Entraînement et performance
La position dans laquelle vous dormez peut faire toute la différence entre vous réveiller frais et dispos… ou raide comme une planche.
L’entraînement vous rend plus fort. Mais c’est la récupération qui vous rend plus rapide — et la récupération commence dès que vous fermez les yeux.
Vous passez environ un tiers de votre vie à dormir. Pour les coureurs et coureuses, ces heures ne sont pas passives : c’est là que vos muscles se réparent, que l’hormone de croissance est libérée — à près de 95%! — et que votre système nerveux consolide chaque foulée apprise. La question n’est pas seulement combien vous dormez, mais aussi comment vous dormez.
Trois chiffres à garder en tête : 95% des hormones de croissance sont libérées pendant le sommeil, les adultes actifs ont besoin de 7 à 9 heures par nuit (souvent davantage pour les athlètes), et jusqu’à 30 à 45% des troubles du sommeil chez les coureurs sont liés à l’environnement — et donc tout à fait évitables.
Les 3 positions : laquelle choisir?
Chaque coureur est différent, mais la science est assez claire sur les avantages et inconvénients de chaque position. Voici ce que vous devez savoir.
Dormir sur le dos LA MEILLEURE OPTION
La colonne vertébrale reste dans sa courbure naturelle. Aucune pression sur les épaules ou les hanches. Votre corps se détend complètement.
✓ Alignement parfait de la colonne vertébrale
✓ Décompresse les articulations après l’effort
✓ Idéal pour récupérer des longs runs et des courses
✗ Déconseillé si vous souffrez d’apnée du sommeil
Astuce : Glissez un coussin sous vos genoux pour soutenir votre lombaire — exactement comme sur une table de massage. Votre dos vous remerciera le lendemain.
Dormir sur le côté BONNE OPTION
La position la plus répandue chez les coureurs et coureuses. Privilégiez le côté gauche : la circulation sanguine y est optimale, avec moins de pression sur le cœur.
✓ Meilleure circulation sanguine (côté gauche recommandé)
✓ Bon pour réduire le reflux acide
✓ Confortable pour la majorité des morphologies
✗ Placez impérativement un oreiller entre vos genoux pour aligner bassin et hanches
Dormir sur le ventre À ÉVITER
La pire position pour les coureurs. Elle écrase la courbe naturelle du dos et comprime les muscles des cuisses — exactement ceux que vous venez de solliciter à l’entraînement.
✗ Comprime la colonne lombaire et annule votre récupération
✗ Pression directe sur les quadriceps et les hanches
✗ Tension cervicale garantie : votre tête est tournée toute la nuit
Si vous ne pouvez pas faire autrement : Glissez un oreiller sous vos hanches pour limiter la pression sur le bas du dos. Ce n’est pas idéal, mais ça aide.
Optimisez votre environnement de sommeil
La position ne fait pas tout. Votre environnement de sommeil compte autant que votre équipement de course — et les athlètes d’élite le savent depuis longtemps. Voici les ajustements les plus efficaces.
- Température fraîche — Entre 15,5 et 19,5°C, votre température corporelle baisse naturellement pour initier le sommeil. Après un entraînement du soir, une douche froide 60 à 90 minutes avant de vous coucher accélère ce processus.
- Obscurité totale — Même une faible luminosité supprime la mélatonine, l’hormone du sommeil. Un masque de nuit peut faire une vraie différence, surtout en été.
- Le bon oreiller — Un seul oreiller suffit. Il doit maintenir votre cou dans un axe neutre avec la poitrine. Empiler plusieurs oreillers fléchit le cou vers l’avant et crée des tensions musculaires qui se feront sentir au kilomètre 30.
- La constance avant tout — Ne forcez pas une position qui vous fait vous réveiller la nuit. Un sommeil interrompu est pire que n’importe quelle mauvaise position. La qualité de vos heures de sommeil prime sur tout.
La sieste : l’arme secrète des grands coureurs
Les meilleurs marathoniens du monde ne s’entraînent pas deux fois par jour et s’effondrent ensuite sur le canapé par accident. C’est une stratégie délibérée. Les plus grands athlètes africains font des siestes régulières — et dorment énormément entre les entraînements.
Une sieste de 20 à 30 minutes suffit à recharger les batteries sans perturber votre sommeil nocturne. Si vous avez accumulé une dette de sommeil après une semaine de préparation intense, vous pouvez aller jusqu’à 90 minutes. Au-delà, vous risquez d’entrer en sommeil profond et de dérégler votre rythme pour la nuit.
La règle d’or : Si vous devez choisir entre une séance supplémentaire ou une heure de sommeil en plus, choisissez le sommeil. C’est là que se construit réellement votre performance.
Ce qu’il faut retenir
Vous investissez corps et âme dans votre entraînement. Donnez à votre corps les meilleures conditions pour en tirer profit. La prochaine fois que vous vous coucherez après un long run ou une sortie intense, pensez à votre position — c’est peut-être le petit détail qui fera la différence le lendemain matin sur la ligne de départ.
Dorsale ou côté gauche, coussin sous les genoux, chambre fraîche et sombre. Ce n’est pas compliqué. Mais comme pour la course, c’est la régularité qui fait tout.
Sources:
- Inspiré, traduit et adapté de Abrams, Sean : “What sleeping position yields maximum recovery for runners?” publié le 11 mai 2026 dans com
- Inspiré, traduit et adapté de Doherty, Claire: “Master the skill of sleeping for sthletic performance and recovery” publié dans kinetic-revolution.com
- Inspiré, traduit et adapté de Caitlin, Carlson: “The ultimate guide to sleep for runners” publié le 03 juillet dans outsideonline.com
