Changement d’heure : 4 astuces pour continuer à courir malgré les journées plus courtes

Une heure de sommeil en plus, mais beaucoup moins de lumière pour courir !

Depuis hier, les horloges ont reculé d’une heure. Et pour les coureurs, cela signifie une chose : les sorties après le travail se feront désormais bien souvent dans le noir.

Au Québec et ailleurs au Canada, le changement d’heure marque aussi le début d’une nouvelle réalité pour les adeptes de course à pied. Les journées raccourcissent rapidement, les températures chutent et les conditions de course deviennent parfois moins prévisibles. Entre la noirceur, le froid et les premières surfaces glacées, conserver sa motivation demande un peu plus d’organisation.

Mais pas question de ranger ses chaussures jusqu’au printemps !

Avec quelques ajustements simples, il est tout à fait possible de maintenir sa routine, de continuer à progresser et surtout, de profiter de la course à pied pendant toute la saison froide.

Voici quatre astuces pour adapter vos habitudes et garder le plaisir de courir, même lorsque la lumière se fait plus rare.

1. Avancez votre sortie et profitez de la lumière du matin

Lorsque le soleil se couche plus tôt, courir après le travail devient un peu plus compliqué. Pourquoi ne pas profiter de la lumière du jour en déplaçant certaines sorties au matin ?

Courir avant de commencer sa journée présente plusieurs avantages : on profite de la luminosité naturelle, on évite de devoir affronter le froid et la noirceur en fin de journée et, surtout, on élimine le risque de reporter sa séance après une longue journée de travail.

Pas besoin de transformer toutes vos habitudes du jour au lendemain. Commencez simplement par déplacer une ou deux sorties par semaine.

L’astuce : Préparez vos vêtements, vos chaussures et votre équipement la veille. Vous gagnerez de précieuses minutes au réveil et aurez moins de raisons de repousser votre entraînement. Même une petite sortie de 30 minutes avant le petit-déjeuner peut faire toute la différence !

2. Soyez visible : votre sécurité avant tout !

Courir dans le noir fait partie de la réalité hivernale au Canada. Mais être capable de voir son chemin ne suffit pas : il faut aussi être visible pour les automobilistes, les cyclistes et les autres piétons.

Votre tenue noire préférée est peut-être très élégante, mais elle n’est pas nécessairement votre meilleure alliée pour une sortie tôt le matin !

Quelques accessoires peuvent améliorer considérablement votre visibilité :

• Le dossard ou le gilet réfléchissant : il permet aux automobilistes de vous repérer plus facilement.
• La lampe frontale : elle éclaire votre parcours et vous aide à repérer les obstacles, les fissures et les plaques de glace.
• Les vêtements de couleurs vives : le jaune fluorescent, l’orange et le rose sont particulièrement utiles lorsque la luminosité est faible.
• Les lumières clignotantes : fixées à votre bras, votre sac ou votre taille, elles ajoutent un niveau de visibilité supplémentaire.

N’oubliez pas non plus de privilégier les rues bien éclairées et les parcours que vous connaissez.

L’astuce : Gardez votre équipement de visibilité près de vos chaussures de course. Une veste réfléchissante, une lampe frontale et une petite lumière clignotante devraient faire partie de votre équipement habituel dès que vous courez à la noirceur.

3. Habillez-vous pour courir, pas pour attendre l’autobus !

Les premières journées froides peuvent être trompeuses. En sortant de la maison, on a parfois envie d’enfiler plusieurs couches de vêtements pour se protéger du froid.

Pourtant, après 10 à 15 minutes de course, le corps commence à se réchauffer et une tenue trop épaisse peut rapidement devenir inconfortable.

La meilleure stratégie consiste à s’habiller en plusieurs couches, en privilégiant les vêtements techniques qui évacuent l’humidité.

Voici quelques repères :

• Première couche : un chandail respirant qui évacue la transpiration.
• Deuxième couche : une couche isolante pour conserver la chaleur lorsque les températures baissent.
• Troisième couche : un manteau léger qui protège du vent et de la pluie ou de la neige.

Pensez également aux extrémités : des gants, un bandeau ou une tuque et de bonnes chaussettes peuvent vraiment améliorer votre confort.

Et lorsque les premières surfaces glacées apparaissent, adaptez vos chaussures ou ajoutez des crampons conçus pour la course hivernale.

L’astuce : Habillez-vous comme si la température extérieure était environ 10 degrés plus élevée. Vous devriez ressentir une légère fraîcheur au départ : c’est généralement bon signe !

4. Prévoyez un plan B pour les journées difficiles

Soyons honnêtes : toutes les journées d’hiver ne sont pas idéales pour courir dehors.

Entre le verglas, les vents violents, la pluie verglaçante et les températures extrêmes, certaines sorties peuvent devenir désagréables, voire dangereuses.

Plutôt que de considérer l’entraînement intérieur comme un dernier recours, intégrez-le à votre routine hivernale.

Plusieurs options permettent de maintenir votre condition physique :

• Le tapis roulant : idéal pour conserver vos sorties de course lorsque les conditions extérieures ne sont pas sécuritaires.
• La musculation : les squats, les fentes, les montées sur banc et les exercices pour les mollets contribuent à renforcer les muscles sollicités en course.
• La natation ou le vélo intérieur : d’excellentes activités complémentaires pour travailler votre endurance tout en variant les sollicitations musculaires.

L’objectif n’est pas de remplacer systématiquement la course extérieure, mais de rester actif et de conserver une certaine régularité, peu importe la météo.

L’astuce : Décidez à l’avance de votre solution de rechange. Par exemple, si votre sortie du jeudi devient impossible à cause du verglas, prévoyez déjà une séance sur tapis roulant ou un entraînement de musculation. Vous éviterez ainsi de sauter votre entraînement faute de planification.

L’hiver se prépare dès maintenant !

Le changement d’heure annonce une période où courir demande un peu plus d’organisation, mais il ne devrait jamais être une raison pour abandonner ses objectifs.

En ajustant votre horaire, en investissant dans quelques accessoires de sécurité, en choisissant les bons vêtements et en prévoyant des solutions de rechange, vous pouvez continuer à courir avec plaisir tout au long de la saison froide.

Et n’oubliez pas : chaque sortie compte. Qu’il s’agisse d’un entraînement sous le soleil de novembre, d’une sortie matinale dans l’air frais ou d’une séance sur tapis roulant pendant une tempête de neige, vous entretenez votre forme et construisez votre prochaine saison.

Le printemps vous semblera peut-être encore loin, mais votre prochain record personnel, lui, commence à se préparer dès maintenant.

Sources:

• Inspiré, traduit et adapté de Gaudette, Jeff: “ 4 hacks for daylight saivings” publié dans net
• Inspiré, traduit et adapté de Burgun, Zoé : “Running when the clocks go back: how to keep running in the dark” publié dans run-motion.com le 28 octobre 2026.
• Inspiré, traduit et adapté de Hambleton, Brittany  : “Fall safety tips for runners” publié dans ca le 21 septembre 2021.