Les collations pour bien récupérer
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Dans le quotidien, plusieurs sont ceux qui omettent de prendre une collation suite à un entraînement. Est-ce essentiel? Quel est la combinaison alimentaire gagnante pour une récupération optimale?
Les fameuses protéines, combien devrais-je en consommer ?
Suite à un entraînement de type cardiovasculaire ou musculaire, voire même les deux, il est recommandé de prendre une collation composée de 10 à 20 grammes de protéines. Afin d’en arriver à un chiffre précis, on peut calculer ses besoins avec 0,3g de protéines/kg de poids. Ceci dit, une personne de 70kg aurait besoin de 21g de protéines pour bien réparer ses tissus musculaires et ainsi améliorer sa performance et son endurance sur le long terme.
Les glucides, est-ce nécessaire?
Quand je parle de glucides, je parle de fruits, de céréales, de pains, de craquelins, de barres tendres, de yogourts aromatisés, etc. Leur principal rôle lors de la récupération physique est d’enclencher l’anabolisme, soit de mettre le corps en mode ‘’création et réparation’’. Pour ce faire, lorsque l’on ingère une source de glucides, le pancréas sécrète l’insuline. Cette dernière stimule les cellules à capter les glucides qui sont dans la circulation sanguine et permet leur utilisation.
Bref, les glucides sont essentiels pour une bonne récupération, car ils permettent aux protéines de pouvoir effectuer leur travail. Sans les glucides, c’est un peu comme avoir la pièce (protéines) pour réparer son véhicule (muscles), mais de ne pas posséder l’outil (glucides) pour effectuer la tâche.
10 bonnes combinaisons alimentaires pour bien récupérer
- Boisson de soya aromatisée
- Smoothie maison avec fruits congelés et yogourt grec
- 2 rôtis avec 1 œuf et 30g de fromage léger
- Pois chiches rôtis à sec
- Une mesure de poudre de protéines avec une banane
- Du fromage cottage 1-2% de matières grasses avec des craquelins
- Un petit bol de yogourt grec avec des fruits frais
- Une poignée de noix avec des fruits séchés
- Une pomme tranchée avec du fromage léger
- Un bol de gruau fait avec du lait et parsemé de petits fruits
Le ratio idéal glucides VS protéines
Peut-être aviez-vous déjà remarqué que plusieurs athlètes de haut niveau font la promotion du lait au chocolat en guise de collation post-entraînement. Savez-vous pourquoi il est ainsi promu ? Tout simplement parce que le ratio idéal entre les glucides et les protéines devrait être de 3 : 1. Ainsi, le lait au chocolat respecte au gramme près cette recommandation. Une petite bouteille individuelle de 250 mL contient donc 24g de glucides pour 8 grammes de protéines.
Vous remarquerez également que les suggestions de collations énumérées ci-dessus forment toutes un duo glucides et protéines. En ce qui à trait aux quantités, allez-y avec votre gros bon sens, l’important, c’est surtout de prendre une collation nutritive composée majoritairement de glucides sans toutefois omettre une source de protéines complémentaire.
Julie Lapointe-Larente
julie.lapointe-larente@loblaw.ca
Nutritionniste
