Les crampes, ou plus précisément, les crampes musculaires associées à l'exercice peuvent être définies comme une contraction douloureuse et involontaire d'un muscle. Avoir une crampe au milieu d'une course de 10 km peut être une expérience inconfortable qui peut mener à une diminution de votre performance.
DONC, QUELLE EST LA CAUSE DES CRAMPES MUSCULAIRES ?
On pense souvent que les crampes sont causées par un manque de certains nutriments tels que le potassium, un électrolyte qui joue un rôle important dans les cellules; vous avez sûrement entendu qu’il faut manger une banane lorsque vous souffrez d’une crampe?
Bien que ce soit une des théories qui tente d'expliquer les crampes musculaires, les récentes recherches scientifiques indiquent que ce serait plutôt dû à une altération de la fonction neuromusculaire reliée à la fatigue musculaire. D’autres théories incluent la déshydratation, les facteurs environnementaux comme la chaleur, le temps d'étirement, etc.
ÉLÉMENTS NUTRITIONNELS POUR ATTEINDRE LE MAXIMUM DE VOS CAPACITÉS
c.c. : Courses Thématiques
En considérant les nombreuses théories énoncées ci-dessus, voici trois aspects de nutrition qui peuvent aider à maximiser votre performance et peuvent potentiellement aider à prévenir les crampes :
1. Maintenir des niveaux d'énergie adéquats avec l’alimentation.
2. Assurer un niveau d’hydratation optimal. Pour plus d'informations sur l'hydratation, veuillez lire l'article précédent à ce sujet par ma collègue Julie.
3. Avoir un apport adéquat en électrolytes. Le calcium, le magnésium, le sodium et le potassium sont quatre électrolytes impliqués dans le bon fonctionnement et contraction de vos muscles.
OÙ SE CACHENT CES ÉLECTROLYTES ?
Voici les tableaux comprenant les quantités recommandées et les aliments où trouver ces électrolytes :
Pour les personnes en santé âgées de 19 à 70 ans :
a) Le calcium :
L’apport recommandé de calcium est de 1000 mg par jour (et 1200 mg pour les femmes de 51 à 70 ans). Le calcium joue aussi un rôle important dans la santé des os. Les sources alimentaires importantes incluent les produits laitiers et certains légumes verts.
Tableau de calcium : Les diététistes du Canada : Sources alimentaires de calcium
b) Le magnésium :
L’apport recommandé de magnésium est de 310-420 mg par jour, en fonction de votre âge et de votre sexe. Les meilleures sources de magnésium sont les légumineuses, les noix et les graines, le poisson et les grains entiers.
Tableau de magnésium : Les diététistes du Canada : Sources alimentaires de magnésium
c) Le sodium :
Le sodium est impliqué dans le maintien de l'équilibre hydrique et de la pression artérielle. Les besoins en sodium sont variables suivant votre niveau d’exercice et de perspiration. Il est donc recommandé de consulter une diététiste-nutritionniste pour plus d’informations.
d) Le potassium :
L’apport recommandé de potassium est de 4700 mg par jour. Pour combler vos besoins, consommez une variété d’aliments parmi différents groupes alimentaires.
Tableau de potassium : Les diététistes du Canada : Sources alimentaires de potassium
STRATÉGIE À ADOPTER
La cause exacte des crampes musculaires associées à l'exercice n'est pas claire, mais il y a probablement plusieurs facteurs en jeu. Cela signifie que les traitements et les stratégies de prévention peuvent varier. Profitez d'une grande variété d'aliments et travaillez avec une diététiste ou une nutritionniste pour vous aider à atteindre vos objectifs et maximiser vos résultats !
Vous aimeriez recevoir des conseils plus personnalisés à votre réalité? N’hésitez pas à communiquer avec une diététiste professionnelle de votre région pour voir comment elle peut vous aider!
Références :
Armstrong, S. & Cross, T. 2013. Exercise-Associated Muscle Cramps. Medicine Today. Récupéré de : http://www.stadiumclinic.com.au/pdf/exercise-associated-muscle-cramps.pdf
Hall, A. Muscle Cramps: Avoid at all Costs. Sports Dietitians Australia (SDA). Récupéré de : https://www.sportsdietitians.com.au/muscle-cramps-avoid-at-all-costs/
Miller, K. C. 2015. Rethinking the Cause of Exercise-Associated Muscle Cramping: Moving beyond Dehydration and Electrolyte Losses. American College of Sports Medicine. Récupéré de : http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/09000/Rethinking_the_Cause_of_Exercise_Associated_Muscle.5.aspx
Nelson, N. L & Churilla, J. R. 2016. A Narrative Review of Exercise-Associated Muscle Cramps: Factors that Contribute to Neuromuscular Fatigue and Management Implications. Muscle & Nerve. Récupéré de : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27159592
Megan Jenkins
megan.jenkins@loblaw.ca
Nutritionniste
