Conseils
On va se le dire franchement : la course à pied est l’un des sports les plus accessibles.
Une paire de chaussures, un peu de motivation… et hop, on part courir!
Mais minute.
Cette simplicité cache une réalité importante : près de 50 % des coureurs subiront une blessure chaque année pendant leur saison de course. Déchirant, je sais.
Je t’explique pourquoi.
La bonne nouvelle, veux-tu la savoir?
La majorité de ces blessures peuvent être évitées avec quelques principes fondamentaux.
Je te dévoile ici les 5 piliers pour courir plus vite, plus longtemps… et surtout sans te blesser.
1. Ne pas courir trop, trop vite
(Je sais… ce n’est pas toujours facile.)
La règle numéro un en prévention des blessures est simple : la progression doit être mesurable et graduelle.
Le corps a besoin de temps pour s’adapter aux impacts répétés de la course à pied.
Une erreur fréquente chez les coureurs est d’augmenter trop rapidement :
- la distance (le volume)
- la fréquence
- l’intensité (zones 4 ou 5)
Une bonne règle générale est d’augmenter le volume hebdomadaire de 5 à 10 %.
Cela permet aux muscles, aux tendons et aux os de se renforcer progressivement.
Parle-en aux physios… ils vont confirmer mes dires!
2. Travailler la force musculaire
(Souvent la pierre angulaire du problème!)
Contrairement à ce que plusieurs pensent, courir ne suffit pas pour devenir un meilleur coureur.
Le renforcement musculaire est essentiel pour :
- stabiliser les articulations
- améliorer l’efficacité de la foulée
- diminuer les risques de blessures
Voir le Reels associé à ce blogue pour les démonstrations des exercices.
Une question essentielle se pose donc :
Quels sont les muscles clés à travailler?
Les voici :
- les fessiers (surtout le moyen et le petit fessier)
- les mollets
- les ischio-jambiers (la fameuse chaîne postérieure, directement liée à ta propulsion)
- les muscles du tronc (oui oui, les abdos!)
Exercices clés présentés dans le Reels :
A. Fente arrière alternée
Un incontournable pour développer la chaîne postérieure.
Elle reproduit un patron moteur très proche de la course à pied et sollicite directement les muscles responsables de ta propulsion.
B. Élévation du bassin unilatérale
Ici, on travaille la stabilisation du bassin : c’est un élément clé en course à pied.
Ce mouvement permet de développer la puissance et le contrôle… tout en renforçant efficacement la chaîne postérieure.
On le sait : courir, c’est toujours être en appui sur une seule jambe. Cet exercice est donc essentiel!
C. Planche latérale (contre-gravité)
Les obliques jouent un rôle majeur dans la stabilité du tronc pendant la course… mais sont souvent négligés.
En bonus : le moyen fessier est fortement sollicité via le contrôle du bassin et le balancement de la jambe.
Psst… deux séances de renforcement par semaine peuvent faire une énorme différence sur ta performance et ta longévité.
3. Améliorer la technique de course
(Un méga plus, surtout si tu es coureur de longue distance.)
La façon dont on court influence directement les charges exercées sur le corps.
Une technique inefficace peut augmenter le stress sur certaines structures comme :
- les genoux
- les tibias
- les hanches
- les tendons d’Achille
Voici quelques ajustements simples :
- augmenter légèrement la cadence (≈ 170-180 pas/min)
- éviter les pas trop longs
- garder le tronc stable
Une analyse de course permet souvent d’identifier les ajustements les plus efficaces.
Et si tu as besoin d’aide là-dessus… c’est justement une de mes grandes forces.
4. Respecter la récupération
On pense souvent que l’entraînement rend plus fort.
Je corrige : c’est la récupération qui permet à l’entraînement de te rendre plus fort.
Relis ça encore une fois.
Pendant les périodes de repos, le corps :
- répare les tissus
- renforce les structures
- améliore la capacité physique
Les coureurs qui s’entraînent sans repos accumulent souvent de la fatigue… jusqu’à la blessure.
Il est donc important d’intégrer :
- des journées de repos (marche, spa, détente)
- des entraînements plus légers
- du sommeil de qualité
Tu vas rapidement sentir la différence.
5. Écouter les signaux de ton corps
La douleur est un signal, pas un obstacle à ignorer.
Une douleur persistante peut être un signe précoce de blessure.
Voici les principaux signaux à surveiller :
- douleur qui augmente pendant la course
- douleur présente au repos
- raideur inhabituelle au réveil
Intervenir tôt permet souvent d’éviter plusieurs semaines d’arrêt.
Courir longtemps, c’est courir intelligemment
Rappelle-toi : la performance en course à pied ne repose pas seulement sur l’effort.
Elle repose sur l’équilibre entre :
- l’entraînement
- la récupération
- la force musculaire
- la technique
Les coureurs qui progressent le plus ne sont pas ceux qui s’entraînent le plus fort…
Ce sont ceux qui s’entraînent le plus intelligemment.
Si tu veux améliorer ta technique ou prévenir les blessures, une analyse de course personnalisée peut faire toute la différence.
Alors… on se croise sur la ligne de départ?
Avec passion,
Paméla Boucher, ND
