Hydratation : le mythe du chiffre magique

On pèse sa bouteille, on compte ses gorgées, on se pèse avant et après, et pourtant, certaines courses se terminent encore avec l’estomac qui ballotte ou la tête qui tourne. Et si le problème n’était pas la discipline, mais la formule elle-même? La recherche des dernières années a démonté plusieurs idées reçues sur l’hydratation en course à pied, et le portrait qui en ressort est beaucoup plus personnel et parfois plus surprenant que « boire 500 ml aux 20 minutes ».

Le vieux calcul : peser avant, peser après

La méthode la plus répandue reste simple : on se pèse avant la course, on se pèse après, et la différence de poids devient la quantité de liquide « perdue » à remplacer au litre près. Sur papier, ça semble rigoureux. En pratique, ça ignore une partie importante de la physiologie.

Une bonne partie du poids perdu pendant l’effort ne vient pas seulement de la sueur : le glycogène musculaire retient de l’eau, et cette eau se libère à mesure que les réserves de glycogène s’épuisent pendant l’effort. Autrement dit, une partie de la perte de poids est normale et attendue — elle ne veut pas dire qu’on est déshydraté.

L’hydratation, c’est loin d’être pareil pour tout le monde

Certaines études ont démontré que des athlètes pouvaient perdre jusqu’à deux kilos pendant un effort sans que leur teneur en eau corporelle totale change de façon mesurable. Elles ont aussi observé que la sensibilité à la perte de poids varie énormément d’une personne à l’autre : certains ressentent une soif intense après seulement un ou deux kilos perdus, alors que d’autres terminent une course ayant perdu jusqu’à 8 % de leur poids corporel, même en buvant régulièrement, sans que ça nuise à leur performance.

Le taux de sudation, lui aussi, peut varier du simple au quintuple d’un coureur à l’autre. Deux personnes qui courent côte à côte, dans les mêmes conditions, peuvent avoir des besoins en liquide complètement différents. Ça explique en bonne partie pourquoi les recommandations génériques du genre « bois 500 ml aux 20 minutes » tombent souvent à plat : elles ignorent la variabilité individuelle.

Le vrai danger n’est pas toujours celui qu’on pense

On associe presque automatiquement l’hydratation en course à la peur de la déshydratation. Mais l’excès inverse, l’hyperhydratation, qui peut mener à l’hyponatrémie (une dilution dangereuse du sodium sanguin), pose un risque tout aussi réel, particulièrement chez les coureurs et coureuses qui boivent selon un horaire fixe plutôt que selon leur soif, sur de longues distances.

Ceci dit, il ne faut pas paniquer à l’idée de perdre du poids pendant une course : une perte de 3 % à 10 % du poids corporel en fin de marathon est courante chez des athlètes bien hydratés, sans conséquence négative. L’objectif n’est donc pas d’éviter toute perte de poids, mais de partir bien hydraté et de connaître sa propre tolérance.

Eau ou boisson pour sportifs : une question de vitesse d’absorption

Le choix entre l’eau pure et une boisson électrolytique dépend surtout de la vitesse à laquelle le liquide passe dans le sang. Plus la concentration en sucre d’une boisson est élevée, plus l’absorption est lente. À l’inverse, l’eau pure traverse le système digestif très rapidement, mais sans apporter le sucre nécessaire pour déclencher la réponse à l’insuline qui soutient la récupération.

La plupart des boissons pour sportifs visent une concentration de 6 à 8 % de glucides, un compromis qui n’est ni le plus rapide à absorber, ni le plus lent. Quand la priorité est de rester hydraté et au frais pendant l’effort, l’eau ou une boisson électrolytique bien diluée fait généralement un meilleur travail qu’une boisson sucrée à pleine concentration. Le sodium et le potassium, de leur côté, aident à retenir les liquides, réduisent les pertes urinaires et accélèrent l’absorption intestinale, d’où l’intérêt des électrolytes, même en dehors du sucre.

Alors, comment savoir combien boire?

Pour l’entraînement courant, la recommandation la plus simple reste probablement la plus fiable : boire selon la soif. Ce réflexe, sous-estimé parce qu’il semble trop simple, s’avère étonnamment efficace pour la grande majorité des sorties.

Pour un objectif plus précis, un marathon, par exemple, il vaut la peine de calculer son propre taux de sudation en se pesant avant et après quelques sorties, dans différentes conditions de température, pour bâtir une référence personnelle. Ça permet d’ajuster la stratégie d’hydratation à sa physiologie réelle plutôt qu’à une moyenne qui ne correspond peut-être à personne.

En résumé

L’hydratation n’a rien d’une formule universelle. Le taux de sudation, la tolérance à la perte de poids et les besoins en électrolytes varient énormément d’un coureur à l’autre et souvent plus que ce qu’on imagine. Boire selon la soif reste un bon point de départ pour l’entraînement de tous les jours; pour une course visée, mieux vaut apprendre à connaître son propre corps que de suivre un chiffre générique. Et surtout : viser un équilibre plutôt qu’un zéro perte de poids, parce que ce n’est ni réaliste, ni nécessaire.

Sources:

• Inspiré, traduit et adapté de Gaudette, Jeff: “How to calculate your exact hydration needs” publié dans net
• Inspiré, traduit et adapté de Gaudette, Jeff: “Are you hydrating wrong” publié dans net