Entraînement et performance
Après plusieurs années à accompagner des coureurs et après avoir moi-même franchi quelques lignes d’arrivée, une chose est devenue évidente : nous aimons tous nous entraîner, mais nous sommes beaucoup moins nombreux à accorder la même importance à notre récupération.
Dans le monde de la course à pied, nous avons souvent tendance à glorifier l’effort. Nous célébrons les kilomètres parcourus, les intervalles complétés, les records personnels et les lignes d’arrivée franchies avec courage.
Une évidence s’impose : la plupart des coureurs adorent s’entraîner, mais très peu aiment récupérer. Pourtant, si je pouvais vous transmettre un seul conseil après des années passées à accompagner des athlètes, ce serait celui-ci :
La récupération n’est pas un luxe. C’est une nécessité.
Ce n’est pas pendant l’entraînement que vous progressez.
Cette réalité nous surprend souvent, nous les coureurs. Lorsque nous terminons une séance de course, notre organisme n’est pas plus fort qu’au départ. Au contraire, il est momentanément plus fatigué.
Nos fibres musculaires ont été sollicitées, nos réserves énergétiques ont diminué et une réponse inflammatoire naturelle s’est mise en place au sein de notre organisme. C’est dans les heures et les jours qui suivent que la véritable magie opère. Le corps reconstruit, répare, adapte et renforce les structures qui ont été sollicitées pendant l’effort.
En réalité, la performance ne se bâtit pas uniquement dans l’effort. Elle se construit également dans notre capacité à respecter les périodes où le corps nous demande simplement de récupérer.
C’est ce que nous appelons, dans notre jargon, la période de surcompensation : ce moment précieux où l’organisme ne se contente pas de revenir à son état initial, mais s’adapte pour devenir plus fort, plus résistant et mieux préparé à relever le prochain défi.
Premier pilier : soutenir le corps de l’intérieur
Une question revient constamment chez les coureurs que j’accompagne :
« Quel est le meilleur supplément pour récupérer plus rapidement? »
Ma réponse surprend parfois, mais elle demeure toujours la même : aucun supplément ne remplacera jamais les fondations.
Avant de penser aux capsules, aux poudres ou aux produits spécialisés, il faut d’abord s’assurer que le sommeil, l’alimentation et l’hydratation sont au rendez-vous.
Cela dit, certains nutriments peuvent devenir de précieux alliés lorsqu’ils s’intègrent à une stratégie globale de récupération.
C’est notamment le cas des Omega 3 que l’on aperçoit dans la vidéo.
Ces derniers sont particulièrement intéressants pour les athlètes d’endurance puisqu’ils contribuent à la modulation de l’inflammation et soutiennent les mécanismes de récupération cellulaire après l’effort.
Lorsque les kilomètres s’accumulent, que les entraînements deviennent plus exigeants et que les objectifs prennent de l’ampleur, chaque détail compte.
Toutefois, gardons en tête qu’un supplément ne compensera jamais un manque de sommeil, une surcharge d’entraînement ou une alimentation inadéquate.
Les suppléments ne sont pas les fondations de la maison; ils en sont la finition.
Deuxième pilier : la mobilité et les étirements
Parmi les stratégies que j’utilise le plus fréquemment avec les coureurs, la mobilité occupe une place de choix.
Trop souvent, nous percevons les exercices de mobilité comme un simple complément à l’entraînement, alors qu’ils constituent en réalité un formidable outil de récupération.
Dans la vidéo, vous pouvez d’ailleurs m’apercevoir utiliser différentes techniques de relâchement musculaire et de mobilité afin de favoriser un retour plus rapide à un état de récupération optimal.
Après une séance exigeante, les tissus musculaires ont été fortement sollicités. Intégrer quelques minutes de mobilité, d’étirements ou de relâchement myofascial peut contribuer à diminuer les sensations de raideur, à maintenir une bonne amplitude de mouvement et à favoriser une meilleure qualité de récupération entre les entraînements.
Au-delà de la récupération immédiate, une mobilité adéquate favorise également une biomécanique plus efficace et contribue à réduire certaines compensations susceptibles de mener à des inconforts ou à des blessures.
Quelques minutes par jour peuvent sembler anodines, mais accumulées sur plusieurs semaines et plusieurs mois d’entraînement, elles peuvent faire une différence considérable.
Troisième pilier : le système nerveux
Voici probablement le facteur le plus sous-estimé de tous.
Lorsque nous parlons de récupération, nous pensons spontanément aux muscles, aux articulations ou encore aux courbatures du lendemain.
Pourtant, l’une des structures qui travaille le plus fort pendant l’entraînement demeure souvent celle à laquelle nous accordons le moins d’attention : le système nerveux central.
Chaque séance de course, chaque intervalle, chaque défi physiologique exige une adaptation neurologique importante. À cela s’ajoutent les responsabilités professionnelles, le stress quotidien, les obligations familiales et toutes les sollicitations qui occupent notre esprit.
Le corps ne fait pas toujours la différence entre un entraînement exigeant et une journée particulièrement chargée sur le plan mental. Pour lui, il s’agit simplement d’une accumulation de stress à gérer.
C’est pourquoi le sommeil occupe une place aussi importante dans le processus de récupération.
Pendant que nous dormons, le corps ne se contente pas de récupérer physiquement. Il régénère également le système nerveux, consolide les apprentissages moteurs, favorise l’équilibre hormonal et prépare l’organisme à répondre efficacement aux exigences du prochain entraînement.
Comme vous pouvez l’apercevoir dans la vidéo, la récupération ne se résume pas uniquement aux muscles. Elle implique également de créer des moments permettant au système nerveux de ralentir, de se déposer et de retrouver son équilibre.
Dormir davantage n’est pas une perte de temps. Bien souvent, c’est l’une des stratégies les plus performantes qu’un athlète puisse adopter pour optimiser sa récupération, sa santé et ses performances à long terme.
Les alliés complémentaires
Au-delà du sommeil, de l’alimentation et de la mobilité, certaines stratégies complémentaires peuvent également contribuer à optimiser la récupération et à soutenir l’organisme lorsque la charge d’entraînement devient plus importante.
Dans la vidéo qui accompagne ce blogue, vous pouvez notamment m’apercevoir utiliser la cryothérapie, une méthode que plusieurs athlètes intègrent à leur routine de récupération afin de favoriser une sensation de fraîcheur musculaire et un meilleur retour à l’entraînement.
D’autres approches peuvent également être envisagées selon les besoins de chacun :
- la physiothérapie;
- la massothérapie;
- la pressothérapie;
- les exercices respiratoires;
- les séances de récupération active à basse intensité;
- les vêtements compressifs.
Ces outils ne remplacent jamais les fondations que sont le sommeil, l’alimentation et une gestion adéquate de la charge d’entraînement.
Ils viennent plutôt bonifier une stratégie déjà bien construite et peuvent devenir de précieux alliés lorsqu’ils sont intégrés de façon réfléchie à votre plan de récupération.
Comme toujours en course à pied, il n’existe pas de recette universelle. La meilleure stratégie demeure celle qui correspond à votre réalité, à vos objectifs et à la distance que vous préparez.
Mon conseil de coach
Si je pouvais vous laisser avec une seule réflexion aujourd’hui, ce serait celle-ci :
Votre corps ne devient pas plus fort pendant l’entraînement, il devient plus fort lorsqu’il récupère stratégiquement de l’entraînement.
La récupération n’est pas une pause dans votre progression.
Elle fait partie intégrante de celle-ci.
Parce qu’au final, les grandes performances ne naissent pas uniquement de l’intensité des entraînements.
Elles naissent de l’équilibre entre le courage de pousser et la sagesse de récupérer.
Une récupération exécutée avec intelligence.
Paméla Boucher, Naturopathe
