Comment bien planifier votre

surchage de glucides?

Avez-vous déjà entendu parler de la surcharge en glycogène ? Dans d’autres termes, elle est également surnommée le régime spaghetti!

Le glycogène, des réserves en quantité limitée!

Lorsqu’un individu consomme des glucides, une source d’énergie présente dans de nombreux aliments tels que les fruits, les produits céréaliers et les légumineuses, le corps fabrique des réserves de glycogène. Ces fameuses réserves se situent principalement au niveau des tissus musculaires et du foie. En moyenne, un individu possède entre 400-500g de glucose sous forme de glycogène. Sachant que chaque gramme de glucide fournit 4 calories, les réserves de glycogène représentent entre 1600 et 2000 calories. Il suffit donc de 24 à 48 heures sans apports de glucides pour complètement épuiser nos réserves.

Comment entamer une surcharge en glycogène?

Ce protocole de surcharge est généralement conseillé pour des gens sportifs qui souhaitent améliorer leur performance lors d’un évènement d’endurance d’intensité élevée de plus de 2 heures tel qu’un demi-marathon ou un triathlon. Pour ce faire, il est nécessaire de modifier la répartition de nos nutriments dans notre assiette. Alors que généralement, l’assiette équilibrée est composée du quart en produits céréaliers, du quart en viandes et substituts et de la moitié en végétaux, 3 jours avant le jour J, il est recommandé de diminuer nos portions de légumes et de protéines et d’opter plutôt pour des repas composés de 75% de féculents.

C’est donc le moment idéal pour vous préparer des pâtes, commander des sushis ou manger des crêpes avec des fruits et du sirop d’érable.

Connaissez-vous l’effet yo-yo?

Généralement utilisé pour aborder les rebonds du poids suite aux régimes restrictifs, l’effet yo-yo s’adresse également à la surcharge en glycogène. En effet, avant d’entamer nos 3 jours de surcharge, il est suggéré de pratiquer une séance d’entrainement de 90 minutes et plus sans collations ni breuvages pour sportifs riches en glucides afin de vider nos réserves actuelles. Ainsi, le corps étant dépourvu aura le réflexe de refaire ses réserves en quantité supérieure lors de la récupération. Petite mise en garde, il se peut que votre poids fluctue légèrement au cours du processus puisque chaque gramme de glucide est mis en réserve avec 3  grammes d’eau.

Pain blanc ou pain brun?

Ayant l’intention de faire des choix sains, le pain brun semblerait être meilleur. Pourtant, lors d’une surcharge en glycogène où le ¾ de notre assiette est composée de glucides, il se peut qu’un surplus de fibres vous génère des inconforts digestifs et nuisent à vos apports en raison de leur effet de rassasiement. Vous n’aurez donc pas suffisamment faim pour consommer les quantités suffisantes à vos besoins. Il est donc préférable d’opter pour des produits raffinés et faibles en fibres.[2] 

Finalement, sachez que si vous êtes diabétique ou que vous avez des interrogations par rapport à ce protocole de surcharge, une nutritionniste peut assurément vous accompagner et vous préparer une démarche adaptée à vos besoins et à votre sport.

Références

Extenso – Le centre de référence sur la nutrition de l’Université de Montréal

Manuel de Nutrition Clinique, Ordre Professionnel des Diététistes du Québec, Nutrition Sportive

Julie Lapointe-Larente

julie.lapointe-larente@loblaw.ca

Nutritionniste

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