Déjeuner équilibré pour sportifs
Manger versus sauter le petit-déjeuner
Le petit-déjeuner est la première occasion de s’alimenter. En remplissant notre « réservoir d'essence » alimentaire, nous fournissons de l'énergie (calories) ainsi que des fibres, des vitamines et des minéraux pour aider à maximiser la performance mentale et physique. En ne sautant pas le petit-déjeuner, les athlètes peuvent répartir leur apport en calories, en protéines et en glucides pour alimenter les besoins accrus en cas de besoin. Des études ont démontré que les personnes qui prennent un petit-déjeuner sont moins susceptibles d'être en surpoids et ont tendance à avoir des façons de manger plus équilibrées que ceux qui sautent le petit-déjeuner. Sauter le petit-déjeuner peut également mener à une suralimentation plus tard dans la journée où les choix ne sont pas nécessairement nutritifs.
Une assiette équilibrée
Nous pensons souvent au pain grillé et des céréales comme déjeuner. Ces aliments sont des sources importantes de glucides, la source d'énergie préférée de notre corps. Cependant, un élément nutritif souvent absent au moment du déjeuner est la protéine. Les protéines sont importantes pour la synthèse et l'entretien des muscles, et elles nous aident à rester pleins tout au long de la journée. Il est recommandé d'obtenir un minimum d’environ 20 g de protéines par repas.
Certaines sources de protéines comprennent les œufs/blancs d'œufs, le yogourt grec ou islandais, les fromages durs et mous, le lait de vache ou de soja, les noix et les beurres de noix, les graines et le tofu soyeux. Nous ne pouvons pas non plus oublier les grains entiers comme sources de protéines cachées: un sachet de gruau nature contient 5 g par portion et certains pains de grains entiers peuvent contenir 10 g de protéines par portion! Visez une assiette qui contient un minimum de 3 groupes alimentaires. N’oubliez pas de rajouter les fruits et/ou légumes pour plus de volume, fibres et nutriments!
N'oubliez pas de vous hydrater!
L'eau, le lait, le café et le thé sont tous des boissons du matin qui comptent quand on parle d'hydratation. Si vous n’aimez pas boire du lait seul, essayez de faire un café au lait!
Vous n’avez pas faim?
Vous pouvez apporter un petit-déjeuner sain au travail et le manger dans les 1 à 2 premières heures du réveil, ou commencer avec quelque chose de petit pour le petit-déjeuner avec une collation santé en milieu de matinée.
Entraînements matinaux
Si vous vous entraînez tôt le matin, votre horaire au niveau des repas et collations est important! Si vous mangez 1 heure avant votre entraînement, essayez de consommer une collation riche en glucides (notre carburant principal) et votre petit-déjeuner équilibré peut être un repas de récupération après l'entraînement. Si vous avez 3 à 4 heures à digérer avant votre entraînement, vous aurez le temps de digérer un plus gros repas à l'avance. Il est important de valider si les heures auxquelles on mange ainsi que le type et la quantité des aliments qu’on prend nous soutiennent.
Idées d’un petit-déjeuner équilibré
• Un muffin anglais à grains entiers avec 1 œuf et une tranche de fromage suisse, épinards et tomates (remplacez le muffin anglais par une patate douce pour faire une frittata!)
• Un bagel à grains entiers avec fromage de chèvre et saumon fumé, avec les mûres comme accompagnement
• Du gruau ou des céréales à grains entiers fait avec du lait de soja avec des noix, graines ou beurre de noix et une banane coupée en morceaux
Références
Les diététistes du Canada. 2016. Faire le plein d’énergie avant l’exercice. Retrouvé sur : https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Sports-Nutrition-(Adult)/Fuelling-up-before-exercise.aspx
British Dietetic Association (BDA). 2016. Food Fact Sheet: Healthy Breakfast. Retrouvé sur: https://www.bda.uk.com/foodfacts/breakfast.pdf
Megan Jenkins
megan.jenkins@loblaw.ca
Nutritionniste
