Le Demi-marathon Sun Life de St-Jean-sur-Richelieu approche à grands pas, avec seulement quatre semaines pour s'y préparer. Si cette opportunité de dernière minute vous interpelle et vous donne envie de relever le défi, ce guide est fait pour vous, chers coureurs.
Participer à un événement comme celui-ci peut être une source d'inspiration, offrant une motivation nouvelle pour pimenter vos entraînements habituels. Parfois, un élan de spontanéité peut révéler des forces insoupçonnées et des accomplissements inattendus. Pourquoi ne pas tenter votre chance et vous surprendre vous-même ?
Cependant, un demi-marathon reste un défi de taille : 21,1 kilomètres exigent une base solide en endurance et une pratique régulière de la course. Il y a une grande différence entre courir pour le plaisir quelques fois par semaine et se lancer dans un programme d'entraînement structuré en vue d'une course. Avec un peu de préparation et de méthode, ce rêve est tout à fait à votre portée.
Le plan d'entraînement de demi-marathon de 4 semaines :
Ce plan d'entraînement a été conçu par Will Baldwin, entraîneur de course certifié par l'USATF (Fédération américaine d'athlétisme) et le programme VDOT (un outil basé sur le concept développé par le physiologiste Jack Daniels, permettant de calculer les allures optimales d'entraînement pour les coureurs).
L'essentiel est que pour dire oui à un demi-marathon dans quatre semaines, vous devriez avoir couru au moins deux fois par semaine et avoir une expérience de course antérieure. Vous devriez être capable de courir ou de courir/marcher confortablement au moins huit à douze kilomètres.
Ce plan d'entraînement est une "construction courte", se concentrant sur l'élan vers la course sans beaucoup de réduction de charge, car vous n'avez pas eu beaucoup d’entraînement.
Baldwin précise que de nombreux coureurs réguliers possèdent déjà la capacité de compléter un demi-marathon. Ce plan vise à s'assurer que vous pouvez mobiliser cette capacité de manière efficace et sécurisée.
Facteurs à considérer :
Instinct : Si cela vous effraie, ce n'est peut-être pas le moment.
Attentes : Temps limité = ajustez vitesse ou intégrez course/marche.
Blessures : Évitez d'augmenter rapidement le kilométrage si vous récupérez.
Habitudes : Votre forme globale peut compenser un faible kilométrage.
Objectifs : Impactez-vous d'autres projets sportifs ou financiers ?
Structure du plan :
Philosophie : Priorité au temps passé à courir, pour minimiser les blessures.
Zones d'effort : Majoritairement faciles (70 % max FC, conversation possible).
Exercices essentiels : Foulées, répétitions en montée, travail de force/mobilité.
Points clés des exercices :
Foulées : Accélérations progressives sur 50-100 m (fluide, pas trop rapide).
Montées : Puissance avec bonne forme (dos droit, bras engagés).
Intervalles : Travail à allure seuil (Échelle de Perception de l'Effort- EPE 7/10) et demi-marathon.
Résultats attendus : Amélioration de l'aérobie et des performances, mobilisation efficace de vos capacités.
Voici le programme d'entraînement détaillé :
SEMAINE 1
Lundi :
35 min à effort modéré
Mardi :
Échauffement : 25 min de jogging/marche
8 x 10 sec de montées (récupération : 75 sec entre chaque répétition)
Retour au calme : 10 min
Entraînement en force : Corps complet
Mercredi :
Repos
Jeudi :
45 min à allure facile
Entraînement en force : Bas du corps
Vendredi :
35 min à effort modéré
Samedi :
55 min (ou 8-10 km) à effort modéré
Dimanche :
35 min à effort modéré
SEMAINE 2
Lundi :
Entraînement en force : Corps complet
Mardi :
Échauffement : 15 min de jogging/marche
5 x (20 sec de foulées / 1 min de jogging récupératoire)
12 min à allure seuil (EPE 7/10), récupération : 3 min de marche
8 min à allure demi-marathon, récupération : 3 min de marche
8 min à allure seuil (EPE 7/10)
Mercredi :
40 min à effort modéré
Jeudi :
Repos
Vendredi :
25 min de jogging/marche
6 x (20 sec de foulées / 1 min de jogging récupératoire)
Samedi :
90 min (ou 11-13 km) à effort modéré
Dimanche :
Entraînement en force : Corps complet
SEMAINE 3
Lundi :
Échauffement : 15 min de jogging/marche
5 x (20 sec de foulées / 1 min de jogging récupératoire)
12 min à allure seuil (EPE 7/10), récupération : 3 min de marche
4 min à allure seuil, récupération : 3 min de marche
12 min à allure seuil (EPE 7/10)
Retour au calme : 5 min
Mardi :
Échauffement : 15 min de jogging/marche
6 x (15 sec de foulées / 1 min de jogging récupératoire)
Retour au calme : 10 min
Mercredi :
Repos
Jeudi :
60 min à effort modéré
Entraînement en force : Bas du corps
Vendredi :
35 min à effort modéré
Samedi :
120 min (ou 14-16 km) à effort modéré
Dimanche :
Entraînement en force : Corps complet
SEMAINE 4
Lundi :
Échauffement : 30 min de jogging/marche
6 x (15 sec de foulées / 1 min de jogging récupératoire)
Retour au calme : 10 min
Entraînement en force : Corps complet
Mardi :
Échauffement : 15 min de jogging/marche
1,6 km à allure demi-marathon
Récupération : 5 min de jogging
2 x (3 min à allure seuil (EPE 7/10) / récupération : 90 sec de jogging)
Récupération : 2 min de marche
4 x (25 sec de foulées / 1 min de jogging récupératoire)
Mercredi :
30 min à effort modéré
Jeudi :
Échauffement : 20 min de jogging/marche
6 x (15 sec de foulées / 1 min de jogging récupératoire)
Retour au calme : 10 min
Vendredi:
Repos
Samedi:
15 min à effort modéré
Dimanche :
Jour de course !
S'entraîner pour un demi-marathon en seulement quatre semaines peut sembler un défi de taille, mais avec une planification et un engagement appropriés, c'est tout à fait faisable. Ce programme vise à vous préparer de la meilleure manière possible en un temps limité, tout en minimisant les risques de blessure. Cependant, il est crucial de rappeler que chaque coureur est unique et que l'écoute de son corps reste primordiale.
Avant de vous lancer dans cette aventure, prenez le temps de réfléchir à vos objectifs personnels, votre forme physique actuelle et votre potentiel de récupération. N'hésitez pas à consulter un professionnel de la santé ou un coach si vous avez des doutes ou des préoccupations.
En fin de compte, que vous décidiez de participer ou non, l'important est de faire ce qui est le mieux pour vous. Courir doit rester une activité plaisante et enrichissante, et prendre des décisions éclairées est la clé pour continuer à profiter de ce merveilleux sport.
Bonne chance, et surtout, amusez-vous !
Sources:
-Inspiré, traduit et adapté de Connor, Jenessa: “How to (maybe) train for a half marathon in 4 weeks” publié dans runnersworld.com le 06 mars 2025.
-Inspiré et adapté de Rosprim, Tomas : “Plan d’entraînement de 4 semaines pour le semi-marathon” publié dans tomasrosprim.com le 01 octobre 2021.
-Image by Drazen Zigic on Freepik