Nous avons déjà vu qu'en tant que coureurs, nous devrions inclure une routine de renforcement musculaire pour éviter les blessures et améliorer nos performances.
Dans le blog d'aujourd'hui, nous aborderons les exercices pliométriques, quand les réaliser et quelques exemples que nous pouvons inclure dans notre routine.
La pliométrie est un exercice qui implique des mouvements rapides et explosifs, tels que le saut à la corde et le saut d’obstacles, qui maximisent les contractions musculaires et augmentent votre puissance. Le contact avec le sol est minimal, l’objectif étant de rebondir le plus rapidement possible.
En entraînant vos muscles à se contracter rapidement, vous produirez une plus grande puissance, ce qui améliorera votre course. Les exercices pliométriques présentent d’excellents avantages pour les coureurs de courte et de longue distance et constituent un excellent complément à votre plan d’entraînement.
Les pliométriques recrutent plus efficacement les fibres musculaires et génèrent une puissance plus importante dans le corps et le système nerveux. Les avantages d’intégrer ces exercices dans notre routine sont qu’ils améliorent :
Coordination et cadence de foulée pour améliorer notre économie de course.
Stabilité pour éviter de se doubler les chevilles sur les sentiers ou sur la route.
Muscles et force articulaire pour réduire le risque de blessure.
Vo2Max, vitesse et puissance, car qui ne veut pas être plus rapide ?
Endurance à des rythmes plus rapides pour courir plus fort et plus longtemps.
Conditionnement cardiovasculaire.
En plus d’une base d’entraînement musculaire, vous devez également disposer d’une base cardiovasculaire. Les exercices pliométriques font grimper votre rythme cardiaque en flèche, vous devez donc être capable de gérer ces pics pendant l’entraînement. Aussi, vous devez vous concentrer sur la technique.
Vous n’avez vraiment besoin de beaucoup d’équipement, mais vous pouvez utiliser un tapis d’exercice pour réduire l’impact lorsque vous atterrissez et une caisse sur laquelle vous pouvez sauter. Par ailleurs, vous pouvez vous servir des escaliers ou un banc si vous n’avez pas de caisse à votre disposition.
Ces exercices pourraient être ajoutés à votre séance d’entraînement musculaire l’après-midi ou le soir après avoir effectué votre travail de vitesse. Par ailleurs, si vous disposez d’une journée consacrée exclusivement à la musculation, vous pouvez l’effectuer à ce moment-là afin d’éviter le surentraînement. Si vous en avez une, demandez à votre entraîneur quel serait le meilleur moment pour l’intégrer à votre programme d’entraînement pour améliorer vos performances.
Comme les exercices pliométriques ont un impact élevé, vous devez vous assurer d’être bien échauffé avant de commencer. La suggestion est de faire 5 à 10 minutes de cardio léger pour que votre rythme cardiaque s’accélère et que vos muscles et vos articulations soient chauds et prêts à fonctionner. Vous pouvez faire du jogging, du rameur, du vélo ou du ski ; tout ce qui peut vous faire bouger.
Les conseils généraux pour réduire l’impact des exercices de pliométrie sont :
Atterrissez très doucement, sur la pointe des pieds, comme le ferait un chat. Vous ne devez pas entendre vos pas dans les exercices.
Répétez chaque exercice rapidement dès que vos pieds touchent le sol. Il s’agit de minimiser le plus possible le contact avec le sol.
Gardez les genoux légèrement pliés à tout moment. Ne vous étendez jamais complètement.
Engagez votre tronc et gardez-le serré pendant toute la durée de l’exercice.
Ne sacrifiez jamais une technique correcte pour effectuer une répétition. Il est préférable d’abandonner lorsque vous commencez à échouer.
Veillez à respecter le temps de repos indiqué entre les séries.
Commencez lentement ces séances d’entraînement.
Reposez-vous 2 à 3 minutes entre les séries.
Répétez les séries 2 à 3 fois, selon vos capacités.
Les exercices le plus facilement adaptables à tous niveaux d’expertise sont :
Saut « scissor»
Commencez en avançant le pied droit et en reculant le pied gauche, en avançant le bras gauche et en reculant le bras droit.
Pliez légèrement les genoux.
Poussez avec la pointe des pieds et changez de position en plein vol.
Atterrissez en douceur.
Répétez l’exercice dès que vous atteignez le sol.
Saut de grenouille
Commencez en position de squat large, les pieds tournés vers l’extérieur.
Sautez vers le haut et vers l’avant, en atterrissant doucement sur la pointe des pieds.
Sautez pour revenir à la position de départ.
Répétez l’exercice.
Saut à la corde
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
Tenez une poignée de corde à sauter dans chaque main.
Faites pivoter vos poignets pour amener la corde au-dessus de votre tête.
Sautez sur la pointe des pieds.
Jumping Jacks
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
Sautez et ramenez simultanément vos mains au-dessus de votre tête et atterrissez avec les pieds plus écartés que la largeur des épaules.
Sautez à nouveau instantanément et revenez à votre position de départ.
Burpees
Descendez en position de squat et placez vos mains sur le sol devant vous.
Sautez les jambes pour revenir en position de planche.
Faites un pushup.
Sauter les pieds vers l’avant pour revenir en position accroupie avec les mains.
Sautez de façon explosive vers le haut.
Répétez l’exercice.
Fente inversée avec genou en l’air
Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des hanches.
Reculez votre pied droit et penchez-vous en fente inversée.
Transférez votre poids sur votre pied gauche.
Avancez votre pied droit et sautez du pied gauche.
Atterrissez en douceur et répétez l’exercice du même côté.
Squat jump
Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules.
Descendez en position accroupie.
Sautez de manière explosive en ramenant vos bras vers l’arrière.
Atterrissez doucement et sautez à nouveau immédiatement.
Sauts longs avant et arrière
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les mains le long du corps.
Lancez-vous vers l’avant avec la pointe des pieds, en balançant les bras vers l’avant et vers le haut.
Atterrissez doucement et sautez immédiatement pour revenir à votre position de départ.
Répétez l’exercice.
N'oubliez donc pas d'inclure ce type d'exercices dans votre routine pour développer votre force, votre puissance et améliorer vos performances en course à pied.
Bon entraînement !
Sources:
Inspiré et adapté de « Les 15 meilleurs exercices pliométriques pour les coureurs + avantages » publié dans athleexplique.fr
-Inspiré, traduit et adapté de Canter, Lili “Get faster with pylometrics for runners” publié dans coachweb.com, le 23 septembre 2023.
-Inspiré, traduit et adapté de Migala, Jessica “Improve your power with pylometrics” publié dans runnersworld.com, le 21 décembre 2021.
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