Dans les blogs antérieurs, nous avons vu certaines des blessures les plus fréquentes dans la course à pied. Nous sommes au courant que courir est déjà assez difficile si l’on ajoute la menace très réelle de blessures prolongées qui vous empêchent de vous entraîner pendant des semaines ou des mois. Ils existent autres lésions fréquentes, et extrêmement douloureuses, comme les ongles noirs et les crampes qui, bien que non classés comme blessures, peuvent être très difficiles à surmonter. Le coach Jeff Gaudet (runnersconnect) nous propose des méthodes de traitement et de prévention de trois « petites blessures » qui ne sont pas vraiment des blessures.
Jetons un coup d’œil !
Ongles noirs et morts
Les ongles noirs des pieds sont le fléau des coureurs amateurs de sandales du monde entier. Cependant, en plus d’avoir l’air hideux, ils peuvent aussi être très douloureux, surtout dans les premiers jours qui suivent la formation de la cloque de sang.
Généralement, les ongles noirs apparaissent lorsque votre orteil frotte contre le devant de votre chaussure ou de votre chaussette. Lorsque le tissu de l’ongle est endommagé, du liquide s’accumule derrière ou sous l’ongle existant, ce qui crée une pression importante. C’est cette pression qui rend les ongles noirs très douloureux. La couleur noire est due à la rupture des capillaires sanguins sous cette pression. Presque tous les coureurs ont un ongle noir à un moment donné de leur carrière.
Traitement
Habituellement, il est préférable de laisser l’ongle tel quel et de ne pas essayer de relâcher la pression. La douleur devrait s'atténuer en quelques jours sans intervention. Tenter de relâcher la pression pourrait entraîner une infection.
Si vous décidez que vous ne pouvez pas supporter la douleur et que vous devez relâcher la pression, envisagez de consulter un médecin pour plus de sécurité. Cependant, si vous êtes déterminé à le faire à la maison, vous le pouvez certainement. Tout d’abord, stérilisez une aiguille en le plaçant sur une flamme et en chauffant la pointe, placez l'extrémité chaude sur l'ongle, où elle fondra rapidement et créera un trou par lequel le liquide pourra s’échapper. Pour plus de sécurité, une fois le liquide drainé, mettez un peu de pommade antibiotique dans le trou et sur l'ongle.
La prévention
Le moyen le plus efficace de prévenir les ongles noirs est de courir avec des chaussures bien ajustées. Vous devriez avoir un espace d’une largeur d’un doigt entre votre gros orteil et l’avant de votre chaussure lorsque vous êtes debout et non assis. Vous devez également porter des chaussettes fines qui évacuent l’humidité pour éviter une accumulation accrue de chaleur. Vous devriez être capable de récupérer de cette « blessure », à condition que la douleur ne vous fasse pas boiter ou modifier votre forme.
Généralement, la douleur sera extrême au cours des premières centaines de mètres, voire du premier kilomètre, mais elle disparaîtra par la suite.
Douleur sur le dessus du pied
Fréquemment, la douleur sur le dessus du pied est une inflammation des tendons qui redressent les orteils, qui longent le dessus du pied et sont appelés tendons extenseurs.
Elle est le plus souvent causée par un laçage trop serré de vos chaussures ou par une chaussure mal ajustée, auquel cas le lacet crée un point de pression sur le dessus du pied. Un gonflement peut souvent survenir et il est très probable que vous voyez une grosse bosse ou un nodule quelque part sur le tendon lui-même.
Traitement et prévention
Le traitement le plus efficace consiste à modifier la façon de laçage de vos chaussures et à désserrer légèrement vos lacets, surtout lorsque vous êtes gêné par la douleur. Vous pouvez également mettre de la glace sur le dessus de votre pied pour réduire l’inflammation. Une fois que le tendon n’est plus enflammé ou sensible au toucher, vous serez relativement indolore.
Il s’agit d’une « blessure » que vous pouvez surmonter si la douleur n’affecte pas votre démarche. Si vous trouvez que courir avec des chaussures est trop douloureux, même après avoir changé le laçage, vous pouvez essayer de courir pieds nus sur l'herbe. Assurez-vous simplement de ne pas en faire trop si vous n êtes pas habitué. Vous ne voulez pas développer une blessure plus grave.
Crampes et points de côté
Les crampes et les points de côté sont des « blessures » que chaque coureur subira au moins une fois, voire plusieurs fois, à l’entraînement. Les chercheurs pensent que les points de côté sont en réalité des spasmes du diaphragme ou des ligaments qui soutiennent le diaphragme. La cause exacte de ce spasme pourrait être une fatigue générale ou une surutilisation, comme pour tout autre muscle sollicité pendant la course ; ou il pourrait y avoir une demande accrue sur le diaphragme, comme lorsque vous mangez un repas copieux avant votre séance d'entraînement.
Traitement et prévention
Les conseils sont de ralentir, de s'étirer et d'attendre que la douleur disparaisse.
Mais, ceci est un excellent moyen d’éliminer les crampes lorsque vous courez : forcez votre estomac à faire le contraire de ce qu’il veut naturellement faire, c’est-à-dire se dilater lorsque vous inspirez et se contracter lorsque vous expirez. Pour visualiser cela, placez votre main sur votre ventre pendant que vous respirez profondément. Vous remarquerez que votre estomac se dilate (appuyez contre votre main) lorsque vous inspirez et vous contractez lorsque vous expirez. Inversez simplement ce processus et contractez votre ventre lorsque vous inspirez et essayez de presser votre ventre contre votre main lorsque vous expirez.
C’est un peu difficile à comprendre au début, mais pratiquez-le plusieurs fois et cela deviendra plus facile. Une fois que vous avez maîtrisé le rythme, respirez profondément et avec force, en inspirant tout l’air possible, puis en le relâchant avec force. Vous devrez quand même ralentir un peu au début en raison du changement du rythme respiratoire, mais vous ne devrez pas vous arrêter complètement. Plus vous le ferez, plus vous vous améliorerez et plus, vous deviendrez efficace pour soulager les crampes.
Voilà la fin de ce dossier des lésions dans la course à pied. Nous espérons que vous ne ressentirez aucune blessure au cours des prochains mois, néanmoins si cela vous arrive, vous serez en mesure de l’identifier, traiter et empêcher que cette lésion se reproduise à nouveau.
Bonne course !
Sources:
-Inspiré, traduit et adapté de Gaudette, Jeff “Dealing with injuries that aren’t really injuries” publié dans outsideonline.com le 12 octobe 2021.
-Inspiré de Maccoy, Jenny, “How to stop a black toenail to ruin your running” publié dans runnersworld.com le 09 septembre 2022.
-Inspiré de Hadfield, Jenny “ How to prevent a side stich ruining your run” publié dans runnersworld.com le 09 juin 2021.
-Image by Drazen Zigic on Freepik