Dans le blog d'aujourd'hui, nous continuons sur les blessures les plus fréquentes dans la course à pied. Allons-y !
Fasciite plantaire
Le fascia plantaire est une blessure fréquente chez les coureurs, résultant de l'irritation ou de la dégradation du fascia, une couche de tissu épaisse sur la plante du pied.
Symptômes
Typiquement, la pression sur le pied causera des douleurs au talon, qui peuvent se manifester par une sensation de brûlure ou de poignardage.
La douleur est le plus souvent ressentie autour de l'os du talon (calcanéum), mais elle peut également voyager du talon vers les orteils.
La douleur a tendance à être plus intense au lever du lit le matin, diminuant progressivement à mesure que les muscles du pied se réchauffent.
Causes
Bien que la cause exacte du fascia plantaire reste inconnue, elle affecte souvent les coureurs qui augmentent rapidement leur kilométrage ou qui sont néophytes. Le fascia plantaire est fréquemment caractérisée par l'épaississement ou la dégradation des fibres de collagène dans le fascia plantaire. Une charge de traction excessive du calcanéum
Traitement
Il est crucial d'évaluer l'acuité de votre fascia plantaire. Pendant le stade aigu, il peut y avoir une inflammation dans le fascia, et s'engager immédiatement dans des exercices d'étirement pourrait aggraver la douleur.
Il faut exécuter un programme d'étirement axé sur le mollet, ciblant spécifiquement le fascia plantaire, peut aider à la récupération. De plus, l'intégration d'un entraînement de force à forte charge peut accélérer la réduction de la douleur et améliorer la fonction globale.
Syndrome de stress tibial médial
Le syndrome de stress tibial médial (MTSS) résulte d'un microdommagement non réparé accumulé et d'une « réponse de stress » tout le long du côté externe du tibia.
Symptômes
Vous pouvez ressentir une douleur le long de la partie interne de votre tibia, principalement dans les deux tiers inférieurs, qui devient perceptible pendant ou après une course.
Causes
Les causes principales du MTSS sont : le kilométrage excessif, les changements soudains d'intensité ou la course sur différentes surfaces. Les muscles et les os ont besoin de temps pour s'adapter aux nouvelles charges qui leur sont imposées.
Traitement
Durant la phase aiguë (les 2 à 6 premières semaines), il est crucial de donner la priorité au repos et à la modification de l'activité. La réduction de la douleur peut être obtenue avec l'utilisation d’AINS (anti-inflammatoires non stéroïdiens), de la glace et de la thérapie des tissus mous. La modification de l'activité vise à réduire la charge sur la zone affectée de l'os tout en maintenant la forme cardiovasculaire et la force. Ces activités d'entraînement croisé doivent être sans douleur. Par la suite, un programme de réadaptation progressive avec des étirements des mollets devra être mis en place.
Tension des ischio-jambiers
La gravité d'une tension ischio-jambier peut varier, allant d'une légère tension avec un inconfort minimal à une déchirure complète du muscle, entraînant une douleur et une perte de fonction importante.
Symptômes
Douleur ou sensibilité à l'arrière de la cuisse
Gonflement ou ecchymose dans la zone touchée
Rigidité ou amplitude de mouvement limitée de la hanche ou du genou
Difficulté à marcher ou à courir, en particulier lorsque vous essayez d'étendre la jambe
Causes
Une tension des ischio-jambiers peut survenir à la suite d'un traumatisme direct dans la région ou comme de nombreuses blessures de course à pied, lorsque les exigences de votre entraînement dépassent la capacité de votre corps à la gérer.
Pour les tensions des ischio-jambiers, la course à grande vitesse pose un risque important, il est donc primordial d'introduire ou d'augmenter progressivement l'entraînement au sprint.
Traitement
Les souches ischio-jambiers ont une forte probabilité de récurrence. Prendre votre rétablissement au sérieux vous sera bénéfique à long terme.
La réadaptation est généralement effectuée par phases, progressant au fur et à mesure que la blessure guérit. Au lieu de courir avec une tension des ischio-jambiers, concentrez-vous sur le renforcement progressif de la zone blessée. Mettez l'accent sur la phase excentrique (lorsque le muscle s'allonge) des exercices.
En résumé, si vous vous blessez, les suggestions incluent :
Arrêtez de courir et consultez rapidement votre médecin pour un diagnostic et un traitement.
Traitez les blessures des tissus mous telles que les entorses ligamentaires ou musculaires avec du repos, des sacs de glace, de la compression et de l’élévation. Ne courez plus tant que la blessure n'est pas complètement guérie. En attendant, passez à une forme d'exercice à faible impact qui n'aggrave pas la blessure, comme la natation ou le vélo.
Envisagez d'obtenir des conseils d’un spécialiste du sport, il peut vous aider à améliorer votre technique de course pour réduire votre risque de blessure et vous fournir des exercices du renforcement spécifiques à la course à pied.
Utilisez des stratégies pour éviter de futures blessures, par exemple, incorporez de simples exercices de force hebdomadaires pour les jambes afin de cibler les muscles du mollet, des quadriceps, des ischio-jambiers et des fessiers.
Et surtout, apprenez à écouter les signaux de votre corps puisque nous, les coureurs passionnés, souhaitons courir longtemps, heureux et sans blessure.
Et vous, chers amis, quelles blessures avez-vous subies dans votre vie de coureurs ? Comment avez-vous survécu à ces périodes difficiles ? Racontez-nous vos expériences.
Sources:
-Inspiré, traduit et adapté de Gibbons, Ben, “Here are the 7 most common running injuries and how to treat them “publié dans marathonhandbook.com le 17 juillet 2023.
-Inspiré de Way, Dan “Five of the most frequently occurring running injuries and how to treat them” publié dans runningmagazine.ca, le 17 août 2017.
-Inspiré de Mateo, Ashley, “Quick fixes for the 15 most commun running injuries” publié dans runningworlds.com, le 21 avril 2021.
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