Les blessures de course à pied sont extrêmement fréquentes, par ailleurs 50 % des coureurs sont blessés chaque année. La bonne nouvelle est que la plupart des blessures sont évitables. Lorsque certains protocoles sont suivis, vous pouvez réduire considérablement le risque de vous blesser et empêcher de se reproduire dans le futur (comme nous l’avons vu dans le blog précédent).
Savoir ce qui cause les blessures, comment les prévenir et comment les traiter vous permettra de courir, heureux et en bonne santé aussi longtemps que possible !
Nous vous présentons les blessures les plus communes pour les coureurs selon l’exposé de marathonhandbook. Voici la première partie.
Genou du coureur - Syndrome de douleur fémorale (PFPS)
Le genou du coureur, également connu sous le nom de syndrome de douleur fémorale et rotule (PFPS), est une blessure de surutilisation prévalente caractérisée par une douleur à l'avant du genou ou autour de la rotule.
Symptômes
La douleur est ressentie lors de la contraction musculaire du genou.
Douleur aiguë située en dessous de l'avant ou du côté de la rotule
Inconfort lors de la flexion du genou porteur de poids
Douleur accrue en montant et en descendant les escaliers ou en descente
Gonflement autour du genou
Tendresse lors de l'application de pression autour du genou
La douleur antérieure au genou pendant le squat
Causes
Le genou du coureur peut être attribué à des facteurs tels que la faiblesse musculaire, les problèmes biomécaniques et les méthodes d’entraînement.
Traitement
La détection, la gestion et le traitement précoces du PFPS sont vitaux. Les exercices de renforcement à long terme sont essentiels pour prévenir les nouvelles blessures. S'attaquer à ces faiblesses musculaires est crucial pour le rétablissement et la prévention de futurs problèmes de genou. Un programme de surcharge progressive devrait se concentrer sur le renforcement des quadriceps, la rotation de la hanche et l'abduction.
Dans les premières étapes, le travail de mobilité et les exercices isométriques peuvent être particulièrement bénéfiques. Le niveau de difficulté d'exercice doit être basé sur la gravité de la blessure. Au fur et à mesure que les exercices deviennent plus faciles, une progression progressive est recommandée. Si un exercice provoque de la douleur, il doit être interrompu, modifié pour réduire la difficulté et réessayer plus tard.
Tendinite d'Achille
Le tendon d'Achille est une zone fréquemment blessée chez les coureurs, et elle est connue comme la deuxième lésion musculo-squelettique la plus fréquente liée à la course.
Symptômes
Typiquement, les signes de tendinite d'Achille comprennent la perte musculaire (atrophie), l'enflure, l'asymétrie et la rougeur de la peau (érythème).
Palpiter le tendon peut provoquer une tendresse localisée.
Vous pouvez également ressentir une amplitude de mouvement limitée, en particulier pendant la dorsiflexion de la cheville (orteils vers le haut) et le soulèvement des talons.
Causes
La tendinopathie d'Achille résulte souvent d'une utilisation excessive et du stress sur le tendon.
Divers facteurs, tels que la faiblesse des muscles du mollet, une pronation excessive et une amplitude de mouvement limitée de la cheville, ont été associés au développement de problèmes d’Achille.
Traitement
Le programme de réadaptation spécifique pour la tendinopathie d'Achille doit être déterminé en fonction de plusieurs facteurs, il est donc conseillé de demander conseil à un professionnel de la santé.
La réadaptation doit être confortable sans soumettre le corps à un stress excessif. L'augmentation progressive de l'exercice aide à améliorer la capacité du corps à gérer la charge et le stress.
Syndrome de la bande ilio-tibiale
Le syndrome de la bande ilio-tibiale (ITBS) peut avoir un impact significatif sur votre entraînement et, s'il est ignoré, peut en fin de compte vous forcer à arrêter vos activités.
Symptômes
Douleur ou sensibilité lors de la palpation de la zone externe du genou.
Douleur aiguë sur le côté externe du genou affecté
Douleur rayonnant vers le côté externe du muscle de la cuisse ou du mollet
Douleur accrue en descendant des escaliers
Gonflement autour de la partie externe du genou
Causes
L'ITBS est généralement considérée comme une blessure par surutilisation non traumatique.
Des études suggèrent qu’une « faiblesse » se produit lorsque le genou est à environ 30 degrés de flexion pendant la frappe du pied au sol. Au cours de cette phase, la contraction excentrique du gluteus maximus et de la hanche provoque une décélération de la jambe, ce qui entraîne une compression de l'ITB.
Le facteur de risque le plus courant chez les coureurs est souvent attribué à une augmentation soudaine du volume d'entraînement.
Traitement
Il est essentiel de modifier les activités pour éviter d'autres aggravations. Ignorer la douleur ne fera qu'aggraver sa détérioration. Une première période de repos actif est cruciale pour un traitement efficace.
Pendant le repos actif, il est important de continuer à bouger, mais de modifier les types d'activités entreprises. L'entraînement croisé est recommandé pour maintenir le conditionnement tout en évitant les activités qui exacerbent les symptômes.Un massage par friction profonde d'un massothérapeute sportif ou l'utilisation d'un rouleau en mousse sur les muscles tendus peut être bénéfique. Si cela est cliniquement indiqué, il peut être nécessaire de s'attaquer à la faiblesse musculaire par un entraînement en force.
Voilà la partie numéro 1 sur ce guide des blessures les plus courantes chez le coureur.
Il faut souligner que ce blog agit sous-titre informatif et il n’est pas conçu pour remplacer les conseils médicaux. La meilleure façon d'obtenir un diagnostic fiable et un plan de récupération adapté est de consulter un professionnel de la santé.
Deuxième partie à suivre…
Sources:
-Inspiré, traduit et adapté de Gibbons, Ben, “The 7 most common running injuries and how to treat them “publié dans marathonhandbook.com le 17 juillet 2023.
-Inspiré de Way, Dan “Five of the most frequently occurring running injuries and how to treat them” publié dans runningmagazine.ca, le 17 août 2017.
-Inspiré de Mateo, Ashley, “Quick fixes for the 15 most commun running injuries” publié dans runningworld.com, le 21 avril 2021.
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