Quel coureur n’a pas vécu au moins une fois dans sa vie sportive une blessure ? En effet, des études menées sur une période de 30 ans montrent que 60 à 66 % des coureurs subissent au moins une blessure par an qui les empêche de s'entraîner. Donc, si vous êtes frustré par des problèmes constants, vous n'êtes pas seul. C’est pour cette raison que nous allons dédier un dossier sur les blessures et comment les traiter. Dans le blog d’aujourd’hui, nous exposerons comment limiter les blessures selon l’entraîneur Phil Mosley (Myprocoach).
Allons-y !
1. N’oubliez pas l’échauffement
Se lancer directement dans une course sans réchauffer vos muscles est une recette pour le désastre. Manquer un échauffement peut vous faire gagner quelques minutes, mais cela pourrait vous coûter des semaines, voire des mois si vous vous retrouvez avec une blessure.
2. Ne courez pas trop vite
De nombreux coureurs se blessent, parce qu'ils courent trop vite, trop souvent. Bien qu'il soit bon de mélanger vos intensités, il est également important de NE PAS courir trop fort tout le temps. Les moniteurs de fréquence cardiaque et les montres de rythme peuvent vous aider. La meilleure façon d'éviter les blessures est de faire la majeure partie de votre course à une intensité qui semble facile à stabiliser. À cette intensité, vous devriez être capable d'avoir une conversation complète, sans avoir du mal à parler. Si vous ne pouvez pas discuter, vous allez trop vite.
2. Changez les surfaces
Lorsque vous courez sur des surfaces dures telles que le béton, vos jambes se plient davantage pour absorber le choc. Par contre, si vous courez sur des surfaces douces telles que le sable, vos jambes restent plus raides. Les preuves suggèrent qu'aucun terrain ou surface ne préviendra toutes les blessures. Mais il est important de varier vos parcours. Par exemple, courir sur les trottoirs un jour et les sentiers le lendemain. Cette variété stressera différentes parties de votre corps plutôt que de sur-stresser la même zone.
De même, il est bon d'alterner vos chaussures de course, plutôt que de vous entraîner dans la même paire à chaque fois. Chaque paire répartira le stress sur vos os et vos tissus mous d'une manière subtilement différente, ce qui peut réduire votre risque de blessure.
3. N’exagérez pas dans le kilométrage
Plusieurs études ont montré un risque accru de blessure pour les coureurs qui couvrent plus de 65 kilomètres par semaine, par rapport à ceux qui parcourent 20-40 kilomètres. D'autres études suggèrent que votre kilométrage hebdomadaire optimal dépend davantage de votre expérience, de vos antécédents d'entraînement et de vos capacités. Quoi qu'il en soit, prenez compte de la règle suivante : "augmenter votre kilométrage de dix pour cent par semaine" est un minimum absolu. Pour chaque individu, il y a une distance hebdomadaire « idéal », au-delà de laquelle vous êtes beaucoup plus susceptible de vous blesser.
4. Ne courez pas trop souvent
Plusieurs études indiquent que la fréquence de course (le nombre de courses que vous faites chaque semaine) peut influencer votre risque de blessure. Ceux qui font 6 à 7 courses par semaine sont les plus à risque, tandis qu'une autre étude a démontré que les femmes qui ne courent qu'une fois par semaine courent également un risque plus élevé de blessure.
Il n'y a pas de « bonne quantité de course », mais vous pouvez expérimenter en essayant progressivement différentes fréquences jusqu'à ce que vous trouviez le bon niveau pour vous. Si vous avez constamment mal aux jambes en courant 6 fois par semaine, essayez de laisser tomber une course par semaine. Ne pensez pas que vous devez toujours courir plus pour vous améliorer. La cohérence et la qualité sont tout aussi importantes.
5. Suivez votre progression
Peu importe que vous utilisiez une application, une feuille de calcul ou un vieux cahier. Ce qui est important est que vous écriviez les données de chaque course : distance, temps et ce que vous avez ressenti pendant et après. De cette façon, vous pouvez suivre tous les problèmes qui surviennent et faire des ajustements en conséquence.
6. Prenez soin de vous
La volonté d'investir en soi est importante. Ne laissez rien au hasard si vous vous entraînez pour un grand événement, et assurez-vous de faire ces trois choses :
Inscrivez-vous pour un massage sportif bimensuel. Cela peut vous aider à identifier et à cibler les blessures potentielles avant qu'elles ne vous arrêtent sur vos traces.
Faites-vous dépister auprès d'un physiothérapeute spécialisé dans le traitement des coureurs. Ils effectueront divers tests pour évaluer les risques de blessures, puis établiront un programme de force et d'étirement sur mesure.
Prenez une semaine de récupération, toutes les quatre semaines. Et au moins un jour de congé par semaine. Pendant vos semaines de récupération, vous devez toujours vous entraîner avec la même fréquence, mais simplement réduire de moitié la durée de chaque course, par rapport à la normale. Cela vous aide à maintenir votre forme physique tout en donnant à votre corps et à votre esprit une chance de vous adapter.
7. N'oubliez pas votre état d’esprit
Assurez-vous de vous donner le temps d'entrer dans la bonne fréquence mentale pour courir. Si vous êtes dans un état d'esprit négatif, probablement, vous aurez une mauvaise course et cela augmentera le risque de blessure. Votre cerveau et votre corps sont plus connectés que vous ne le pensez.
Finalement, si malgré tous vos efforts vous vous blessez, souvenez-vous de P.R.I.C.E. (Protéger, se reposer, glacer, comprimer et élever.)
Dans les 72 premières heures suivant la blessure, vous devrez appliquer un produit de refroidissement. Un bandage serré ou une chaussette de compression pour aider à réduire le flux sanguin. Une fois que l'enflure et l'inflammation ont diminué, appliquez de la chaleur pour aider les fibres musculaires à se réaligner.
Essayez de garder le moral. Plus facile à dire qu'à faire, mais essayez de rester positif. Donnez à votre corps le temps dont il a besoin pour se reposer et guérir, et prenez les choses lentement une fois que vous serez de retour à l'entraînement. Faire trop rapidement pourrait faire reculer vos progrès.
Dans le prochain blog, nous vous parlerons des blessures les plus fréquentes chez les coureurs, comment les identifier et comment favoriser la guérison.
À la prochaine !
Sources:
-Inspiré, adapté et traduit de Mosley, Phil, “Five ways to limit running injuries now”, publié dans myprocoach.net le 20 may 2016
-Inspiré, traduit et adapté de “10 tips to stay injury free” publié dans greatrun.com
-Image by kjpargeter on Freepik