Dans les blogs précédents, nous avons parlé de l'importance du travail de force musculaire pour améliorer nos compétences en tant que coureurs. L'entraîneur Jeff Gaudette (Runners Connect) expose les mythes et préjugés qui existent sur la musculation chez les coureurs et dans le blog d'aujourd'hui, nous en parlerons.
Mythe n°1 : vous devez maintenir un court repos entre les séries
Lorsque la plupart des coureurs se rendent au gymnase, ils ressentent le besoin de reproduire les sensations et le travail qu’ils effectuent sur les routes. En règle générale, cela signifie maintenir la fréquence cardiaque élevée, en ce faisant, ils essaient de se reposer le moins possible entre les séries. Il n’est pas rare de trouver des coureurs ne se reposant que 30 à 60 secondes entre les exercices. Malheureusement, ces brèves périodes de repos sont préjudiciables au développement de la force en raison du système énergétique primaire utilisé et du taux de récupération.
Contrairement à la course à pied, qui dépend du système aérobie pour l'énergie, la principale source d'énergie lorsque l'on tente de développer sa force est ce que nous appelons l'adénosine triphosphate phosphocréatine (ATP-PC). Elle est chargée de fournir l'énergie nécessaire pour produire de courts mouvements puissants, comme nous avons besoin pour l'entraînement en force. En ne récupérant pas complètement entre les séries lors d’un entraînement en force, vous n’êtes pas en mesure de maximiser le renouvellement de vos fibres musculaires et la qualité et l’efficacité de votre séance s’effondrent.
Si votre objectif est de développer votre force, vous devez prendre au moins 2 minutes de récupération entre chaque série.
Mythe n°2 : s'entraîner avec des répétitions élevées développe l'endurance
On prétend souvent (puisque la course de fond est axée sur l’endurance) que l’utilisation de répétitions élevées avec un faible poids est le meilleur moyen de développer l’endurance des muscles spécifiques à la course. L’idée est que des répétitions élevées, tout comme un kilométrage plus élevé, amélioreront l’endurance musculaire. C’est pourquoi vous voyez fréquemment des coureurs soulever des haltères de 5 à 10 livres. Malheureusement, les répétitions élevées et les poids faibles ne développent pas l’endurance musculaire.
Le but du travail de force est exactement de développer la force ! Il est donc idéal d’effectuer des routines et des séries de répétitions qui ciblent cet objectif.
Par conséquent, plutôt que d’utiliser des poids légers et des répétitions élevées, vous devez soulever le poids maximum que vous pouvez gérer en toute sécurité pendant 6 à 10 répétitions. Cette plage permet une surcharge musculaire maximale et recrutera le plus grand nombre de fibres musculaires, conduisant ainsi à une force accrue.
La prochaine fois que vous irez au gymnase pour votre séance de musculation, pensez à réduire vos répétitions et à ajouter plus de poids à votre exercice. De cette façon, vous maximiserez vos gains de force beaucoup plus rapidement.
Mythe n°3 : Les poids lourds vous donneront du volume et les poids légers vous donneront une apparence « tonique »
La masse musculaire n’est pas déterminée uniquement par le fait de soulever des poids lourds. En fait, soulever des poids lourds est la partie la moins importante de l’équation. La nutrition, en particulier l’excès de calories, est ce qui contribue à prendre du volume lorsque vous soulevez des poids lourds.
De plus, comme le temps que vous passerez à courir dépassera largement le temps que vous passerez à soulever des poids lourds, il vous sera pratiquement impossible de gagner de la masse indésirable. N’ayez pas peur de ressembler à un culturiste si vous incluez des charges lourdes dans votre routine de course.
De même, soulever des poids plus légers avec plus de répétitions ne rendra pas vos muscles plus « toniques ». Même si des répétitions élevées avec un poids léger peuvent créer une réponse musculaire, elles n'éliminent pas nécessairement la graisse que des répétitions faibles avec un poids lourd. Le « tonus » mythique est le résultat du fait de ne pas perdre de masse musculaire en conjonction avec une perte de poids.
Mythe n°4 : Vous devriez effectuer un entraînement de force pendant vos jours de repos ou de récupération
Les coureurs considèrent généralement l’entraînement en force comme un complément de course à pied, plutôt que comme une pièce intégrée de l’entraînement. Le moment où vous effectuez vos entraînements de force est tout aussi important.
L’erreur que commettent de nombreux coureurs est d’effectuer leurs entraînements de force pendant leurs jours de repos ou de récupération. L’idée derrière cette idée est logique : c’est après un entraînement intense que vous êtes le plus fatigué, alors pourquoi vous pousser encore plus en ajoutant du travail de force ces jours-là ? Toutefois, on oublie l’aspect récupération et le plan d’entraînement dans son ensemble.
Si vous deviez effectuer des entraînements de force plus intenses, en particulier tout ce qui implique le bas du corps, lors de votre journée de course facile, le stress supplémentaire et le temps de récupération total raccourci entre les entraînements nuiraient à la capacité de récupération de votre corps.
De plus, si vous effectuez un entraînement de force plus intense la veille de vos entraînements, vous serez probablement trop fatigué ou endolori pour performer de manière optimale lors de la séance la plus importante : la course du lendemain.
C’est pourquoi vos journées d’entraînement en force les plus intenses devraient avoir lieu pendant vos journées d’entraînement en course à pied.
Mythe n°5 : les machines sont un bon substitut au poids corporel, aux poids libres et aux bandes de résistance
La prochaine fois que vous irez dans votre salle de sport, jetez un œil autour de vous et comptez le nombre d’appareils de musculation que vous voyez. On pourrait penser que tous ces appareils sont bons, mais lorsqu'il s'agit de la musculature du coureur, tout cet équipement est tout simplement inefficace, voire inutile.
Le problème avec les machines est qu’elles ont une amplitude de mouvement limitée, isolent les mauvais groupes musculaires et ne déclenchent pas la même réponse des groupes musculaires de « soutien » qui rendent certains exercices très utiles.
On sait qu'en tant que coureurs, nous devons fortifier des zones spécifiques de notre corps et parfois les machines du gymnase ne permettent pas de cibler spécifiquement les muscles souhaités. C'est pour cette raison qu’en vous tenant aux bons exercices de poids corporel, de poids libre et des exercices de mobilité, vous pouvez maximiser le temps que vous passez au gymnase et éviter de nombreux pièges courants.
Bref, si vous, amis coureurs, faites partie de ces personnes qui ont peur d'aller au gym ou de faire des routines de musculation, nous espérons que maintenant, vous voyez autrement l'importance et la manière de travailler la musculation pour obtenir les résultats souhaités en termes de performance. Bon entraînement !
Sources:
-Inspiré, traduit et adapté de Gaudette , Jeff “ 5 common myths about strenght training for runners”, publié dans runnersconnect.com le 22 août 2023.
- Inspiré, traduit de Millard Elizabeth et Pearson Rick, “Strenght training for runners” publié dans RunnersWorld.com le 15 mars 2023.
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