La dernière semaine avant votre grande course, qu'il s'agisse d'un demi-marathon ou d'un marathon, peut être une période stressante. C'est aussi un moment où votre charge de travail de course réduite donne au corps le temps de se reposer et d'assimiler les avantages de ces longues semaines d'entraînement. Dans les dernières heures précédant la course, vous devez faire tout ce que vous pouvez pour vous assurer que tout le travail acharné n'est pas défait par un accident soudain de dernière minute.
Voici quelques conseils simples pour soulager le stress et vous laisser sur la ligne de départ prêt à courir.
1. Entraînement
N'enchainez pas d'entraînement supplémentaire dans la dernière semaine, car il n'aura aucun effet sur la performance le jour de la course, et vous conduira probablement à être fatigué et à être sous-performant.
2. Mangez bien et restez hydraté
Au cours des derniers jours précédant votre course, 85 % à 95 % de vos calories devraient provenir de glucides. Assurez-vous simplement de ne pas vous gaver au dîner la veille de votre épreuve. Évitez les sauces lourdes, les aliments riches en matières grasses, beaucoup de fibres ou trop de protéines. Choisir les bons aliments peut faire la différence entre une bonne ou une mauivaise performance. Il est toujours préférable de s'en tenir à des aliments familiers afin de ne pas avoir de surprise désagréable.
Également, buvez beaucoup d'eau la veille d'une course. En tant qu'athlète, vous devrez peut-être boire plus tout au long de votre entraînement et surtout avant un marathon ou une autre course de longue distance.
3. Détendez-vous !
Utilisez le temps pour vous rappeler que vous vous êtes entraîné dur et que vous êtes prêt.
Si vous vous êtes entraîné correctement, vous ne perdrez aucune forme physique en vous reposant la veille de votre compétition. C'est certainement une excellente excuse pour vous faire dorloter avec un massage ou un soin au spa.
La veille de votre course, prévoyez au moins deux heures avant de vous coucher pour vous installer tranquillement. Essayez de préparer tout plus tôt dans la journée. À l'approche de l'heure du coucher, commencez à baisser les lumières progressivement. Si vous allez au lit, mais que vous ne pouvez pas vous endormir, essayez de ne pas stresser à ce sujet. La plupart des gens ont du mal à bien dormir la nuit avant une grande course. L'excitation du jour de la course vous fournira assez d'énergie pour performer à votre apogée.
4. Prenez soin de votre corps
Il est essentiel de s'assurer que vos pieds sont confortables pendant que vous courez, et cela inclut vos orteils. Vérifiez vos ongles d'orteils et coupez ceux qui sont trop longs. Garder vos ongles courts les empêchera de frapper l'avant de votre chaussure, causant non seulement des douleurs aux pieds, mais aussi un ongle noir.
Faire quelques étirements la veille est une bonne idée pour détendre vos muscles. Envisagez également de prendre un bain chaud ou de vous tremper dans un bain tourbillon, ne restez pas trop longtemps, car vous pouvez vous déshydrater.
5. Préparerez-vous mentalement
Votre corps doit être préparé et en forme, ainsi que mentale.
Prenez quelques minutes pour vous calmer et vous visualiser à différents points du parcours, ou en franchissant la ligne d'arrivée.
Rappelez-vous, de la motivation originale qui vous a amené à penser que faire cette course était une "bonne idée". Vous devrez peut-être puiser dans cette idée lorsque votre corps commencera à se plaindre au cours des derniers kilomètres.
Pour conserver votre motivation et votre esprit positif, vous pouvez avoir un mantra prêt. Gardez quelques phrases que vous pourrez continuer à répéter pour traverser des moments difficiles. Essayez quelque chose de court, de simple et de positif, comme “Courir plus loin, plus fort”.
6. Préparez un kit pour le jour de la course
La meilleure façon de vaincre l'anxiété avant la course est d'organiser et de mettre en place tout ce dont vous avez besoin pour le jour de la course la veille ; de cette façon, vous n'avez pas à penser à quoi que ce soit le lendemain matin. (N'oubliez pas de vérifier la météo afin d'avoir les bons vêtements.) Les articles essentiels comprennent :
-Tenue de course, casquette, chaussures et chaussettes
-Des extras, comme des couches s'il fait froid et une vieille paire de chaussures au cas où vous courriez sous la pluie
-Les carburants de course, tels que les gels ou boissons énergétiques
-Écran solaire
-Montre-bracelet ou montre GPS (assurez-vous qu'elle soit complètement chargée)
-Écouteurs entièrement chargés (si permis) et source de musique, ainsi que tout support pour votre téléphone portable
-Dossard et épingles de sécurité
7. N'essayez rien de nouveau
Résistez à la tentation d'essayer quelque chose de nouveau dans la semaine précédant la course ou le jour même de la course. Ce qui a fonctionné à l'entraînement, et sur vos longues courses, fonctionnera le jour de la course.
-Ne portez jamais de nouveaux vêtements ou chaussures, car vous ne savez pas s’ils vous entraîneront des frottements
-Ne mangez pas d'aliments que vous n'avez pas l'habitude de manger régulièrement
-N’essayez pas un nouveau gel, restez avec ce qui a fonctionné dans le passé
-Si votre équipe de course à pied vous invite à sortir pour célébrer la veille, ne vous faites pas trop plaisir et ne restez dehors tard. Vous devez être bien hydraté et reposé
8. Préparez-vous pour votre matinée
L'une des choses les plus importantes le jour de la course est que vous vous réveillez à l’heure.
Assurez-vous de savoir exactement comment vous rendre à la course. Prévoyez de vous donner beaucoup de temps sur le site de la course. Vous devrez utiliser les toilettes (les lignes peuvent être très longues), vérifier votre sac, faire un échauffement, etc. Passez à nouveau en revue votre plan. De plus, prenez des notes mentales où il y a des élévations sur le parcours ainsi qu'où se situent les postes de ravitaillement. De cette façon, vous pouvez vous hydrater en conséquence sans vous soucier de l'endroit où sera le prochain arrêt.
Et enfin, si vous avez des amis et de la famille qui vous rencontrent après la course, assurez-vous que le plan est bien compris avant le jour de la course. Vous ne voulez pas gaspiller de l'énergie le matin de la course ou après la course, alors que vous pourriez avoir besoin de toute votre énergie juste pour marcher ou gérer votre douleur.
9. Ne paniquez pas !
Bien que vous ayez passé des semaines et des mois à vous entraîner pour le grand jour, quand tout est dit et fait, ce n'est qu’à vous de performer. Soyez reconnaissant d'avoir tout fait pour prendre la ligne de départ et profiter de la course. Certes, il vaut mieux avoir un objectif, mais gardez les choses en perspective. Profitez-en ! Souriez et franchissez la ligne d’arrivée fier de votre exploit.
10. La récupération commence lorsque vous franchissez la ligne d'arrivée.
Évitez la tentation de vous arrêter ou de vous asseoir tout de suite. Continuez à marcher lentement pendant quelques minutes pour permettre au corps de se détendre lentement après ce grand effort.
Prenez une boisson de récupération, des protéines, et des fruits. Mangez et buvez dans les 15 minutes qui suivent la fin pour vous aider à commencer le processus de récupération.
Finalement, prenez le temps de socialiser avec vos amis, votre famille et vos coéquipiers et savourer le moment de gloire après votre effort.
Bonne course à tous !
Sources :
- Inspiré, traduit et adapté de Luff, Christine “8 things to do the day before a marathon”publié dans verywellfit.com le 06 mars 2023
-Inspiré, traduit et adapté de Tarit Stott, Adrian. “ 10 Tips for the week of a marathon or half marathon” publié dans runandbecome.com
-Cooper, Bob, “How exactly taper for a marathon” publié dans runnersworld.com, le 25 octobre, 2022
-Inspré de “Week before marathon: what you need to be doing during the week and the day before” publié dans allaboutmarathontraining.com
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