La saison de course peut sembler interminable, avec ses innombrables heures d'entraînement pour atteindre des objectifs de compétition ou de performance personnelle. Vous avez exigé beaucoup de votre corps, il est maintenant temps de lui rendre la pareille.

Imaginez une période où votre corps se repose, votre esprit se régénère, et vous découvrez de nouvelles passions sans pression. Bienvenue dans le monde de la pause saisonnière, cette période précieuse où les coureurs mettent de côté les chronomètres et les plans d'entraînement pour embrasser la récupération et le renouveau. Pourquoi est-elle si essentielle et comment en tirer le meilleur parti ? Plongeons ensemble dans l'art de faire une pause dans la course à pied pour revenir encore plus fort et motivé. Découvrez ici tout ce qu'il faut savoir sur la pause de course ou "off-season" et comment en profiter au maximum en tant que coureur.

Pourquoi faire une pause de la course ?

Une pause saisonnière est essentielle si vous avez vraiment consacré une saison entière à l'entraînement intensif. Les bénéfices sont clairs : cette pause offre à votre corps et à votre esprit le temps nécessaire pour récupérer, reconstituer les réserves de force et de motivation. Une saison de course, notamment un marathon, sollicite énormément le corps. Bien que l'entraînement renforce à long terme les tendons et les ligaments, ils nécessitent également du temps pour se rétablir et s'adapter. La pause aide à réduire le risque de blessure, donne au corps le temps de se rétablir et permet de retrouver le plaisir de courir.

Pour qui une pause est-elle recommandée ?

Si vous courez une ou deux fois par semaine sans intensité particulière ni participation à des compétitions, une pause n'est pas indispensable. En revanche, pour ceux qui s'entraînent régulièrement et intensivement, une pause est vivement conseillée. Cependant, interrompre une routine exige souvent du courage ; il faut savoir rester calme lorsque l'envie de courir se fait sentir. Le repos est nécessaire tant pour le corps que pour l'esprit.

Quand faire une pause ?

La période idéale pour une pause saisonnière est la fin de l'été ou l'automne, après avoir atteint le grand objectif de course de la saison. La durée de cette pause est très individuelle, variant de trois à cinq semaines selon l'état général de l'entraînement, l'intensité de l'effort et l'état physique.

Comment profiter de la pause de course ?

Prendre une pause ne signifie pas abandonner toute activité physique. Renoncez simplement aux séances intensives et optez pour des entraînements décontractés ou des sports alternatifs. L'idée est de maintenir une activité physique modérée pour rester en forme. Profitez-en pour essayer d'autres sports comme la natation, le spinning, le yoga ou le pilates. Veillez à une alimentation de qualité et riche en protéines, et intégrez des mesures régénératrices comme le sauna, le massage ou le bain.

Voici un plan détaillé pour maximiser votre pause saisonnière :

Phase 1 : Après votre dernière course de la saison, prenez une semaine de congé.

Cela permet de briser l'habitude d'entraînement quotidienne et de laisser votre corps se rattraper. Si vous souhaitez faire de l'exercice pendant cette période, optez pour de longues promenades.

Phase 2 : Deux à sept semaines de récupération active.

Après la première semaine de repos, engagez-vous dans des exercices cardiovasculaires légers, non programmés et non structurés. Il n'est pas nécessaire que ce soit la course à pied ; le vélo ou la natation conviennent aussi. La durée de l'entraînement devrait être d'une heure ou moins, à une intensité facile. Prenez deux jours de repos par semaine pendant cette phase.

Phase 3 : Quatre à douze semaines de formation structurée et à faible volume.

Cette phase est conçue pour permettre un retour progressif et doux à l'entraînement intensif. Il s'agit de se préparer à s'entraîner, plutôt que de se préparer à la course. Le volume hebdomadaire devrait être environ la moitié de ce que vous pourriez faire plus tard dans l'année, avec une intensité principalement facile. La durée de cette phase dépend du nombre de semaines avant votre prochaine course cible.

Qu'est-ce qui est perdu pendant la "saison morte” ?

Un arrêt complet de l'entraînement entraîne une perte de performance après quelques jours, avec une diminution de l'endurance et de la vitesse. Les coureurs très actifs peuvent ressentir des niveaux de stress psychique plus élevés après 10 à 14 jours sans entraînement. Heureusement, tout ce qui est perdu pendant la pause peut être rapidement récupéré après la reprise.

Réussir la reprise après une pause

Après une pause, la motivation est généralement au rendez-vous, mais il est important de se retenir et de ne pas se précipiter. Mettez l'accent sur l'entraînement de base, le renforcement et la stabilisation, surtout en hiver. Surveillez vos pulsations pendant l'entraînement et courez selon vos capacités individuelles plutôt que votre rythme habituel. Participez à des compétitions pour le plaisir, en dehors de votre programme d'entraînement régulier.

Intégrer la pause dans votre programme d'entraînement

Durant cette période, entraînez-vous selon vos envies et enregistrez vos séances pour garder une vue d'ensemble. Remplacez les séances les plus intenses par des courses d'endurance ou supprimez-les complètement. N'ayez pas peur de perdre votre forme ; la pause portera ses fruits à long terme.

Accorder à votre corps et à votre esprit une pause saisonnière est essentiel pour tout coureur sérieux. Cette période de récupération et de renouveau permet non seulement de réduire le risque de blessure mais aussi de redécouvrir le plaisir de courir. En prenant du recul, vous offrez à vos muscles le temps de se régénérer, à votre motivation une chance de se raviver, et à vous-même l'opportunité d'explorer d'autres activités sportives. Ainsi, la pause saisonnière devient un tremplin pour revenir plus fort, plus équilibré et prêt à affronter de nouveaux défis. Alors, n'hésitez pas à embrasser cette période de repos, et souvenez-vous que se reposer, c'est aussi progresser.

Sources:

-Inspiré, traduit et adapté de Lobardi, Francesco: “Season break for runners. When does a running break make sense?”, publié dans runningcoach.me le 27 octobre 2021

-Inspiré, traduit et adapté de Mosley, Phil : “How Should I Take an End of Season Break?” publié dans myprocoach.net, 2024.

-Inspiré, traduit et adapté de Garratt-Stanley, Fred: “The surprising benefits of detraining: taking a two week break from exercise”, publié dans marathonhandbook.com, le 19 septembre 2024.

- Image by Freepik