Bienvenue dans le monde du ravitaillement ! Imaginez-vous sur la ligne de départ, prêt à affronter ces kilomètres qui vous attendent. Vous avez peut-être déjà aperçu des coureurs en train de saisir des gels avec une détermination sans faille. Mais qu'est-ce que c'est, et en quoi cela peut-il vous aider à franchir cette ligne d'arrivée ?
Pourquoi manger lors de courses longues ?
Les glucides sont vos meilleurs alliés lorsqu'il s'agit de performances physiques. Ils sont la principale source d'énergie que votre corps utilise pendant l'exercice. En conservant un approvisionnement adéquat en glucides, sous forme de glycogène stocké dans vos muscles et de glucose circulant dans votre sang, vous pouvez maintenir votre endurance et éviter l'épuisement prématuré. Savoir quoi manger et quand manger peut faire toute la différence pendant ces longues courses. Voici quelques conseils pour optimiser votre alimentation pendant vos entraînements de course longue :
Avant l'entraînement : Il est important de bien préparer votre corps avant une séance d'entraînement longue. En général, vous devriez consommer un repas équilibré contenant des glucides complexes, des protéines maigres et des graisses saines environ 2 à 3 heures avant de commencer votre course. Des options telles que des flocons d'avoine avec des fruits et des noix, du pain intégral avec du beurre d'amande, ou des œufs sont d'excellents choix.
Pendant l'entraînement : Si votre course dure moins de 90 minutes, vous pouvez généralement vous en sortir sans ravitaillement. Mais dès que vous franchissez cette barrière des 90 minutes, il est temps de commencer à penser à alimenter votre moteur. L'objectif est de rester hydraté et de consommer environ 30 à 60 grammes de glucides par heure pour maintenir vos performances. Assurez-vous de boire régulièrement de l'eau tout au long de votre course, surtout par temps chaud. En ce qui concerne les glucides, les gels énergétiques, les barres énergétiques et les bonbons peuvent être des options pratiques pour reconstituer vos réserves de glycogène et maintenir votre endurance.
Quels aliments choisir ?
Vous avez l'embarras du choix quand il s'agit de ravitaillement. Les gels énergétiques sont un choix populaire car ils sont pratiques à transporter et à consommer en cours de route. Assurez-vous de choisir des saveurs que vous pouvez tolérer, car cela peut faire toute la différence lorsque vous atteignez ces kilomètres supplémentaires.
Si les gels ne sont pas votre tasse de thé, vous pouvez opter pour des alternatives plus naturelles comme les bananes, les raisins secs ou même un sandwich au beurre d’arachide. L'important est de choisir des aliments riches en glucides, faciles à digérer et qui ne vous peseront pas sur l'estomac pendant la course.
Après l'entraînement : La période post-entraînement est cruciale pour la récupération et la réparation musculaire. Assurez-vous de consommer une collation ou un repas contenant des protéines et des glucides dans les 30 à 60 minutes suivant votre course pour aider à reconstituer vos réserves de glycogène et à favoriser la récupération musculaire. Des options telles que du yogurt avec des fruits, une salade de quinoa aux légumes et au poulet, ou un smoothie protéiné aux baies sont d'excellents choix.
Alors voilà, votre guide pour le ravitaillement des courses longues ! Que vous soyez sur le point de vous lancer dans votre premier demi-marathon ou que vous ayez déjà plusieurs marathons à votre actif, rappelez-vous que la clé est de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. Testez différents aliments lors de vos entraînements, écoutez votre corps et ajustez votre stratégie de ravitaillement en conséquence. Avec une alimentation adéquate en cours de route, vous serez prêt à relever n'importe quel défi sur la route ! Bon entraînement !
Sources:
-Inspiré, traduit et adapté de Skwarecki, Beth: “What and when eat on a long run”, publié dans lifehacker.com.au le 23 janvier 2023.
-Inspiré, traudit et adapté de Bell, Caroline : “What to eat during lon runs”, publié dans fleetfleet.com, le 18 août 2023.
-Insoiré, traduit et adapté de Nisevich Bede, Amela: “How to eat during long runs”, publiés dans runnersworld.com, le 05 mars 2023.
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