La majorité des coureurs préfèrent généralement courir à l'extérieur en plein air, evitant ainsi l’ennui et la monotonie de la course à l'intérieur sur un tapis roulant.
Avec un peu d'ajustement d'attitude et en concentrant votre esprit sur les avantages positifs des entraînements sur tapis roulant, vous pouvez commencer à adopter vos entraînements et à utiliser cet outil pour vous aider à devenir un coureur plus rapide, plus fort et plus efficace.
Tout entraînement sur tapis roulant peut être bénéfique, mais nos amis du site marathonhandbook nous proposent des options d'entraînement spécifiques aux coureurs. Nous en présentons ici quelques-uns.
1.Entraînement sur tapis roulant HIIT 1-1-1-1
Il s'agit d'un entraînement de tapis roulant HIIT (high intensity interval training) difficile pour les coureurs qui s'entraînent pour les 5k ou 10k. Vous pouvez également l'utiliser pour les entraînements de marathon sur tapis roulant, car c'est un excellent moyen de garder vos jambes affutées.
Cet entraînement est idéal pour renforcer l'endurance physique et mentale afin de gérer des rythmes plus rapides sur de plus longues distances. Il entraînera également votre corps à passer à une vitesse plus rapide lorsque vous êtes fatigué.
Commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes à un rythme confortable.
Ensuite, faites 1 à 8 fois ce cycle d’entraînement :
1 minute au rythme de 10k
1 minute au rythme de 5 km
1 minute au rythme du mile
1 minute au rythme de récupération
Au fur et à mesure que vous améliorez votre forme, vous pouvez supprimer la minute de récupération et essayer de faire 3-6 répétitions avec juste le rythme de travail.
Pour finaliser récuperez pendant 5 minutes à un rythme confortable.
Le nombre de répétitions dépendra de votre niveau d'entraînement et de votre course cible. Les débutants peuvent commencer avec un seule répétition après un échauffement et un refroidissement, mais les coureurs expérimentés peuvent travailler jusqu'à effectuer 4 à 8 cycles complets de l'entraînement. Chacun dure 4 minutes.
2. Entraînement sur tapis roulant à rythme de course de 5 km
Il s'agit d’une session de course sur tapis roulant difficile pour vous aider pour un 5k.
Réchauffez-vous en courant 1 km à un rythme facile.
Courez les kilomètres 2-4 à votre rythme de course de 5 km.
Récuperez le dernier kilomètre à un rythme effréné.
Les débutants et les coureurs intermédiaires doivent courir le 2e km au rythme de la course, prendre le 3e km à un rythme de récupération, courir à nouveau le 4e km au rythme de la course et terminer avec le refroidissement du dernier kilomètre à un rythme facile.
Les coureurs expérimentés devraient courir 2 à 4 kilomètres au rythme de la course, en faisant un effort de 3 km.
3. Progression longue (16 km)
Faire des entraînements longs sur le tapis roulant peut être ennuyeux, mais si vous essayez de vous entraîner pour un demi-marathon ou un marathon pendant les mois d'hiver, vous devez obtenir votre kilométrage, et parfois le tapis roulant est la meilleure option.
Courez 5km facilement.
Courez 5km (5-10km) au rythme du marathon.
Courez 5km (10km-15km) au rythme du demi-marathon.
Pour le dernier kilomètre, si vous êtes débutant, courez à un rythme facile ou maintenez votre rythme de demi-marathon jusqu'à la fin si vous êtes un coureur avancé.
4. Course longue de progression du marathon ( 28 km)
Si vous vous entraînez pour un marathon, voici un entraînement avancé sur tapis roulant qui brisera la monotonie d'une course au rythme régulier.
Commencez à un rythme de course facile (90-120 secondes plus lent que le rythme de votre but au marathon).
Pour les kilomètres 5-10, courez 60 secondes par kilomètre plus lentement que votre rythme du marathon.
Pour les kilomètres 10-15, courez 45 secondes par kilomètre plus lentement que votre rythme du marathon.
Pour les kilomètres 15-20, courez 20 secondes plus lentement par kilomètre que votre rythme du marathon.
Pour les kilomètres 20-25, courez au rythme du marathon, en terminant par un sprint.
Compte tenu de l'intensité de cet entraînement, il est important de tenir compte de votre plan d'entraînement global et de modifier les autres séances d'entraînement de votre semaine en conséquence.
5. Courses de tempo sur tapis roulant
Le tapis roulant peut être un excellent outil d'entraînement pour les courses de tempo parce que vous pouvez définir le rythme dont vous avez besoin pour courir, en vous concentrant sur le simple fait de suivre et de vous distraire avec une certaine forme de média divertissant.
Vous pouvez reproduire exactement ce que votre programme d'entraînement dicte en termes de distance ou de temps cible pour votre course de tempo.
Si vous ne suivez pas un plan d'entraînement, effectuez un tempo sur tapis roulant comme ceci :
Réchauffez-vous pendant 5 à 15 minutes, en fonction de votre niveau de forme physique.
Courez pendant 20 minutes ou plus à votre rythme de course seuil, qui est le rythme que vous pouvez maintenir pendant une heure de course ou quelque part entre vos rythmes de course de 10 km et de demi-marathon.
Récuperez avec 5 à 15 minutes de course facile.
6. Entraînement sur tapis roulant en inclination
Ceci est un excellent moyen de simuler l'entraînement en côte et peut renforcer vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos mollets et brûler beaucoup de calories.
Réchauffez-vous entre 2-5 km de course facile.
Courez 5 x 30 secondes à votre rythme de sprint à une pente de 6 % avec 60 secondes à 1 % de grade à un rythme facile pour la récupération entre chacune.
Courez 5 x 30 secondes à votre rythme de sprint à une pente de 8 % avec 60 secondes à 1 % de grade à un rythme facile pour la récupération entre chacune.
Récuperez en courant facilement sur 2-5 km.
Assurez-vous d'étirer vos ischio-jambiers et vos mollets après l'entraînement.
En résumé, lorsque le mauvais temps ou l'obscurité vous afflige optez pour le tapis roulant. Essayez l'un de ces entraînements et voyez si cela vous aide à devenir un coureur plus rapide et plus fort.
Source:
-Traduit de l’anglais de: Sayer, Amber. “Les meilleurs entraînements sur tapis roulant pour les coureurs”. www.Marathonhandbook.com 18 novembre 2022.
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