Combien de kilomètres un coureur doit-il parcourir par semaine ?
Bien qu'il n'y ait pas de formule exacte, certaines clés sont essentielles pour ne pas tomber à court ou aller trop loin dans la formation.
Quel est le nombre exact de kilomètres à parcourir ?
Pour quelqu'un qui n'a jamais couru de sa vie, terminer une semaine avec quatre kilomètres par jour avec un total de trois entraînements hebdomadaires sera tout un exploit. Oui, 12 kilomètres par semaine, c'est beaucoup pour quelqu'un qui n'a jamais couru auparavant. Si vous êtes dans une condition physique raisonnable et un peu de régularité, 15 kilomètres par semaine deviendront bientôt une évidence.
Il faut entraîner sa force mentale pour mieux courir. Les coureurs ont besoin d'exercer à la fois le corps et l'esprit s'ils veulent progresser dans la discipline.
C'est aussi simple que cela de s'améliorer, mais chaque coureur a un nombre adéquat de kilomètres par semaine. Si vous courez moins que cela, vous serez bloqué ou gaspillerez votre potentiel, si au contraire vous courez beaucoup plus, vous risquez de perdre tout progrès.
Moins est plus? Est-ce que plus c'est moins ? Ce n'est pas aussi simple qu'une phrase, au fur et à mesure qu'un athlète progresse, il trouvera un nombre moyen de kilomètres hebdomadaires qui, sans trop d'inconvénients, est d'environ 40 kilomètres hebdomadaires. Soit 10 kilomètres en moyenne lors de ses quatre sorties chaque semaine. C'est une formation pour un amateur qui fait un travail ordonné, avec des séries, des pentes et des fonds, pour donner un exemple.
Il faut se rappeler que l'échauffement ajoute aussi des kilomètres. En faisant quatre échauffements par semaine on aura au moins 12 km du total. Selon le type de compétition que vous cherchez à faire, vous pouvez ou non augmenter votre nombre de kilomètres. Souvent, il vaut mieux s'entraîner sans trop de charge mais avec une plus grande intensité, avec moins de kilomètres mais avec plus d'effort. Un amateur qui ne cherche pas à courir des marathons n'a pas à augmenter sans cesse la charge.
Par exemple, 60 kilomètres est un nombre pour un coureur de fond récréatif qui cherche à courir un semi-marathon. Mais ce nombre de kilomètres, toujours approximatif, jamais exact, dépendra de votre temps disponible, de votre âge et de votre condition physique générale.
Ceux qui cherchent à courir un marathon et à le réaliser au environ 3 heures ou quelques minutes de plus devront augmenter la charge tout en rendant l'entraînement plus complexe. Beaucoup pratiquent l’entraînement bi-quotidien, mais c'est là qu'il faut être beaucoup plus attentif. Même ceux qui se sentent bien avec ce kilomètrage comprendront tôt ou tard qu'ils ne peuvent pas ajouter indéfiniment.
Afin de bien comprendre, si quelqu'un réalise son meilleur marathon avec une charge de 120 kilomètres par semaine, il est inutile d’en faire plus. Tout le monde, même le professionnel, atteint une limite. C'est le devoir de l'entraîneur, ses sensations personnelles et expérience accumulée pour mieux comprendre cette limite.
Plus n'est pas toujours mieux, la progression des kilomètres doit être progressive. Il n'est pas conseillé d'augmenter le nombre total de kilomètres de plus de 10% d'une semaine à l'autre. Ce pourcentage nous informera si nous atteignons la limite ou si nous l'avons déjà atteinte. Il existe différentes écoles et styles sur ce sujet. Il y a des coachs qui préfèrent ne pas charger et intensifier les rythmes, alors que d'autres pensent le contraire.
L'important est de comprendre que le nombre de kilomètres dépendra de la course que l'on prépare et que même chaque course a une progression dans la charge. De nombreux coureurs s’entraînent de manière inappropriée et lorsqu'il ne reste qu'un mois, ils décident d'augmenter l'intensité pour se préparer.
Vous n'avez pas à augmenter les kilomètres avec trois semaines restantes pour un marathon. Ceux qui ne font que des compétitions de 5K ou 10K ne peuvent pas penser à courir des distances plus longues que celles pour lesquelles ils sont entraînés.
Les coureurs d'ultramarathon, en revanche, s'entraînent généralement en fonction du temps et non de la distance, c'est-à-dire que les kilomètres qu'ils parcourent pendant ce temps sont ce qu'ils doivent respecter et non l'inverse.
Souvent, il vaut mieux s'entraîner sans trop de charge mais avec une plus grande intensité, avec moins de kilomètres mais avec plus d'effort.
Chaque coureur trouvera son nombre de kilomètres, c'est quelque chose qui s'apprend et qui varie parfois selon la situation dans laquelle on se trouve. Les années nous ont appris que renoncer à un peu de charge pour être moins fatigué peut être une excellente formule, tout comme il faut aussi comprendre qu'une bonne charge va nous aider à être fort en compétition. Un coach sérieux nous aidera à mener à bien notre plan correctement.
Courir est facile, perfectionner ces détails est plus complexe et, finalement, la partie la plus amusante d'un bon entraînement. Ce qui est très important, c'est de savoir combien vous courez, comment vous courez et d'avoir un enregistrement mental ou écrit de ce que nous ressentons dans chaque cas. Il est toujours temps d'apprendre quelque chose de nouveau.
Source:
-Traduit de l’espagnol de Santiago García “Combien de kilomètres un coureur doit-il parcourir par semaine?” publié le 04 février 2023 dans Infobae. Auteur de "Courir pour vivre, vivre pour courir”.
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