La course à pied est un test d’endurance, heureusement il s'agit d'une capacité qui se construit petit à petit, au fur et à mesure que l'on progresse dans l'entraînement continu. Il existe une croyance selon laquelle pour être considéré comme un coureur, il faut avoir un certain rythme de course et le faire sans s’arrêter. Cependant, l'américain Jeff Galloway expose dans sa méthode run-walk, comment il est possible de courir un marathon aussi vite que 3 heures et de le faire en courant et en marchant.
Bien que beaucoup d'entre nous puissions s'interroger sur la faisabilité de cette méthode, il semble que de nombreux coureurs l'aient essayée avec beaucoup de succès pour développer l'endurance, éviter les blessures et terminer une course ou un marathon sans atteindre le point de se sentir exténué.
Dans notre blog d'aujourd'hui, nous analyserons les avantages d'introduire la marche dans notre jogging et découvrir comment la méthode Galloway peut nous aider à améliorer l’endurance.
La méthode “Run Walk Run” de Galloway est une stratégie de course qui implique d'intégrer des pauses de marche planifiées dans vos courses, de sorte que vous basculez régulièrement entre la course et la marche.
Tout d'abord, nous allons commencer par les 7 raisons pour lesquelles nous devrions utiliser cette méthode.
1. Aide les nouveaux coureurs
Si vous commencez à courir, la mise en œuvre d'une stratégie de course-marche vous permettra de vous sentir plus en contrôle de votre entraînement et vous permettra également de parcourir plus de kilomètres que vous ne le feriez sans pauses de marche.
2. Améliore la récupération
Les pauses de marche sont de courtes périodes de récupération active qui vous empêchent de fatiguer votre corps par des exercices répétitifs, et permettent à vos muscles de course à se reposer et à récupérer, et vous aident également à économiser de l'énergie afin que vous puissiez courir plus loin avec moins de fatigue et de stress sur votre corps.
3. Bon pour les blessures
Qu'il s'agisse de revenir à la course après une blessure, de courir blessé ou d'essayer d'éviter une blessure en premier lieu, les pauses de marche aident contre les effets du stress répétitif inhérent à la course continue et minimise ainsi les chances d'aggraver une blessure antérieure ou d'en causer une nouvelle.
4. Vous aide à aller plus loin
En permettant à votre corps de se réajuster essentiellement pendant les pauses de marche, vous retardez la fatigue et prolongez le temps pendant que vous pouvez continuer à progresser et vous pouvez vous retrouver à parcourir des distances que vous n'auriez jamais imaginées possibles.
5. Peut vous aider à aller plus vite
Bien que contre-intuitif, l'insertion de pauses de marche dans votre course peut vous aider à réduire votre temps de course.
Si vous parcourez généralement les derniers kilomètres d'une course avec la crainte de manquer de carburant, vous pourriez être agréablement surpris de constater que prendre de courtes pauses en marchant se traduit par un temps d'arrivée plus rapide.
6. Rend la course moins stressante mentalement
De nombreux coureurs trouvent que l'intégration de segments de marche dans leurs courses les aide à se sentir plus en contrôle de leurs entraînements et rend la course moins stressante et intimidante.
7. Vous aide à rester concentré
Si vous avez du mal à rester dans le moment pendant vos courses et que vous vous inquiètez d'arriver au kilomètre 15 alors que vous n'êtes qu en début de course, avoir une stratégie de course-marche peut vous aider à rester présent, car la surveillance du temps pour vos segments de course et de marche nécessitera une certaine concentration et vous aidera à garder votre esprit sur le segment dans lequel vous vous tenez plutôt que sur tous les kilomètres qui vous attendent.
Comment appliquer cette méthode pour courir un marathon?
Dans son livre “Le marathon, vous pouvez le faire”, Galloway recommande qu'après avoir couru 2 à 8 minutes, vous devez marcher 1 ou 2 minutes; cela réduit l'intensité de l'exercice et change la façon dont vous utilisez vos muscles, ce qui allonge votre endurance. Les intervalles doivent être effectués de manière planifiée et non aléatoire pour obtenir les résultats souhaités.
Un point important que Galloway souligne est que cette technique doit être appliquée pendant l'entraînement et pas seulement lors de l'épreuve finale, principalement parce que le corps doit s'adapter à ce rythme.
Selon le temps que vous voulez atteindre pour un marathon, Galloway expose le plan suivant :
TEMPS ESTIMÉ POUR LE MARATHON PAUSES DE MARCHE ET TEMPS DE COURSE
+ de 6h 1-2 min de marche pour chaque 1-2 min de course
Entre 5h30 et 6h 1 min de marche pour chaque 4-5 min de course
Entre 5h et 5h 29 1 min de marche pour chaque 5-6 min de course
Entre 4h30 et 4h59 1 min de marche pour chaque 6-7 min de course
Entre 4h et 4h29 1 min de marche pour chaque 7-8 min de course
Entre 3h30 et 3h59 40-60 secondes de marche pour chaque 1.6k de course
Entre 3h22 et 3h29 30-40 secondes de marche pour chaque 1.6k de course
Entre 3h16 et 3h21 20-30 secondes de marche pour chaque 1.6k de course
Entre 3h08 et 3h15 15-25 secondes de marche pour chaque 1.6k de course
Entre 2h50 et 3h07 10-20 secondes de marche pour chaque 1.6k de course
Comme vous pouvez le voir, les temps de récupération sont courts, de deux minutes maximum en marchant à un rythme léger, après quoi nous devons à nouveau courir à notre rythme de marathon, en battant également la tentation de continuer à marcher plus longtemps.
Si vous souhaitez en savoir plus sur cette méthode, vous pouvez le faire au jeffgalloway.com
Est-ce que l'un d'entre vous l’a déjà essayé ? Commentez votre expérience!
Source:
-Adapté du livre "Le marathon, vous pouvez le faire" de Jeff Galloway (2003).
- The run walk run method dans jeffgalloway.com
-Adapté de Reyna, Sarah. “La méthode de course ultime pour aller plus longtemps”, publié dans marathonhandbook.com, 17 novembre 2022.
-Adapté de Kercher, Mia. “Guide d'entraînement du marathon de course à pied : explication de la méthode de Jeff Galloway”, publié dasn marathonhandbook.com, le 07 décembre 2022.
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