Que l'on soit un coureur débutant ou un coureur de bon niveau, il y a des règles qu'il faut respecter si l'on veut courir longtemps.
Dans le blog d'aujourd'hui, nous allons essayer de faire un survol des règles les plus importantes que chaque coureur doit respecter (selon l'entraîneur de marathon Thomas Watson).
1. Commencez lentement et court
Que vous soyez un coureur débutant ou que vous cherchiez à augmenter votre kilométrage pour le prochain grand défi, n'ayez pas peur de prendre votre temps pour y arriver.
La majorité des blessures de course sont causées lorsque les coureurs veulent courir plus vite et plus longtemps que leur corps ne s'y est adapté.
Vient d'abord la forme, puis la distance, puis la vitesse.
Cette règle n'est pas seulement pour les débutants : si vous revenez à courir après une pause, essayez de ne pas comparer vos efforts avec vos performances précédentes.
2. Ça commence avec les bonnes chaussures de course
Obtenir les bonnes chaussures est peut-être la chose la plus importante dans votre parcours de course.
Une fois que vous serez un coureur établi, vous aurez probablement quelques marques et modèles dont vous savez qu'il fonctionne pour vous et auxquels vous pouvez vous en tenir. Mais lorsque vous débutez, trouver une paire de chaussures qui vous convient peut être accablant. Allez dans un magasin de course à pied réputé, demandez des conseils, partagez vos antécédents et vos objectifs de course à pied, et essayez des chaussures.
Testez les chaussures avant de vous engager, et rappelez-vous que le confort est la variable la plus importante.
Il est important de se rappeler que toutes les chaussures de course perdent progressivement leur ressort et leur soutien après 600-800 kilomètres, alors gardez un œil sur votre kilométrage.
3. S’attaquer aux blessures
Lorsqu'on pratique un sport au quotidien, il faut s'attendre à ce qu'à un moment ou à un autre on subisse une blessure.
Incroyablement, plus de 60 % des coureurs récréatifs déclarent souffrir d'une blessure chaque année.
Les grosses blessures ne surgissent généralement pas de nulle part, notre corps nous donne des signes avant-coureurs par des douleurs mineures que nous pourrions commencer à ressentir pendant ou après la course. C'est le moment de les aborder plutôt que de les ignorer ou d'attendre de voir s'ils empirent.
Les lésions mineures et les douleurs au genou peuvent généralement être traitées avec un peu de repos, un massage ou du renforcement musculaire.
S'il s'agit d'une blessure plus grave, n'hésitez pas à consulter un professionnel et attaquez toujours les blessures de front.
4. Votre concurrence, c'est vous-même pas les autres
La course à pied ne consiste pas à rivaliser avec les autres coureurs, il s'agit de rivaliser contre soi-même.
Courez pour battre le mode de vie sédentaire, pour perdre du poids ou pour maximiser votre santé à mesure que vous vieillissez. Courez pour les changements et les effets positifs sur votre vie. Courez afin d améliorer vos résultats précédents.
Que cela soit votre motivation, plutôt que de vous mesurer aux autres.
5. Le secret d'une longue vie de coureur réside dans la variété
Les coureurs sont souvent coupables d'être coincés dans un type d'entraînement de course.
Les coureurs de 5 km connaissent leur boucle d'entraînement régulière, les coureurs de marathon s'habituent à cette course d'entraînement hebdomadaire longue et lente. Au fil du temps, ils restent coincés, ne faisant qu'un seul type de formation. En tant que coureurs, la meilleure chose que nous puissions faire pour notre performance et notre condition physique à long terme est d'introduire de la variété dans notre entraînement.
La course à pied n'a pas toujours besoin d'être l'activité dominante dans votre vie, essayez le yoga, le vélo, le cross-fit ou d’autres activités pour ajouter de la varieté.
6.Revenir a la bonne forme de course à pied
Votre forme de course est essentiellement la façon dont vous tenez et déplacez votre corps pendant que vous courez.
-Assurez-vous que votre menton est levé et que vous regardez vers l’avant.
-Détendez vos épaules et laissez vos bras se balancer doucement.
-Tenez-vous droit en vous penchant légèrement vers l'avant.
-Tenez vos hanches au niveau.
-Faites des pas plus courts et plus fréquents, laissez votre pied atterrir sous vos hanches.
7. Entraînement de force
De nombreux coureurs ont une aversion naturelle pour tout ce qui ressemble à une salle de musculation. Cependant, tous les coureurs peuvent bénéficier de l'entraînement en force:
- Il prévient les blessures en renforçant vos muscles et vos tissus conjonctifs, qui sont souvent delaissés ou déséquilibrés par la course.
- Il vous rend plus rapide en augmentant la force de vos jambes et la coordination neuromusculaire.
- Il améliore votre économie de course en améliorant la coordination et l'efficacité de la foulée.
8. Entraînez votre volonté
La volonté agit comme un muscle, plus vous l’exercez, c'est-à-dire que vous le mettez sous le stress et que vous le laissez récupérer, plus elle devient fort.
Il s'agit d'une qualité souvent sous-estimée de nous-mêmes que nous pouvons exploiter, à la fois dans notre exercice et dans d'autres parties de notre vie. Survoler cette barrière mentale et commencer une séance d'entraînement peut être le plus grand défi pour de nombreuses personnes. Cependant, Il a été démontré que les coureurs de longue distance ont une tolérance à la douleur plus élevée que les non-coureurs. Plus vous acceptez l'inconfort et les défis physiques, plus ils deviennent faciles pour vous à l'avenir.
9. Pour vous améliorer, vous avez besoin d'un plan
Si vous allez juste courir pour faire un peu d'exercice et vous vider la tête, alors vous n'avez pas besoin de trop vous soucier de la structuration de votre entraînement. De nombreux coureurs passent des années à courir des kilomètres inutiles et finissent au même niveau de capacité que lorsqu'ils ont commencé.
Mais si vous voulez vous améliorer, vous devez utiliser un plan de formation.
Un bon plan de formation doit être conçu en rapport avec vos capacités de course actuelles, votre propre emploi du temps et un taux de progression réalisable.
Avoir un plan signifie également externaliser l'ensemble de votre planification et de la prise de décision de vos courses. Au lieu de vous réveiller chaque jour et de décider sur un coup de tête de vous entraîner ou non, il vous suffit de vous en tenir au plan.
10. Le repos
Les jours de repos sont un élément clé du plan d'entraînement de tout athlète.
Pendant une journée de repos, vos muscles ont une chance de guérir, votre niveaux de glycogène se rechargent, et votre corps passe généralement en mode de récupération.
Il peut y avoir de nombreuses raisons de faire une pause, mais voici les quatre principales : surentraînement (votre corps ne se rétablit pas entre les séances d’entraînement), maladie, blessure, burnout (vous êtes épuisé mentalement,
Chacune d'entre elles est une raison légitime de raccrocher vos chaussures de course pendant quelques jours. Lorsque vous êtes épuisé, il est souvent préférable de prendre cette pause plutôt que d'essayer de passer à travers une autre séance d'entraînement - cela ne peut qu'empirer les choses.
Vous savez mieux quand vous reposer.
11. Consommation de glucides
Chaque fois que nous allons courir, la majorité de l'énergie qui nous fait avancer provient de nos réserves de glycogène, que nous récupérons chaque fois que nous mangeons des glucides.
Nous utilisons également une partie de la graisse stockée pour l'énergie, mais généralement votre énergie provient d'environ 75 % de glucides, 25 % de matières grasses. Plus l'entraînement est intense, plus votre énergie provient des glucides.
Faire une course longue, lente et à jeun encourage votre corps à devenir plus efficace pour brûler les graisses comme carburant, ce qui peut être utile pour les athlètes d'endurance. Mais lorsque vous faites cela, sachez que vos performances seront compromises en raison de ce manque de glucides. La plupart des coureurs veulent simplement donner le meilleur d'eux-mêmes lorsqu'ils vont courir, après tout, si vous n'êtes pas en mesure de faire de votre mieux en raison d'un manque de carburant, vous ne réaliserez aucun gain de performance.
12. Il vaut mieux être légèrement sous-entraîné que d'être surentraîné
Être légèrement sous-entraîné signifie que vous êtes peut-être juste en dehors de votre état optimal. Mais être légèrement surentraîné signifie que vous vous tournez vers la ligne de départ avec une fatigue ou une blessure mineure embêtante qui n'a pas disparu. Cela signifie que vous ne vous êtes pas bien reposé entre les courses et vos séances d’entraînement. Pardonnez-vous pour les séances manquées ou lorsque vous avez accordé la priorité à d’autres activités par rapport à votre course.
13. Le jogging facile est obligatoire
En vous entraînant à un faible niveau d'effort et à faible fréquence cardiaque, vous pouvez améliorer votre endurance.
Non seulement vous entraînez vos fibres à contraction lente, mais vous stimulez également les mitochondries, essentiellement améliorer l'efficacité de la façon dont l'énergie est délivrée à vos muscles. Vous brûlez un grand porcentage de graisse par rapport aux glucides pendant de longues courses faciles, de sorte que vous entraînez également votre corps à utiliser les graisses comme source de carburant.
Les courses faciles peuvent également être une forme efficace de récupération, égalemenent sont une excellente occasion de vérifier votre forme de course.
Lorsque vous planifiez votre semaine d'entraînement, n'oubliez pas d'inclure au moins une course qui devrait être considéré comme “facile”.
14. Augmentez votre kilométrage de façon raisonnable
La plus grande source de blessures dans le monde de la course à pied est l'augmentation du kilométrage rapidement.
Une des raisons est que notre endurance cardiovasculaire est généralement meilleure que notre endurance musculaire. Cela signifie que si vous essayez simplement de courir aussi loin que vous le pouvez, vos poumons probablement vont tenir le coup toutefois ce seront vos jambes qui en souffriront.
Un élément clé à cet égard est une augmentation sensible du kilométrage. En cas de doute, respectez la règle des 10 %, n'augmentez pas votre kilométrage total de plus de 10 %, semaine après semaine.
15. Rêvez en grand!
La course à pied est plus qu’une forme d’exercice est une porte d'entrée vers un monde d'exploration, à la fois à l'intérieur de vous-même et du monde extérieur.
Vous pouvez défier vos limites mentales et physiques et lorsque vous commencez à défier ces limites, la course à pied peut vous aider à devenir une meilleure version de vous-même.
Les grands défis de course, qu'il s'agisse de votre premier 5 km ou d'un ultramarathon, peuvent donner un but à votre vie, puis redéfinir qui vous pensiez être.
“Courez loin, rêvez grand”. (Thomas Watson)
Malgré les années d'expérience que vous pouvez avoir en tant que coureur, ne négligez jamais ces règles d'or afin de continuer à courir plus longtemps, heureux et en bonne santé.
Source:
Watson, Thomas. “ The 26 golden rules of running”. 18 novembre 2022
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