Dans le monde de la course à pied, il y a beaucoup de fausses croyances. Certaines sont inoffensives et même drôles, mais certains de ces mythes pourraient vous prédisposer à une blessure et limiter votre capacité à aller plus vite et à courir plus fort.
Nous vous donnons des conseils pour surmonter ces légendes urbaines et devenir un meilleur coureur cette année.
1. Courir est pour tout le monde
Sauf pour des raisons médicales ou de santé préalables, tout le monde peut courir.
Il n'est pas nécessaire d'avoir un corps spécifique ou un certain âge; nos corps sont parfaitement préparés pour courir. Après tout, les scientifiques estiment que nous avons couru au cours des deux derniers millions d'années.
Certes, la course à pied nécessite une certaine capacité musculaire, par contre, des blessures, un surpoids ou une inactivité, peuvent restreindre cette capacité. Il y a certainement des avantages physiologiques et psychologiques associés à courir, qui soutiennent l'idée que nous, les humains, sommes nés pour cela, et non pour être assis devant un ordinateur.
2. L’entraînement par fréquence cardiaque est réservé aux coureurs pros
Il peut sembler que l'entraînement par fréquence cardiaque est compliqué, que seul les athlètes professionnels peuvent consacrer suffisamment de temps pour en bénéficier. C'est un des mythes de la course à pied.
Grâce à la popularité des montres de sport, des bracelets d'activité et des capteurs de poitrine, des coureurs de tous les niveaux peuvent améliorer leur condition physique et optimiser leurs performances s'ils s'entraînent en tenant compte de ses battements de cœur. Pour ce faire, il suffit d'un seul appareil pour mesurer la fréquence cardiaque pendant l'entraînement et comprendre quelles sont ses propres zones.
3. Vous devriez toujours vous étirer avant de courir
Bien qu'on pense généralement que chaque coureur devrait s'étirer avant de sortir courir, des recherches montrent que les étirements pourraient ne pas être aussi bénéfiques que vous le pensez.
Souvent on voit des coureurs commencer l'entraînement avec une séance d'étirement statique (aller vers le bas pour toucher vos orteils, par exemple), il a été prouvé que ce type d'étirement n'offre aucun avantage. Au lieu de cela, faire un échauffement dynamique avant une course est la façon de faire. L'étirement dynamique implique l'exécution de mouvements répétitifs d'une manière qui augmente progressivement le mouvement, la circulation et la longueur des muscles.
D’ailleurs, il n'a pas été démontré que les étirements de pré-course augmentent vos performances. Donc, se réchauffer et préparer vos muscles est un bon moyen, mais s'étirer avant de courir pourrait ne pas être bénéfique et ultimement limiter vos performances.
4. Le chargement des glucides est un must avant une course
Traditionnellement, on a dit aux coureurs de “charger des glucides” la veille d'une grande course. Et bien que la pratique puisse être favorisée par les dîners spaghetti de certains événements de course la veille, ce n'est peut-être pas le meilleur conseil nutritionnel ! Si vous mangez un gros repas aux glucides la veille de votre compétition, vous ne donnez pas à votre corps la nutrition dont il a besoin. Lorsque vous chargez des glucides, vous remplissez le stockage de glycogène de vos muscles, mais de nombreux coureurs en font trop.
Le tissu musculaire ne peut stocker qu'une quantité de glycogène, et tout ce qui peut être facilement utilisé est stocké sous forme de graisse et n'est pas facilement accessible le jour de la course. Donc, au lieu de faire le plein la veille d'un grand événement, chargez des glucides pendant une semaine avant votre marathon. Sept jours avant un marathon, augmentez les calories que vous obtenez des glucides de 300 à 400 calories par jour. Mais ce n'est pas une bonne idée de charger la veille.
5. Courir à jeun est une bonne idée
Pour les coureurs, la nourriture est de l'énergie. Ce qu'un coureur mange avant un entraînement a un impact sur la performance. Cela ne veut pas dire qu'un coureur doit ingérer glucides avant chaque entraînement. Courir à jeun apprend au corps comment utiliser d'autres sources d'énergie. Au lieu d’utiliser toujours des réserves de glycogène, le corps apprend à obtenir l'énergie dont il a besoin des acides gras.
6. Les coureurs n'ont qu'à courir pour s'entraîner
La plupart des coureurs pensent que l'entraînement pour un marathon consiste à faire beaucoup de kilométrage. Mais il faut aussi de la force. L'entraînement en force aide à construire ses articulations et des muscles qui sont essentiels non seulement pour l'amélioration des performances, mais aussi pour la prévention de blessures. Il aide également à améliorer la composition corporelle, ce qui signifie que vous porterez moins de poids. Quelques séances d'entraînement par semaine suffisent pour augmenter vos performances globales le jour de la course. Et ne vous concentrez pas uniquement sur les muscles de vos jambes, tout votre corps doit rester fort pour franchir la ligne d'arrivée.
7. Courir avec de souliers minimalistes ou très légères aide à réduire les blessures
Courir pieds nus, ou course minimaliste, pourrait être la nouvelle mode, mais la théorie derrière est peut être mal comprise. Si vous courez pieds nus, vous pouvez augmenter votre risque de blessure. Comme la plupart des adultes ne courent pas avec la bonne mécanique, ils ont besoin du soutien qu'une bonne chaussure de course peut fournir. Bien qu'il y ait des cas où cela pourrait aider à renforcer les articulations du bas des jambes, comme la course à pied dans l'herbe, en général, la course pieds nus n'est généralement pas un bon moyen d'éviter les blessures. C'est plutôt un excellent moyen d'en augmenter le risque.
Également, nous pensons que porter des chaussures légères nous fera courir plus vite, mais la vérité est qu'elles ont de plus grandes lacunes en matière de stabilité et de contrôle de la bande de roulement, de sorte que lorsque nous choisirons de bonnes chaussures, nous devrons nous guider par d'autres aspects que le poids.
8. Tout est une accumulation du kilométrage
Un mythe commun est que plus vous courez, plus vous deviendrez rapide et meilleur. Mais si vous augmentez votre kilométrage pour le jour de la course, vous pourriez augmenter votre risque de blessure et ne pas en tirer d'avantages. Lorsque vous ajoutez plus de kilomètres, vous augmentez la fatigue. Si vous ne vous donnez pas assez de temps de récupération, alors vous pourriez vous surentraîner. Il s'agit plus de la qualité des km que vous parcourez que de la quantité.
9. La course à pied vous fera du mal aux genoux à long terme
Une perception erronée courante est que courir est mauvais pour les genoux. De nombreux non-coureurs supposent que la course à pied est dommageable aux articulations du genou, et qu'au fil du temps nous nous blesserons. Toutefois, selon une recherche publiée dans l'American Journal of Preventive Medicine en 2008 il n'y a aucune preuve suggérant que les genoux des coureurs sont plus sujets à l'arthrose ou à tout autre problème de genou. D’ailleurs, il a également été constaté que la course à pied peut aider à protéger les genoux contra l’arthrose. Les coureurs peuvent ressentir des douleurs au genou en raison de conditions telles que le syndrome de la bande iliotibiale, ou le syndrome de douleur fémorale mais celles-ci sont dues à des déséquilibres musculaires et à une surutilisation plutôt qu'à l'impact du genou en soi.
10. Prendre quelques jours de récupération vous fera prendre du retard
Si vous êtes un coureur inconditionnel qui croit que prendre quelques jours de congé réduira vos objectifs de course, vous vous trompez. Prendre quelques jours de congé peut augmenter vos performances, et non réduire votre niveau de forme physique. Si vous ne prenez pas les jours nécessaires dont votre corps a besoin pour récupérer, cela vous conduira à un surentraînement. La meilleure façon de vous entraîner et d'améliorer votre course est d'écouter votre corps. Si vous ne le faites pas, alors vous vous prédisposez àune blessure et vous gâchez probablement vos meilleures chances d'aller de l'avant.
11. Les crampes musculaires sont causées par la déshydratation et la perte d'électrolytes
Il est vrai qu'être bien hydraté et avoir des niveaux adéquats de minéraux et d’électrolytiques comme le sodium et le potassium est important pour votre santé et votre performance pendant une course. Cependant, si vos jambes commencent à avoir des crampes pendant une course, ce n'est probablement pas une deshydratation ou un problème d'électrolyte.
Dans une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine en 2011, les chercheurs ont comparé les niveaux d'électrolyte sanguin et d'hydratation de deux groupes de triathlètes: ceux qui ont eu des crampes et ceux qui n'en ont pas souffert. Ils n'ont trouvé aucune différence et ont conclu que les crampes étaient le résultat d'une augmentation de la vitesse de course, et non d'une déshydratation ou d'une perte d'électrolyte.
12. Changer votre style de course améliore votre économie de course
Bien que changer certains éléments de votre technique puisse être bénéfique, surtout si vous vous blessez fréquemment, de nouvelles études prouvent que ces changements sont marginaux en termes d'économies d'énergie et d’amélioration des performances.
En effet, une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research en 2014 a évalué une technique appelée Midstance to Midstance Running (MMR), qui met l'accent sur les changements qui raccourcissent la longueur de votre foulée. Les chercheurs ont conclu que les changements n'avait aucun effet sur l'économie courante. Et, selon une étude publié dans de Sports Medicine en 2019, changer votre foulée peut en fait vous ralentir (le meilleur scénario) ou vous blesser (le pire scénario).
Ainsi, il ne faut pas se fier aux tendances ou aux modes qui tentent de nous faire croire qu'il existe une technique unique, après tout, notre corps demande ce dont il a besoin, il suffit juste de savoir l écouter.
Voilà quelques-unes des idées qui circulent sur ce qu'est ou devrait être la course à pied, à vous maintenant de savoir distinguer la vérité du mythe.
Sources:
Adapté de Julie Keating,Julie “10 mythes sur la course à pied exposés” publié dans world’smarathon.com le 27 juin 2019.
Inspiré de Shilton, A.C “13 mythes de la course à pied qui sont faux, dangereux et qui vous font courir plus lentement” publié dans RunnersWorld.com, 28 octobre 2022.
Inspiré et adapté de Braverman, Jodi. “10 mythes sur la course à pied Il est temps d'arrêter de croire”, publié dans livestrong.com le 22 février 2023.
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