La distance de 5 km est la première cible pour le coureur débutant, mais c'est aussi un défi pour l'athlète expert. Si vous avez déjà participé à des courses de 5km et que votre objectif est maintenant d'améliorer vos chronos, il y a des aspects essentiels que vous devez intégrer à votre entraînement, dans le blog d'aujourd'hui, nous présentons les plus importants.
1.Développer l'endurance aérobie
Le volume d'entraînement est important pour les coureurs de 5km pour les raisons suivantes:
Développe la capacité aérobie.
Renforce la résilience en conditionnant vos muscles et votre système cardiovasculaire.
Aide à améliorer la récupération après l'exercice et vous protége contre le risque de blessure et de surentraînement.
Améliore l'efficacité de la course parce qu’un volume constant d'entraînement à intensité faible/modérée est l'un des meilleurs moyens d'améliorer progressivement l'efficacité de la course.
Si vous voulez progresser, il est essentiel de développer une base aérobie. Pour y parvenir, l'entraînement d'intensité faible/modérée peut être composé d'une combinaison de :
Une course hebdomadaire plus longue (généralement 60-90 minutes),
1 ou plus (selon le volume d'entraînement), durées plus courtes (30-60 minutes).
L'entraînement croisé peut également être utilisé dans le cadre de votre entraînement de base aérobie.
Votre échauffement et votre retour au calme feront également partie de votre volume hebdomadaire d'entraînement aérobie de faible intensité.
2. Entraînement par intervalles
Le but principal de l'entraînement par intervalles est de vous entraîner à faire face, physiquement et mentalement, aux exigences de cette course. Vous devez inclure suffisamment d'intervalles de rythme de 5 km dans votre entraînement.
L'une des meilleures approches est de courir des intervalles à un rythme plus rapide que votre rythme de course actuel. Chaque intervalle est ensuite séparé par une courte période de récupération. Avec le volume total des intervalles, totalisant jusqu'à 5 km, ou parfois un peu plus, en fonction de votre niveau de condition physique .
Une bonne idée ici est de commencer par des intervalles plus courts, comme des répétitions de 100 ou 400 mètres au fur et à mesure que votre conditionnement s'améliore, augmentez la longueur de l’intervalle comme 800 m ou 1600 m.
Entraînement par intervalles de 100 mètres
Cet entraînement peut être effectué à la fois sur piste et sur route, même sur tapis roulant. Il s'agit de séries intenses, à très haute intensité. Le nombre de répétitions peut varier entre 10 et 20. Entre les séries, récupérez 200 mètres au rythme très lent. Il s'agit d'un entraînement utile pour travailler la vitesse aérobie maximale (VAM) ou, ce qui est la même chose, la vitesse de course atteinte lorsque la consommation d'oxygène est maximale (VO2max).
Entraînement par intervalles de 400 mètres
Courez 8 à 10 fois les 400 mètres, vous choisissez sur piste ou sur l'asphalte. Vous devrez le faire de manière intense, mais en contrôlant la distance pour doser l'effort et, entre les répetitions récupérez en marchant 3 minutes. Avec ces séries, vous travaillez la VAM.
Entraînement par intervalles de 800 mètres
Courez 4 à 5 fois 800 mètres à un rythme plus intense que votre rythme de 5km et récuperez pendant 4 minutes en marchant ou en courant très lentement.
Intervalles de 1.6km
Courez sur 1600 mètres à votre rythme de 5 km courez par la suite sur 800 mètres à un rythme de récupération détendu. Répétez l'opération pour exécuter un total de 2-3 intervalles de 1.6km.
Intervalles d'entraînement tempo et au seuil de lactate
Ce type d’intervalles implique l'exécution d'efforts soutenus, ou d'intervalles plus longs, à proximité de la vitesse/intensité de votre seuil de lactate, c’ést-à-dire l’intensité où il y a une augmentation accélérée des taux de lactate dans le sang. Normalement, en incluant un tempo régulier, vous améliorerez votre capacité à maintenir un rythme rapide plus longtemps.
Vous pouvez réaliser par exemple:
-3 x 8 minutes à l'intensité du seuil, récupération de jogging de 75-90 secondes
-2-3 x 10 minutes à l'intensité du seuil, 2-3 minutes de récupération de jogging
3. Intervalles en côte
L'entraînement en côte s'est avéré être un excellent moyen d'améliorer les performances de course de 5 km.
Voici quelques-uns des avantages de courir en côte :
Améliore l'efficacité et la coordination neuromusculaire
Augmentation de la cadence de course et de la longueur de la foulée
Soulève la capacité anaérobie et aérobie
Des muscles plus forts et plus puissants
Une plus grande résistance à la fatigue
Améliore la vitesse de course
Vous devez réaliser des sprints courts en montée. Pour ce type de travail, vous avez besoin d'une pente avec un dénivelé de 10 à 12%. Faites entre 8 et 12 sprints sur 60-100 mètres de montée. Entre les répetitions prenez 1 minute de marche . Cela sert à travailler la VAM et la résistance spécifique.
4. Entraînement de force
En tant que coureurs d'endurance, il est facile de négliger l'entraînement en force et la pliométrie. L'entraînement en force présente de nombreux avantages, notamment: l'amélioration de l'efficacité de la course, la résistance à la fatigue, la vitesse de course du seuil de lactate, et la vitesse maximale. Tout cela vous aidera à améliorer votre vitesse de course de 5 km.
Les meilleures façons de développer la force sont:
Entraînement en force à l'aide d'exercices fondamentaux : squats, soulevés de terre pour jambes, fentes, levées de mollets, sauts en boîte, etc.
Sprints en côte
Entraînement au sprint
Nous avons présenté ici les principales lignes de l’entraînement qui peuvent aider à améliorer vos performances au 5 km. Mais n'oubliez pas les aspects fondamentaux tels que la discipline, la constance dans l'entraînement, la nutrition, la récupération, la planification de votre calendrier de courses et surtout savoir profiter de chaque instant de votre préparation pour avoir du plaisir. Bonne course!
Sources:
-Adapté de ”Comment améliorer la vitesse pour courir une course de 5 kilomètres” publié dans RUNNER'S WORLD, le 25 mai 2021.
-Adapté de “5k training: how to run a faster 5k”, publié dans trainin4endurance.com.
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