Les courses, et même les séances d'entraînement difficiles peuvent mettre beaucoup de stress sur le corps et causer des dommages musculaires. Après avoir poussé notre corps à la limite il libère les hormones, cortisol et adrénaline. Les muscles accumulent des quantités massives d'acide lactique et d’hydrogène. Également, des micro-déchirures se développent dans les fibres musculaires. En plus, les réserves de vitamines, de minéraux, d'eau et d'énergie sont fortement taxées.Tout ce que nous faisons pendant la récupération après la course a une incidence sur la vitesse dans le processus de réparation musculaire du corps.
Dans le blog d'aujourd'hui, nous présenterons quelques recommandations pour rebondir comme un champion après une course.
1 .Retour au calme
Après un bon effort, c’est une bonne idée de continuer à bouger pendant un certain temps. Le mouvement stimule le flux sanguin qui aide à éliminer l'acide lactique.
Le retour au calme doit se faire à un rythme plus lent que votre rythme d'entraînement de base afin que vous ne mettiez pas de stress supplémentaire sur votre corps et cela devrait durer au moins 5 à 10 minutes.
2. Étirements
L'idée derrière les étirements est que cela aide à allonger les muscles qui se sont resserrés pendant la course et, par conséquent, à stimuler le flux sanguin pour nettoyer les déchets. Les étirements doivent être très courts, doux et avec un minimum d’inconfort. Et vous n'avez pas besoin de vous étirer longtemps pour en récolter les bénéfices, seulement 5 minutes, c'est mieux que rien!
3. Réhydratez-vous!
L’eau est essentielle à la vie, elle représente 60 % de votre poids corporel et joue un rôle clé dans presque toutes les fonctions du corps humain. Il est donc important de rester hydraté.
D’ailleurs, par une journée particulièrement chaude ou lors d'une longue course, le corps perd également beaucoup de sodium par la sueur. Une diminution du niveau de sodium empêche le corps d'absorber l'eau, il est nécessaire de la reconstituer également.
Consommez des fruits ou quelque chose de salé après la course pour rétablir les niveaux de sodium ou ajoutez des électrolytes à votre eau.
4. Nourrissez le corps
En règle générale, vous devriez essayer de manger un repas ou une collation le plus rapidement possible après une course. Les fruits sont un bon choix, car ils donnent au corps des vitamines et des minéraux dont il a besoin.
Dans les 2 heures suivant l’exercice, mangez un repas équilibré contenant beaucoup de légumes (pour réapprovisionner les réserves de vitamines) et une quantité modérée de protéines et de glucides. Après la course, nous devons reconstituer le glycogène musculaire et reconstruire le tissu musculaire, on devrait limiter un peu la consommation de graisses.
5. Prenez un bain de glace
Un excellent moyen d'accélérer la réparation musculaire après une course est de prendre un bain de glace pendant environ 10 minutes. Le froid réduit l'inflammation et améliorera le flux sanguin vers les muscles et peut aider à soulager les douleurs musculaires et la fatigue.
6. Enfilez des vêtements de compression
Mettre des vêtements de compression après la course aidera à limiter l'enflure des muscles, favorisant également la circulation sanguine. Les chaussettes sont le choix le plus populaire, mais il y a aussi des chemises et des collants que les athlètes autres que les coureurs et les cyclistes apprécieront.
7. Sommeil
Le sommeil est de loin le moyen le plus efficace d'accélérer la récupération après la course. Au repos complet, notre fréquence cardiaque ralentit et la pression artérielle diminue. Cela permet à notre système nerveux de se détendre, aux muscles de devenir moins tendus, de sorte que le sang puisse mieux circuler vers les muscles et recycler les déchets.
8. Jours de récupération
Le lendemain d'une grande journée de course, un entraînement de récupération actif peut vous aider à rebondir plus rapidement.
Quelques exemples d'entraînements de récupération active comprennent le yoga, le pilates, la marche, l'aqua jogging, la natation facile ou le vélo, ou même des courses plus courtes à faible effort.
Cela peut sembler contre-intuitif, mais la récupération active peut souvent être beaucoup plus bénéfique pour la récupération que de ne rien faire du tout.
9. Obtenez un massage
S'il s'agissait d'une course particulièrement dure ou longue, un massage des tissus profonds sera un moyen plus efficace d'ouvrir les zones étroites et de récupérer l'amplitude des mouvements. Soyez prudent, cependant. Un massage fort peut être considéré comme un entraînement lui-même, car il exerce beaucoup de pression sur les muscles et les articulations. Ne planifiez pas de séance d'entraînement dans les 24 heures suivant le massage pour laisser les muscles se régénérer.
L'auto-massage et le foam roll sont deux excellentes alternatives à un massage traditionnel.
10. Allez au sauna
Les muscles ont tendance à être plus flexibles et à se détendre à des températures chaudes. Aller au sauna est un excellent moyen d'accélérer la récupération après la course. Pour un plus grand effet de détente, sautez dans l'eau froide juste après avoir quitté le sauna ou prenez une douche froide.
En résumé, reprenez l'entraînement après 2 ou 3 jours. Selon la distance de la course, ce sera le temps de récupération avant de réaliser un entraînement intense (intervalles, par exemple). En règle générale 1 jour de récupération pour chaque mile couru en compétition. Soit pour une course de 5km calculer 3 jours et pour un semi marathon 8 jours. Bien que vous ayez l'impression d'avoir suffisamment récupéré, toutes les micro-déchirures musculaires internes invisibles mettent du temps à se régénérer. Le plus prudent est de laisser le temps au corps de bien récupérer pour continuer à préparer la prochaine course.
Sources:
-Inspiré et adapté de Andrews, María. “La Meilleure Routine Post-Course : Faites ces 9 choses après chaque course”, publié le18 novembre 2022 dans marathonhandbook.com
-Adapté de “Effective Post Race Recovery – 12 useful tips to assist muscle repair” publié dans theathleteblog.com
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