L'été est bien installé et même si la plupart s'en réjouissent, certains d'entre nous trouvent particulièrement difficile de continuer à courir dans des conditions estivales, surtout lorsque les niveaux de chaleur et d'humidité sont à leur maximum. Je ne peux pas nier le dégoût que cela me cause de faire du jogging à six heures du matin et de transpirer de telle manière qu'il semblerait que j'ai plongé dans la piscine avec des vêtements et des chaussures de course. Cependant, c'est un scénario connu auquel j'ai réussi à survivre par le passé, mais pour cela, je passe en revue les conseils que vous, amis coureurs, avez probablement déjà entendus à de nombreuses reprises. Cependant, cela ne fait jamais de mal de les rappeler, notamment quand nous avons besoin de courage pour sortir avec ces températures.
Dans le blog d'aujourd'hui, nous parlerons de la façon de continuer à s'entraîner en été et de ne pas mourir en essayant.
1) Prévoyez un temps d’adaptation. Donnez-vous deux semaines pour vous adapter à la course sous la chaleur. Pendant ce temps, faites des courses de base faciles à un rythme détendu. Concentrez-vous sur votre niveau d'effort plus que sur vos temps de course et votre vitesse.
2) Vérifiez l’humidité. Si l'humidité est élevée, elle empêche la sueur de s'évaporer sur la peau, ce qui peut rapidement entraîner une surchauffe de votre cerveau et de vos organes. Lorsque l'humidité est supérieure à 40 %, elle rend la chaleur plus intense et entrave la capacité du corps à se refroidir.
3) Évitez les entraînements de vitesse, faites plutôt des kilomètres de base à rythme détendu et économisez les entraînements de vitesse et les longues courses pour les journées plus fraîches ou le tapis roulant.
4) Préhydratez-vous avant votre course en buvant 500 ml d'eau deux heures avant et 15 minutes avant votre course, buvez encore 250 ml d'eau.
5) Hydratez-vous lors de votre entraînement. Les taux de transpiration varient, tout comme la quantité de chaleur à laquelle vous faites face. Une bonne ligne directrice d'hydratation de base pour courir dans la chaleur est de boire un minimum de 125 ml toutes les 15-20 minutes.
6) Prenez des électrolytes. Lorsque nous transpirons, nous perdons des minéraux essentiels par la sueur, y compris le sodium, le chlorure, le potassium, le magnésium et le calcium. Mettez un comprimé d'électrolyte dans votre eau ou optez pour une boisson sportive avec des électrolytes. Si vous prenez des boissons sportives, recherchez des options à faible teneur en sucre.
7) Portez des vêtements avec des tissus évacuant l'humidité. En effet, ils vous aideront à rester au sec et à garder votre température corporelle plus régulée lorsque vous courez à des températures élevées. Recherchez des vêtements légers et amples fabriqués à partir de matériaux synthétiques qui évacuent l'humidité tels que le polyester et le nylon.
8) Portez des couleurs claires pour absorber moins la chaleur. Également, pour vous protéger contre le soleil, portez un chapeau, des lunettes de soleil et un écran solaire.
9) Évitez de courir dans les heures de pointe de la chaleur qui sont entre 10 h et 14 h. Courez tôt le matin, car les températures matinales sont généralement plus fraîches. L'humidité peut parfois être élevée le matin, mais au moins, vous n'aurez pas le soleil flamboyant sur vous. Par contre, si vous n'êtes pas une personne de matinée, attendez jusqu'à la fin de la journée où le soleil commence à se coucher. Les températures seront meilleures que le midi, et l'humidité peut aussi plonger.
10) Restez à l'ombre, près des arbres pour aider à dissiper une partie de la chaleur. La course en sentier est une bonne idée pour éviter les bâtiments et la chaleur de la ville.
11) Soyez flexible. Vous devrez ajuster votre programme, cela peut signifier, couper des kilomètres, reprogrammer les entraînements de vitesse ou faire des courses plus courtes en général.
12) Ajustez votre itinéraire de course pour qu'il soit plus court, dans un endroit plus ombragé (un parc au lieu d'une piste, par exemple), ou pour passer par un abreuvoir. Faites ce que vous devez faire pour vous assurer d'avoir les meilleures chances de rester hydraté et au frais pendant votre course.
13) Courez avec quelqu'un. Avoir un copain de course améliore votre sécurité lorsque vous courez dans la chaleur et l'humidité. Si vous ou votre partenaire de course avez trop chaud, vous pouvez vous arrêter et vous aider mutuellement.
14) Limitez votre consommation d'alcool durant les périodes de forte chaleur. Soyez également conscient de vos médicaments et de leurs effets possibles sur l'hydratation. L'alcool, les antihistaminiques et les antidépresseurs peuvent avoir des effets déshydratants.
15) Tenez compte de votre âge. La chaleur affecte davantage les gens à mesure qu'ils vieillissent. Les glandes sudoripares deviennent moins efficaces à mesure que nous vieillissons. Si vous courez un risque accru de malaise due à la chaleur en fonction de votre âge, parlez à votre médecin du moment où il fait trop chaud pour que vous puissiez faire de l'exercice à l'extérieur, et faites toujours preuve de prudence.
17) Soyez informé des signes de coup de chaleur : une forte transpiration, une peau froide, pâle, un pouls rapide et faible, des nausées, des vomissements, des crampes musculaires, de la fatigue, de la faiblesse, des étourdissements, des maux de tête et des évanouissements. Si vous ressentez l'un de ces symptômes, déplacez-vous dans un endroit frais et sec, buvez de l'eau ou une boisson sportive, et mettez des chiffons frais et humides sur votre corps ou prenez un bain frais.
18) Faites de l'exercice à l'intérieur. Courez sur le tapis roulant, soulevez des poids, allez à la salle de sport ou faites une séance d'entraînement HIIT à la maison. La clé est d'être flexible et de rester à l'abri de la chaleur et de l'humidité les plus intenses.
19) N’oubliez pas la crème solaire. Comme nous l’avons discuté dans le blog précédent, même s'il est tôt le matin ou partiellement nuageux, vous devez vous protéger du cancer de la peau et d'autres dommages cutanés en utilisant un écran solaire avant chaque course.
20) Portez un chapeau ou une visière qui protégera non seulement votre peau du soleil, mais il aidera également à garder votre visage ombragé. Faites tremper le chapeau ou la visière dans de l'eau froide avant de sortir pour aider à abaisser la température corporelle et à vous sentir plus frais.
La bonne nouvelle est que le corps s'acclimate à la chaleur et à l'humidité assez rapidement, de sorte que vous deviendrez un coureur d'été plus efficace.
Il ne faut pas oublier que c’est une courte période et avant que vous ne vous en rendiez compte, nous nous plaindrons qu'il fait trop froid, alors vivons le moment présent.
Et, vous, amis coureurs, aimez-vous courir dans la chaleur ? Partagez avec nous vos trucs d’entraînement pendant l’été.
Sources:
-Inspiré, traduit et adapté de Kunz, Marnie, “ 20 tips for running in heat and humidity” publié dans runstreet.com le 13 juillet 2022.
-Inspiré, traduit de “Help! I can stand running in the heat” publié dans RunnersWorld.com le 27 juin 2017.
-Inspiré, traduit et adapté de Bekkala, Angela, “13 tips for running in the heat and humidity” publié dans active.com le 22 juin 2020.
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