Vous avez probablement entendu d'innombrables fois que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, mais cela devient un dilemme lorsqu'il s'agit de courir avant ou après l’avoir consommé. Dans le blog d'aujourd'hui, nous examinerons si nous devons prendre le petit-déjeuner avant ou après la course.
Lorsqu'il s'agit de courir (une activité qui nécessite une production importante d'oxygène et d'énergie) les glucides sont la forme de carburant préférée du corps, ils vous donnent la force pour vous dépasser.
Au moment de votre réveil, après une bonne nuit de sommeil, les réserves de glucides de votre corps (également connues sous le nom de glycogène) sont faibles. Contrairement aux réserves de graisse, les réserves de glycogène sont limitées et s'épuisent rapidement pendant les périodes de jeûne, même courtes. Si vous pensez à vos réserves de glycogène comme à un réservoir d'essence, vous êtes littéralement en train de courir sur les vapeurs lorsque vous vous réveillez. Ceci dit, si votre objectif est la performance (entraînement en intensité), vous devriez faire le plein avec un petit-déjeuner riche en glucides bien avant votre course. En effet, selon la recherche, manger avant l’effort peut augmenter la capacité d'exercice de 9 % par rapport à une course à jeun.
Si vous voulez donner le meilleur de vous-même, envisagez de prendre un petit déjeuner léger 30 minutes avant votre entraînement, mangez des glucides plus simples (comme un demi-bagel ou une barre de granola) qui sont moins riches en fibres et plus faciles à digérer. Une heure ou plus avant votre course, envisagez de prendre un petit déjeuner légèrement plus copieux (comme des flocons d'avoine ou du pain grillé à l’avocat ou beurre d’arachide).
En revanche, l’entraînement à jeun peut conduire à certaines adaptations métaboliques qui peuvent améliorer la fonction cellulaire de l'entraînement d’endurance. Fondamentalement, lorsque vous allez courir à jeun, votre corps cherche une source alternative d’énergie : votre graisse corporelle.
Sans un petit déjeuner, vous remarquerez peut-être que vous manquez de force et d'intensité. Cependant, il y a un avantage. Selon les experts, lorsque vous courez à une intensité plus faible, votre corps son énergie des graisses plutôt que des glucides. En effet, la course à jeun est corrélée à l'amélioration de la forme physique, car l'efficacité en oxygène de votre corps est améliorée. Par contre, il y a aussi quelques inconvénients comme la réduction de l'intensité de l'entraînement, le risque de blessure ou la perte musculaire.
En résumé, pour des séances supérieures à une heure, vous devriez prendre votre petit-déjeuner. Idéalement, consommer trois portions de glucides pour une portion de protéines. Si votre séance dure moins d'une heure, il suffit d'un café, d'un jus ou d'une boisson aux électrolytes pour vous activer. Les réserves du dernier repas de la veille devront être suffisantes pour le carburant. La recommandation est d'essayer ce qui vous convient le mieux, mais l'option de ne pas prendre le petit-déjeuner avant de courir ne doit pas non plus être exclue si vous ne courez que 30-45 min. Vous savez, mieux que personne, ce qui fonctionne ou non avant une séance tôt le matin.
Pour finaliser, n’oubliez pas qu'il est toujours conseillé de demander l'aide d'un professionnel comme un spécialiste en nutrition sportive pour vous aider à atteindre vos objectifs de performance en course à pied.
Et vous, amis coureurs, prennez-vous le petit-déjeuner avant de courir? Partagez avec nous !
Sources:
-Inspiré, traduit et adapté de Pener, Elle, “Should you eat before a morning run?”, publié dans elo.health le 03 février 2021.
-Inspiré, traduit et adapté de “Running on an empty stomach: here is what happens when your run in the morning” publié dans thehealthsite.com
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