Si vous participez aux courses sur route le matin, cela s’accompagne généralement d'une routine : se réveiller tôt, prendre un petit déjeuner rapide avant la course et se réchauffer juste avant que le pistolet ne se déclenche. Selon la distance courue, vous aurez souvent terminé vers l'heure du lunch, laissant le reste de la journée pour vous reposer, récupérer et profiter de votre fin de semaine.
Par contre, la prochaine course de la série des Courses Thématiques (Course Nocturne Sun Life de Montréal) aura lieu le soir. Même si les courses de soir ou en fin d'après-midi peuvent être compliqués à intégrer dans l’horaire, elles peuvent être amusantes : vous pouvez concourir sous les lampadaires et les étoiles, utiliser un équipement lumineux dans le noir et parfois même profiter d'éléments de vie nocturne.
Avec quelques ajustements à votre routine, vous pouvez devenir un professionnel de la course le soir. Dans le blog d’aujourd’hui, nous vous proposons ces conseils pour vous aider à vous préparer pour une bonne course.
1. Échangez certaines de vos courses d'entraînement du matin pour des courses du soir
Bien qu'il n'y ait pas de « meilleur » moment pour faire de l'exercice si vous cherchez à améliorer vos performances, il y a une chose à garder à l'esprit : s'entraîner au même moment de la journée que votre événement peut vous aider à vous donner un coup de pouce.
Donc, si vous courez normalement le matin, vous voudrez peut-être essayer une séance d'entraînement l'après-midi ou plus tard, quelle que soit l'heure qui correspond au début de votre prochain événement. Votre objectif est d'acclimater votre corps à des efforts acharnés plus tard dans la journée, à un moment où vous ne vous sentirez probablement pas aussi frais que si vous le feriez le matin. C'est pourquoi c’est recommandé d'incorporer une ou deux séances d'entraînement de soir par semaine à partir du début du cycle d'entraînement, afin que ce ne soit pas un choc pour votre corps le jour de la course.
2. Soyez stratégique en matière de nutrition toute la journée
Contrairement à une compétition matinale, les événements nocturnes vous donnent la possibilité de manger plusieurs repas avant de prendre le départ. C'est génial pour vous assurer que vous êtes bien alimenté, mais cela vous donne également plus de chances de faire une erreur et vous causer des problèmes gastro-intestinaux.
Pour le petit déjeuner le jour de la course, il est recommandé un repas qui comprend des glucides simples avec un peu de matières grasses et de protéines : un bagel avec du fromage à la crème, une banane et du jus d'orange ou un sandwich aux œufs sont d'excellentes options. Pour le lunch, il est suggéré d'être un peu plus prudent dans les choix alimentaires, de limiter les fibres et les graisses (qui peuvent généralement causer des problèmes d'estomac comme des crampes) et de s'en tenir au même rapport de glucides que le petit déjeuner.
3. Faire de l'hydratation une priorité
Dans de nombreux endroits, la fin de l'après-midi et le début de la soirée peut être beaucoup plus chaud que le matin, ce qui signifie que l'hydratation peut devenir encore plus importante.
Tout comme vous préparez votre nutrition dans les heures précédant votre événement, vous devez également faire attention à votre hydratation. Si vous allez courir un événement où il fait chaud, vous voudrez peut-être boire un peu plus de liquide (environ 750 ml à 1 litre de plus qu'une journée normale) et compléter avec un peu de sodium. Le sodium est un électrolyte, qui aide à maintenir l'équilibre hydrique dans vos cellules et qui est excrété par la sueur. Bien que le taux de sueur de chacun soit différent, vous pouvez perdre jusqu'à 1 600 mg de sodium par heure pendant un exercice intense. Il est donc important de vous assurer que vous en prenez suffisamment de cet électrolyte.
4. Testez tout cela à l'avance
N'oubliez pas qu'il est très important de « ne rien essayer, de nouveau, le jour de la course. »
C'est pourquoi c’est recommandé d’essayer votre plan de nutrition et d’hydratation dans vos courses d'entraînement à l'avance. Prendre le temps d'expérimenter et de réduire votre apport en hydratation, le dîner de la veille, ainsi que le petit déjeuner, le lunch et la collation le jour de la course, aidera votre corps à s'acclimater au changement et vous donnera une meilleure idée de ce que vous ressentirez à chaque moment.
5. Appuyez-vous sur des outils mentaux pour lutter contre la fatigue en fin de journée (comme les mantras dont nous avons parlés dans un blog précèdent)
Vous aurez une journée complète avant de vous mettre dans la ligne de départ, vous serez probablement plus fatigué physiquement et mentalement pendant la compétition. Mais si vous perfectionnez votre motivation (encore une fois, quelque chose à pratiquer durant vos séances d'entraînement) vous serez prêt à vous en sortir.
6. Planifiez votre logistique à l'avance.
Il est important de savoir ce que vous allez manger et ce que vous allez porter à l'avance. Couper les inconnues peut être réconfortant.
La planification est essentielle plus tôt dans la journée pour diminuer l'anxiété : vous aurez des heures libres, vous voudrez donc les remplir d'activités qui gardent votre esprit occupé sans stresser votre corps. Si votre objectif est de faire un record personnel, nous vous suggérons de reposer vos jambes autant que possible, d'éviter les mouvements pénibles et de rester près de chez vous. Pour garder votre esprit occupé en attendant le début de l'événement, vous pouvez profiter d'activités plus sédentaires, par exemple, assister à un spectacle ou à un film en journée.
7. Assurez-vous également d'avoir un équipement réfléchissant
Une course le soir n'est pas le moment de porter votre tenue de course noire préférée. Portez les vêtements de course de couleur la plus vive ou la plus claire que vous ayez, des vêtements blancs, jaunes ou oranges, afin que vous vous démarquiez vraiment et que vous puissiez être vu. Vous pouvez également utiliser des lumières ou un gilet clignotant.
8. Adoptez le scénario unique
Vous constaterez peut-être que votre corps réagit différemment aux courses du soir par rapport aux courses du matin et ce n'est pas grave. Essayez d’aborder chaque course comme unique. Une course le soir peut vous apporter une atmosphère amusante et vous donner l'occasion de vous pousser autrement. Mais dans d'autres cas, vous trouverez probablement plus agréable de simplement reculer votre rythme et de profiter de la balade, en profitant de l'occasion pour vous imprégner de toutes les choses qui rendent les courses en soirée si spéciales.
Si vous vous préparez à courir la Course Nocturne Sun Life de Montréal ce 12 août, n'oubliez pas de mettre ces conseils en pratique pour avoir des meilleures performances. Amusez-vous et profitez de cette course en soirée ! Bonne course à tous !
Sources:
-Inspiré, traduit et adapté de Dutch, Taylor, “ 7 tips for running a great evening race”, publié dans self.com le 24 juillet 2023.
-Inspiré, traduit et adapté de Dickinson, Marley, “ Best ways to prep for an evening race” publié dans runningmagazine.ca le 04 mai 2022.
-Inspiré, traduit et adapté de Luff, Christine “ Tips for Running Night Races” publié dans run-for-good.com le 20 novembre 2020.
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