Vous cherchez à optimiser votre récupération après des entraînements intenses? Ou peut-être cherchez-vous à renforcer votre endurance sans épuiser votre corps? Les courses de récupération et les courses faciles sont des outils essentiels dans l'arsenal de tout coureur. Dans ce blog, nous plongeons dans les spécificités de ces deux types de courses, leurs bienfaits, et comment les intégrer intelligemment dans votre programme d'entraînement. Préparez-vous à découvrir comment ces courses à faible intensité peuvent transformer vos performances et vous aider à atteindre de nouveaux sommets!
Course de récupération
Une course de récupération est une course à faible intensité conçue pour aider votre corps à récupérer après un entraînement intense ou une longue course. Elle favorise la circulation sanguine et aide à éliminer les déchets métaboliques comme l'acide lactique.
Objectifs :
Faciliter la récupération active
Maintenir une routine d'entraînement
Offrir des bénéfices mentaux
Allure et intensité :
Rythme très facile, en dessous de 70 % de la fréquence cardiaque maximale
Effort perçu de 2 sur 10 maximum
Durée :
De 20 à 60 minutes
Intégration :
Programmée le lendemain d'un entraînement difficile
2 à 3 fois par semaine pendant les périodes d'entraînement intensif
Course facile
Une course facile aide à développer et maintenir la capacité aérobie et l'endurance musculaire, essentielle pour les coureurs de longue distance.
Objectifs :
Améliorer la capacité aérobie
Développer l'endurance musculaire
Allure et intensité :
Rythme confortable, à 65-79 % de la fréquence cardiaque maximale
Effort perçu de 3 à 4 sur 10
Durée :
De 30 minutes à quelques heures
Intégration :
Inclure plusieurs fois par semaine entre les entraînements intenses
Les courses de récupération visent principalement à aider à la récupération et à éliminer les déchets des muscles. Elles vous permettent de garder vos jambes en mouvement et aident à préparer vos muscles pour le prochain effort intense. En revanche, les courses faciles sont essentielles pour développer l’endurance aérobie et musculaire et poser les bases de performances optimales lors des courses et des séances d’entraînement plus exigeantes. Équilibrer efficacement ces deux types de courses est crucial pour s’améliorer en tant que coureur tout en évitant le surentraînement, l’épuisement et les blessures.
Gardez à l’esprit que les courses faciles sont flexibles et peuvent être ajustées en fonction de la façon dont votre corps se sent. Si vous êtes fatigué, le rythme peut être ralenti ou la distance raccourcie ; si vous vous sentez bien, la distance peut être prolongée (dans des limites raisonnables). Alors, la prochaine fois que vous lacez vos chaussures, rappelez-vous que courir à un rythme plus lent peut parfois être la clé pour aller plus loin, plus fort et plus vite. Gardez vos jambes en mouvement et votre esprit alerte—les routes et sentiers n'attendent que vous!
Sources:
-Inspiré, traduit et adapté de Gaudette, Jeff : “Recovery runs vs. easy runs” publié dans ruunnersconnect.net, le 14 septembre 2024.
-Inspiré, traduit et adapté de Kelly, Tim: “What is a recovery run, and why is it important?” publié dans brooksrunning.com le 13 juillet 2021.
-Inspiré, traduit et adapté de Drew, Ben: “Recover runs: how and why to do them” publié dans thewiredrunner.com le 17 janvier 2024.
-Inspiré, traduit et adapté de “Recovery Runs: The Benefits and Best Practices” publié dans typeatraining.com
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