Vous avez un marathon à venir, mais vous vous sentez sous-entraîné et sous-préparé ? Pas de panique ! Que vous soyez un coureur novice ou un amateur chevronné, nous avons tous connu ce sentiment de doute avant une grande course. Avec le Marathon Sun Life de Granby qui approche à grands pas, il est normal de ressentir un peu de stress. Mais ne laissez pas cela vous envahir. Si vous paniquez parce que vous n'êtes pas prêt et que vous cherchez des astuces de dernière minute, n'ayez pas peur, nous avons exactement ce qu'il vous faut. Il existe de nombreuses façons de courir un marathon lorsque vous êtes sous-entraîné et sous-préparé, et toutes consistent à conserver l'énergie et à prendre votre temps. Comme le dit le vieil adage, "C'est un marathon, pas un sprint”.
Avec les bons conseils et une attitude positive, vous pouvez non seulement terminer votre marathon, mais aussi en profiter pleinement. Découvrez nos 6 astuces essentielles pour transformer votre défi en une expérience inoubliable, même si votre entraînement n’a pas été à la hauteur de vos attentes. Prêt à relever le défi ? C’est parti !
1. Nutrition avant la course
Le thème principal de toute cette pièce est l'art d'économiser de l'énergie. Votre corps aime courir avec du glucose, qui est la principale source d'énergie. Il est stocké sous forme de glycogène. Le glucose, dérivé du sucre et des glucides, est à libération rapide, ce qui signifie qu'il est disponible presque immédiatement lorsque votre corps en a besoin. Si vous êtes un coureur, vous avez peut-être entendu parler du "carb loading", une méthode pour maximiser les réserves de glycogène avant la course. Le jour de la course, vous aurez ainsi autant d'énergie à libération rapide que possible. Une fois à court de glucose et de glycogène, votre corps commence à utiliser la graisse comme carburant, ce qui est beaucoup moins efficace et peut vous faire sentir léthargique et malade. Cela peut également conduire à "frapper le mur" et à s'épuiser complètement.
2. Nutrition en milieu de course
Pour continuer à brûler du glucose aussi longtemps que possible pendant le marathon, il est crucial de maintenir vos réserves de glycogène. Les gels énergétiques et les boissons sportives contiennent des niveaux élevés de glucides faciles à digérer. Pendant vos périodes de marche, continuez à grignoter des gels énergétiques, des barres de chocolat ou des boissons sportives pour reconstituer vos réserves d'énergie et de nutriments.
3. Utiliser la technique de course/marche
Un excellent moyen de maintenir votre niveau d'énergie est d'adopter la technique de course/marche. Divisez votre marathon en sections de course de environ 6 km et de marche de environ 1,5 km. Cette méthode permet de gérer votre rythme tout en donnant à votre corps des pauses régulières.
4. Oubliez le temps final
Lorsque vous êtes sous-entraîné, concentrez-vous sur la finition sans blessure plutôt que sur un temps spécifique. Ignorez le rythme des autres coureurs et courez à votre propre rythme. Vous courez contre vous-même, pas contre l'horloge.
5. Essayez le taux d'effort perçu (RPE)
Le taux d'effort perçu (RPE) est une mesure personnelle de la difficulté d'une tâche. Utilisez votre montre intelligente pour surveiller votre fréquence cardiaque et gardez votre RPE bas pendant le marathon. Visez une fréquence cardiaque d'environ 130-140 BPM pour rester détendu et pouvoir continuer plus longtemps.
Zones de fréquence cardiaque :
- Zone 1 (50-60 % de la fréquence cardiaque maximale ou MHR) - Repos
- Zone 2 (60-70 % de MHR)- Facile, similaire à une séance d'entraînement
- Zone 3 (70-80 % de MHR) - Aérobie, ce que vous pourriez ressentir pendant un entraînement plus long (Vous commencerez à sentir vos muscles travailler ici, mais vous ne sentirez pas encore la brûlure)
-Zone 4 (80-90 % du MHR) - Anaérobie, ce que vous pourriez ressentir lors d'un entraînement rapide (C'est la sensation de brûlure de l'accumulation d'acide lactique dans vos muscles. Ce type d'exercice est insoutenable pendant une période prolongée)
- Zone 5 (90-100 % du MHR) - Effort maximal
En fonction de votre âge et de votre condition physique, le moyen facile de prédire votre MHR est de soustraire votre âge de 220 (donc si vous avez 20 ans, votre MHR serait de 200). Si vous n'avez pas de montre, utilisez le « body sensing ». Si la course semble difficile, ralentissez pour marcher. Au fur et à mesure que vous vous rétablissez et que tout se sent à nouveau plus facile, recommencez à courir.
6. Profitez-en !
Le plaisir peut sembler étrange à mentionner ici, mais il a une place très importante dans votre course. Il est normal que les marathons soient physiquement et mentalement stressants, alors essayez de courir d'une manière qui donne la priorité à votre plaisir. Cela protégera non seulement votre humeur, mais provoquera en fait des changements physiologiques qui vous aideront à terminer votre course. Les endorphines de bonne humeur comme l'ocytocine sont libérées lorsque vous êtes heureux et souriant - et ces endorphines sont liées à une amélioration de l'endurance et de la performance.
Même si vous êtes complètement à court d'énergie et que vos chaussures de course semblent plus lourdes que des briques, vous pouvez tout marcher et finir ! Beaucoup de gens marchent un marathon. Rappelez-vous que c'est la distance qui est le défi, pas le temps. Lorsque vous aurez terminé la course, vous ressentirez le même niveau d'accomplissement que la personne qui termine en 3 heures. Tout le monde est là pour courir 42.2 kilomètres à la fin de la journée.
Rappelez-vous - terminer un marathon lorsqu'on est sous-préparé est tout aussi impressionnant que de terminer un marathon lorsqu'on est entièrement entraîné. Continuez et continuez à sourire. Vous pouvez le faire !
Courir un marathon en étant sous-entraîné et sous-préparé est un défi de taille, mais pas impossible à relever avec les bonnes stratégies. La clé réside dans l’écoute de son corps et l’adaptation de ses attentes. Il est crucial de commencer lentement, de maintenir une hydratation adéquate et de consommer des aliments énergétiques tout au long de la course. La gestion mentale joue également un rôle essentiel : se fixer des objectifs intermédiaires et rester positif peut aider à surmonter les moments difficiles. Enfin, il est important de se rappeler que terminer un marathon, peu importe le temps, est déjà un accomplissement remarquable. Avec ces conseils, même les coureurs les moins préparés peuvent espérer franchir la ligne d’arrivée avec fierté et satisfaction.
Sources:
-Inspiré, traduit et adapté de McMeekin-Donnelly, Tom: “6 Tips for running a marathon when undertrained and underprepared” publié dans marathondandbook.com, le 24 mai 2024.
-Inspiré, traduit et adapté de Arnold, Mallory :”Underprepared for your marathon? We’ve got you.” publié dans run.outsideonline.com le 01 juillet 2024.
-Inspiré, traduit et adapté de : “ How do you prepare for a race if you haven’t been training” publié dans runnersshop.com le 22 mars 2022.
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