Dépasser ses limites, repousser ses propres frontières, ressentir l'adrénaline de chaque foulée voilà ce qui définit l'esprit d'un coureur. Mais derrière chaque kilomètre parcouru, chaque objectif atteint, se cache un élément essentiel souvent négligé : la nutrition. Et parmi les nombreux nutriments qui soutiennent les performances des coureurs, la vitamine B12 occupe une place centrale. Dans ce blog, nous plongeons dans l'importance cruciale de la vitamine B12 pour les coureurs et examinons de près les signes révélateurs de carence en B12 que chaque coureur devrait connaître.
La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine, est principalement présente dans les produits animaliers tels que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Les sources animales riches en vitamine B12 comprennent le foie, les moules, les huîtres, les sardines, le thon, le saumon, les œufs, le fromage et le lait. Pour les coureurs qui suivent un régime végétalien ou végétarien, il est essentiel de rechercher des aliments enrichis en vitamine B12, tels que les céréales, les substituts de viande, le lait végétal et la levure nutritionnelle. La quantité recommandée de vitamine B12 varie en fonction de l'âge, du sexe et du niveau d'activité physique. Pour les adultes, l'apport quotidien recommandé est d'environ 2,4 microgrammes (mcg) par jour. Cependant, les coureurs d'endurance ou ceux qui s'entraînent intensément peuvent avoir besoin de quantités légèrement plus élevées pour soutenir leur métabolisme énergétique et la santé de leur système nerveux. Il est donc crucial pour les coureurs de veiller à inclure suffisamment d'aliments riches en vitamine B12 dans leur alimentation quotidienne pour répondre à leurs besoins nutritionnels spécifiques et maintenir des performances optimales. Voci les signes de carence en vitamine B12.
Fatigue persistante : La vitamine B12 est essentielle pour la production de globules rouges, qui transportent l'oxygène vers les muscles pendant l'exercice. Une carence en B12 peut entraîner une anémie, entraînant une fatigue persistante et une diminution des performances.
Faiblesse musculaire : Les muscles ont besoin de vitamine B12 pour fonctionner correctement. Une carence peut entraîner une faiblesse musculaire, des crampes et une diminution de la force, ce qui peut affecter votre capacité à courir efficacement.
Essoufflement : L'anémie causée par une carence en vitamine B12 peut entraîner un essoufflement pendant l'exercice, car le corps a du mal à transporter suffisamment d'oxygène vers les muscles.
Engourdissement ou picotements : La vitamine B12 est essentielle pour la santé nerveuse. Une carence peut entraîner des sensations d'engourdissement, de picotements ou de brûlure dans les mains, les pieds ou d'autres parties du corps.
Difficulté à se concentrer : Les vitamines B, y compris la B12, sont importantes pour la santé du cerveau et la fonction cognitive. Une carence en B12 peut entraîner des problèmes de concentration, de mémoire et de coordination, ce qui peut affecter votre capacité à vous concentrer avant, pendant ou après la course.
Mauvaise coordination : Les coureurs ont besoin d'une coordination précise pour maintenir une foulée efficace. Une carence en vitamine B12 peut entraîner des problèmes de coordination, d'équilibre et de stabilité, ce qui peut augmenter le risque de blessures.
Perte d'appétit : Une carence en vitamine B12 peut également entraîner une perte d'appétit, ce qui peut compromettre votre capacité à consommer suffisamment de calories et de nutriments pour soutenir votre entraînement et votre récupération.
En conclusion, la vitamine B12 joue un rôle crucial dans le maintien de la santé globale et des performances des coureurs. Pour garantir un apport adéquat, voici quelques conseils pratiques à suivre :
Diversifiez votre alimentation : Incluez une variété d'aliments riches en vitamine B12 dans votre régime alimentaire, tels que la viande maigre, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les céréales enrichies et les aliments végétaliens enrichis.
Planifiez vos repas : Faites des choix alimentaires stratégiques en planifiant vos repas pour inclure des sources de vitamine B12 tout au long de la journée.
Utilisez des suppléments si nécessaire : Si vous suivez un régime végétalien ou végétarien et que vous avez du mal à obtenir suffisamment de vitamine B12 par le biais de votre alimentation, envisagez de prendre des suppléments de vitamine B12 sous forme de comprimés, de gélules ou de gouttes.
Consultez un professionnel de la santé : Si vous avez des préoccupations concernant votre apport en vitamine B12 ou si vous pensez être à risque de carence, consultez un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour obtenir des conseils personnalisés.
Surveillez les signes de carence : Soyez attentif aux signes de carence en vitamine B12, tels que la fatigue, les vertiges, les engourdissements, les troubles de la mémoire et les problèmes de concentration, et consultez un professionnel de la santé si vous présentez des symptômes préoccupants.
En intégrant ces conseils pratiques dans votre routine alimentaire, vous pouvez vous assurer de maintenir un apport adéquat en vitamine B12 pour soutenir votre santé, votre bien-être et vos performances de course à pied.
Sources:
-Inspiré, traduit et adapté de Mccoy, Jenny “7 signs of vitamin B12 deficiency every runner should know”, publié dans runnersworld.com, le 23 janvier 2024.
-Insiré, traduit et adapté de Madeline, Kelly ”Signs you may be dealing with a nutrient deficiency” publié dans runningmagazine.ca, le 14 septembre 2020.
-Inspiré, traduit et adapté de: “The Dangers B12 Deficiency Poses For Athletes” publié dans womensrunning.com le 06 janvier 2020.
-Image by Freepik