L’âge est un facteur important qui affecte les performances en course à pied ! Même les athlètes les plus dévoués ne peuvent échapper à une réalité incontournable : l’impact du vieillissement sur la performance sportive. À partir de 35 ans, malgré un entraînement rigoureux et une détermination sans faille, maintenir le niveau de performance devient un défi croissant. Les coureurs peuvent voir une diminution de leur niveau de performance et de vitesse à mesure qu’ils vieillissent, mais cette perte dans la capacité ne veut pas dire que la course à pied doit être abandonnée. Dans ce blog, nous plongeons dans les mécanismes derrière ce phénomène et explorons si le déclin des performances s’accélère avec l’âge.
Comprendre le vieillissement athlétique
Les preuves scientifiques, ainsi que des milliers de résultats de course, démontrent que la vitesse et les performances de course diminuent avec l’âge. Mais pourquoi les coureurs ralentissent-ils en vieillissant-ils ? Quels mécanismes physiologiques sous-tendent les diminutions de performance de fonctionnement qui accompagnent le vieillissement ? Selon l'American College of Sports Medicine, il existe plusieurs fonctions physiologiques clés qui soutiennent normalement l'exercice aérobie d'endurance, comme la course à pied, qui diminuent avec l’âge. Ces fonctions comprennent :
Une diminution de la fréquence cardiaque maximale
Une diminution de l'élasticité et des capacités de dilatation des vaisseaux sanguins
Une diminution de la force des fibres musculaires cardiaques
Une perte de force musculaire, en particulier dans les fibres musculaires à contraction rapide
Une diminution de la densité osseuse
Une augmentation du pourcentage de graisse corporelle
Une diminution de la capacité aérobie
Une plus mauvaise clairance du lactate.
En fin de compte, la baisse de la performance de course qui accompagne le vieillissement est principalement attribuable à une diminution de la capacité aérobie (VO2 max) et de la masse musculaire. Des études montrent que la VO2 max diminue d’environ 1% par an après 30 ans, ce qui peut avoir un impact significatif sur la capacité d’endurance.
Stratégies pour contrecarrer le déclin
Heureusement, il existe des stratégies que les coureurs peuvent adopter pour minimiser l’impact du vieillissement sur leur performance :
Entraînement adapté : Intégrer des exercices de force et de flexibilité pour compenser la perte de masse musculaire et maintenir la mobilité.
Entraînement en force: Intégrer l’entraînement en force 2 à 3 fois par semaine avec des entraînements sur tout le corps peut aider à atténuer les pertes de masse musculaire et de force et peut également garder vos tendons en meilleure santé.
Entraînement en côtes: L'ajout d'entraînements en côte à votre plan d'entraînement une fois par semaine peut être un moyen très efficace de rester rapide et vif en tant que coureur vieillissant.
Récupération : Prioriser la récupération active et passive, et utiliser des techniques comme le yoga et la méditation pour favoriser la guérison.
Nutrition : Adapter l’alimentation pour soutenir la récupération musculaire et l’endurance, en mettant l’accent sur les protéines et les antioxydants.
Technologie et équipement : Se servir des dernières innovations pour optimiser l’entraînement et réduire les risques de blessures.
Restez positif: Bien que le vieillissement puisse certainement avoir un impact physique et mental sur votre corps et votre esprit, restez positif et engagé à être un coureur à vie. Même si votre temps ralentit, il y a tellement de choses à gagner en profitant de la course toute votre vie.
L’àge n’est qu’un nombre
L’âge ne met pas fin à la course. Les coureurs chevronnés savent que la passion ne s’éteint pas avec les années, elle se transforme. Ils continuent à s’entraîner, à se fixer des objectifs et à repousser leurs limites, prouvant ainsi que la course est une aventure sans fin. Avec les bonnes stratégies et une approche adaptée, les coureurs peuvent continuer à s’engager dans la compétition qu’ils aiment, bravant toutes les attentes.
Nous apprenons à écouter notre corps, à ajuster notre rythme et à célébrer chaque kilomètre parcouru. Peu importe le nombre de bougies sur le gâteau d’anniversaire, nous sommes tous des coureurs, des rêveurs, des battants. Alors, que l’on ait 20 ans ou 70 ans, la ligne d’arrivée est toujours là, nous attendant avec impatience. Elle ne juge pas notre âge, mais notre détermination. Elle nous rappelle que la course est un voyage personnel, où chaque étape compte. Alors, continuons à courir, à sourire et à inspirer ceux qui nous entourent.
Sources:
Inspiré, traduit et adapté de Sayer, Amber: “Does runners slow down as they age? How agge affects running ?” publié dans marathonhandbook.com le 16 decembre 2022.
Inspiré et adapté de Jean, Marc: « Porquoi les performances de coureurs diminuent avec l’âge ?», publié dans testeurs-outdoor.com, le 01 août 2022.
Inspiré et adapté de « Comment l’âge impact les performances en course à pied» publié dans athleteexplique.fr
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