Le maintien d’un mode de vie sain nécessite une activité physique régulière. Il est bien reconnu que l’exercice constant augmente la longévité, réduit les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète, d’anxiété et de dépression. Mais saviez-vous que le sommeil joue également un rôle crucial dans les performances sportives ? Dans ce blog, nous explorerons pourquoi le sommeil est essentiel, comment il affecte vos performances en course à pied, et nous vous donnerons quelques conseils pour obtenir le meilleur sommeil possible.
Pourquoi le sommeil est-il si crucial ?
Durant le sommeil, notre corps entreprend un travail de fond essentiel : régénération musculaire, libération d'hormones de croissance, réparation des tissus, etc. Ces processus, majoritairement actifs pendant le sommeil profond, sont la clé d'une récupération physique optimale post-entraînement. Mais le sommeil influence également notre sphère cognitive et émotionnelle. Il permet au cerveau de traiter les informations de la journée et de consolider la mémoire, ce qui est vital non seulement pour les activités quotidiennes mais aussi pour la stratégie et la concentration durant la compétition.
Les effets du manque de sommeil sur le corps
Le manque de sommeil peut entraîner une baisse de la résistance, de la concentration et de la vigilance en course à pied. Cela se traduit par un sentiment de fatigue et un risque accru de blessure. Les coureurs qui ne dorment pas suffisamment ont tendance à ressentir plus facilement des crampes musculaires, une fatigue mentale et physique supplémentaire. En outre, un manque de sommeil régulier augmente le risque de maladies comme l’hypertension artérielle, le diabète et les maladies cardiovasculaires.
Les bienfaits du sommeil pour les coureurs
Le sommeil joue un rôle crucial pour les coureurs, que ce soit pour préserver leur santé ou améliorer leurs performances en course à pied. Voici quelques avantages d’un bon sommeil :
1. Améliorer la performance et la récupération
Le sommeil est un élément très important pour récupérer correctement après l’entraînement. Cela permet à votre corps d’utiliser cette récupération pour reconstruire les muscles endommagés par l’exercice, ce qui contribue à améliorer la performance en course à pied sur le long terme. Profiter d’une bonne nuit de sommeil peut vous aider à obtenir des résultats plus rapides car vous serez capable de mieux performer et de pousser plus loin vos limites.
2. Augmenter le niveau d’énergie et de concentration
Dormir suffisamment chaque nuit permet d’augmenter considérablement votre niveau d’énergie et de concentration avant une séance d’entraînement ou une compétition. La qualité du sommeil influencera directement votre capacité à être performant et maximiser vos efforts physiques. Il est donc essentiel que les coureurs prennent suffisamment de temps pour se reposer entre les entraînements, afin que leur corps puisse récupérer pleinement.
3.Réduire le risque de blessures et de fatigue
Les coureurs qui manquent souvent de sommeil sont plus enclins aux blessures musculaires et articulaires, à cause du stress mécanique lors des entraînements intenses. Aussi, si vous êtes toujours fatigué et dépourvu d’énergie, vous ne serez pas prêt à fournir des performances optimales. Enfin, un bon sommeil peut également aider à stimuler une meilleure immunité, ce qui aide votre corps à combattre plus efficacement toutes sortes de maladies.
La quantité de sommeil idéale
Les besoins en sommeil varient d'un individu à l'autre, mais les adultes requièrent en moyenne 7 à 9 heures par nuit. Pour les coureurs, surtout en période d'entraînement intensif ou juste avant une compétition, ces besoins peuvent s'accroître légèrement.
Moins de 6 heures : Insuffisant pour une récupération complète, impactant négativement la mémoire, la prise de décision et le temps de réaction.
6 à 7 heures : Peut être adéquat pour certains, mais risque de ne pas permettre une récupération totale.
7 à 9 heures : Recommandé pour la plupart des adultes, y compris les athlètes, pour une récupération physique et cognitive complète.
Plus de 9 heures : Bénéfique en période de récupération intense, mais à éviter comme routine pour ne pas perturber le rythme circadien.
Les conseils pour un sommeil de qualité
Pour obtenir un sommeil optimal afin d’améliorer vos performances en course à pied, vous devriez suivre ces conseils:
Essayez d’avoir un horaire régulier pour aller au lit et garder une température assez fraiche dans votre chambre
Faites attention aux excitants comme la caféine ou le tabac avant le coucher
Evitez également l’utilisation excessive des appareils électroniques (qui émettent de la lumière bleue); enfin, essayez d’adopter une routine relaxante avant d’aller au lit.
La nuit avant la compétition : un sommeil de qualité est-il décisif ?
Bien que l'idéal soit d'avoir une bonne nuit de sommeil avant l'événement, une nuit agitée ne ruinera pas nécessairement vos performances si vous avez accumulé un «bon sommeil» les semaines précédentes. Pour contrer la nervosité pré-compétition, intégrez des techniques de relaxation telles que la méditation ou l'écoute de musique douce. Établissez une routine de coucher et évitez les stimulants comme la caféine.
En somme, le sommeil est un allié inestimable pour tout coureur cherchant à optimiser ses performances. Il permet la récupération, la réparation des tissus musculaires et l’amélioration des performances. Ne le sous-estimez pas, et faites-en un élément clé de votre préparation. Alors, accordez à votre sommeil l’attention qu’il mérite, et préparez-vous à franchir la ligne d’arrivée avec énergie et détermination.
Que vos nuits soient aussi efficaces que vos séances d’entraînement !
Sources:
Inspiré, traduit et adapté de Lombardi, Francesco: “ The imporatnce of sleep before a running race”, publié dans blog.runningcoach.me le 02 mai 2024.
Inspiré et adapté de «L'essentiel du sommeil pour les performances en course à pied» publié dans athleteexplique.fr
Inspiré et adapté de gmartine: « Le sommeil: la clé de la performance en course à pied », publié dans joggininternational.net, le 12 février 2022.
Image by Freepik