De nombreux événements de course à pied dépendent fortement du soutien de bénévoles pour que le jour de la course se produise. Le bénévolat n'est pas seulement une partie intégrante des événements : c'est un excellent moyen de redonner quelque chose au sport que vous aimez.
Dans le blog d'aujourd'hui, nous allons vous donner des excellentes raisons de faire du bénévolat.
La dernière semaine avant votre grande course, qu'il s'agisse d'un demi-marathon ou d'un marathon, peut être une période stressante. C'est aussi un moment où votre charge de travail de course réduite donne au corps le temps de se reposer et d'assimiler les avantages de ces longues semaines d'entraînement. Dans les dernières heures précédant la course, vous devez faire tout ce que vous pouvez pour vous assurer que tout le travail acharné n'est pas défait par un accident soudain de dernière minute.
Voici quelques conseils simples pour soulager le stress et vous laisser sur la ligne de départ prêt à courir.
1. Entraînement
N'enchainez pas d'entraînement supplémentaire dans la dernière semaine, car il n'aura aucun effet sur la performance le jour de la course, et vous conduira probablement à être fatigué et à être sous-performant.
2. Mangez bien et restez hydraté
Au cours des derniers jours précédant votre course, 85 % à 95 % de vos calories devraient provenir de glucides. Assurez-vous simplement de ne pas vous gaver au dîner la veille de votre épreuve. Évitez les sauces lourdes, les aliments riches en matières grasses, beaucoup de fibres ou trop de protéines. Choisir les bons aliments peut faire la différence entre une bonne ou une mauivaise performance. Il est toujours préférable de s'en tenir à des aliments familiers afin de ne pas avoir de surprise désagréable.
Également, buvez beaucoup d'eau la veille d'une course. En tant qu'athlète, vous devrez peut-être boire plus tout au long de votre entraînement et surtout avant un marathon ou une autre course de longue distance.
3. Détendez-vous !
Utilisez le temps pour vous rappeler que vous vous êtes entraîné dur et que vous êtes prêt.
Si vous vous êtes entraîné correctement, vous ne perdrez aucune forme physique en vous reposant la veille de votre compétition. C'est certainement une excellente excuse pour vous faire dorloter avec un massage ou un soin au spa.
La veille de votre course, prévoyez au moins deux heures avant de vous coucher pour vous installer tranquillement. Essayez de préparer tout plus tôt dans la journée. À l'approche de l'heure du coucher, commencez à baisser les lumières progressivement. Si vous allez au lit, mais que vous ne pouvez pas vous endormir, essayez de ne pas stresser à ce sujet. La plupart des gens ont du mal à bien dormir la nuit avant une grande course. L'excitation du jour de la course vous fournira assez d'énergie pour performer à votre apogée.
4. Prenez soin de votre corps
Il est essentiel de s'assurer que vos pieds sont confortables pendant que vous courez, et cela inclut vos orteils. Vérifiez vos ongles d'orteils et coupez ceux qui sont trop longs. Garder vos ongles courts les empêchera de frapper l'avant de votre chaussure, causant non seulement des douleurs aux pieds, mais aussi un ongle noir.
Faire quelques étirements la veille est une bonne idée pour détendre vos muscles. Envisagez également de prendre un bain chaud ou de vous tremper dans un bain tourbillon, ne restez pas trop longtemps, car vous pouvez vous déshydrater.
5. Préparerez-vous mentalement
Votre corps doit être préparé et en forme, ainsi que mentale.
Prenez quelques minutes pour vous calmer et vous visualiser à différents points du parcours, ou en franchissant la ligne d'arrivée.
Rappelez-vous, de la motivation originale qui vous a amené à penser que faire cette course était une "bonne idée". Vous devrez peut-être puiser dans cette idée lorsque votre corps commencera à se plaindre au cours des derniers kilomètres.
Pour conserver votre motivation et votre esprit positif, vous pouvez avoir un mantra prêt. Gardez quelques phrases que vous pourrez continuer à répéter pour traverser des moments difficiles. Essayez quelque chose de court, de simple et de positif, comme “Courir plus loin, plus fort”.
6. Préparez un kit pour le jour de la course
La meilleure façon de vaincre l'anxiété avant la course est d'organiser et de mettre en place tout ce dont vous avez besoin pour le jour de la course la veille ; de cette façon, vous n'avez pas à penser à quoi que ce soit le lendemain matin. (N'oubliez pas de vérifier la météo afin d'avoir les bons vêtements.) Les articles essentiels comprennent :
-Tenue de course, casquette, chaussures et chaussettes
-Des extras, comme des couches s'il fait froid et une vieille paire de chaussures au cas où vous courriez sous la pluie
-Les carburants de course, tels que les gels ou boissons énergétiques
-Écran solaire
-Montre-bracelet ou montre GPS (assurez-vous qu'elle soit complètement chargée)
-Écouteurs entièrement chargés (si permis) et source de musique, ainsi que tout support pour votre téléphone portable
-Dossard et épingles de sécurité
7. N'essayez rien de nouveau
Résistez à la tentation d'essayer quelque chose de nouveau dans la semaine précédant la course ou le jour même de la course. Ce qui a fonctionné à l'entraînement, et sur vos longues courses, fonctionnera le jour de la course.
-Ne portez jamais de nouveaux vêtements ou chaussures, car vous ne savez pas s’ils vous entraîneront des frottements
-Ne mangez pas d'aliments que vous n'avez pas l'habitude de manger régulièrement
-N’essayez pas un nouveau gel, restez avec ce qui a fonctionné dans le passé
-Si votre équipe de course à pied vous invite à sortir pour célébrer la veille, ne vous faites pas trop plaisir et ne restez dehors tard. Vous devez être bien hydraté et reposé
8. Préparez-vous pour votre matinée
L'une des choses les plus importantes le jour de la course est que vous vous réveillez à l’heure.
Assurez-vous de savoir exactement comment vous rendre à la course. Prévoyez de vous donner beaucoup de temps sur le site de la course. Vous devrez utiliser les toilettes (les lignes peuvent être très longues), vérifier votre sac, faire un échauffement, etc. Passez à nouveau en revue votre plan. De plus, prenez des notes mentales où il y a des élévations sur le parcours ainsi qu'où se situent les postes de ravitaillement. De cette façon, vous pouvez vous hydrater en conséquence sans vous soucier de l'endroit où sera le prochain arrêt.
Et enfin, si vous avez des amis et de la famille qui vous rencontrent après la course, assurez-vous que le plan est bien compris avant le jour de la course. Vous ne voulez pas gaspiller de l'énergie le matin de la course ou après la course, alors que vous pourriez avoir besoin de toute votre énergie juste pour marcher ou gérer votre douleur.
9. Ne paniquez pas !
Bien que vous ayez passé des semaines et des mois à vous entraîner pour le grand jour, quand tout est dit et fait, ce n'est qu’à vous de performer. Soyez reconnaissant d'avoir tout fait pour prendre la ligne de départ et profiter de la course. Certes, il vaut mieux avoir un objectif, mais gardez les choses en perspective. Profitez-en ! Souriez et franchissez la ligne d’arrivée fier de votre exploit.
10. La récupération commence lorsque vous franchissez la ligne d'arrivée.
Évitez la tentation de vous arrêter ou de vous asseoir tout de suite. Continuez à marcher lentement pendant quelques minutes pour permettre au corps de se détendre lentement après ce grand effort.
Prenez une boisson de récupération, des protéines, et des fruits. Mangez et buvez dans les 15 minutes qui suivent la fin pour vous aider à commencer le processus de récupération.
Finalement, prenez le temps de socialiser avec vos amis, votre famille et vos coéquipiers et savourer le moment de gloire après votre effort.
Bonne course à tous !
Sources :
- Inspiré, traduit et adapté de Luff, Christine “8 things to do the day before a marathon”publié dans verywellfit.com le 06 mars 2023
-Inspiré, traduit et adapté de Tarit Stott, Adrian. “ 10 Tips for the week of a marathon or half marathon” publié dans runandbecome.com
-Cooper, Bob, “How exactly taper for a marathon” publié dans runnersworld.com, le 25 octobre, 2022
-Inspré de “Week before marathon: what you need to be doing during the week and the day before” publié dans allaboutmarathontraining.com
-Image : www.freepik.com designed by Freepik
La saison des courses a commencé et vous, chers amis coureurs, vous préparez sûrement pour une course spécifique.
Dans le blog d'aujourd'hui, nous aborderons les leçons, que selon le Canadian Running Magazine, nous pouvons tirer de la gagnante de l’édition du Marathon de Londres 2023. Que vous soyez marathonien expert ou débutant, nous pouvons tous mettre en pratique ces précieux conseils.
Pour mettre en contexte, l'Éthiopienne nationalisée néerlandaise a remporté le Marathon de Londres en 2:18:33 en un sprint final, battant l'un des pelotons féminins les plus forts de l'histoire du marathon. Et du côté masculin, Kelvin Kiptum a gagné dans un record de parcours 2:01:25. Il est maintenant le deuxième marathonien le plus rapide de tous les temps, derrière le record du monde d'Eliud Kipchoge de 2:01:09.
La double championne olympique Sifan Hassan a fait ses débuts au Marathon de Londres 2023, elle a réussi à revendiquer cette victoire malgré quelques détails qui auraient pu nuire à son exploit.
Elle s'est arrêtée non une mais deux fois pendant le parcours pour s'étirer. De plus, elle n'était pas "formée" pour prendre le ravitaillement. D’ailleurs, elle a déclaré après la course qu'elle n'était vraiment pas bien entraînée pour cette distance.
En route pour la course, Hassan a dit qu'elle était passée par les pitreries typiques avant la course que chaque coureur a : pourquoi ai-je décidé de le faire ? Est-ce que je me suis suffisamment entraîné ? À quoi dois-je m'attendre ?
Hassan a bien exécuté, malgré de nombreux petits pépins, montrant que tout est possible et que même les pros remettent tout en question (y compris eux-mêmes) avant une course. Voici cinq points à retenir de cette championne:
1. C'est normal d'être nerveux
Même après avoir établi des records du monde et remporté plusieurs médailles olympiques, Hassan s'est dit excitée, mais très nerveuse à propos de ses débuts au Marathon de Londres.
Le système nerveux sympathique (SNS), qui est l'une des deux composantes du système nerveux central du corps, libère deux hormones en réponse à des situations de stress élevé (l'adrénaline et la noradrénaline), qui donnent cette sensation d'avoir des papillons dans l’estomac.
Selon des études, les nerfs sont une bonne chose, ils peuvent aider votre corps à mieux performer en améliorant vos réflexes et votre circulation sanguine avant l'exercice.
2. Mettre fin aux attentes
Avant le Marathon de Londres, la championne du monde 2019 de 1500m a déclaré lors d'une conférence de presse avant la course qu'elle n'avait pas beaucoup changé son entraînement et qu'elle n'avait pas de temps prévu en tête. “ Le marathon est une distance différente pour moi ; je ne sais pas à quoi m'attendre, mais je veux l’essayer”.
Si vous essayez une nouvelle distance ou une nouvelle course, vous ne saurez pas à quoi vous attendre avant d'avoir terminé. Essayez de laisser vos attentes derrière vous et d'embrasser l'expérience. Il y a de fortes chances que vous vous surpreniez.
3. Faites-vous confiance
Il y a un million de conseils d'entraînement sur ce qu'il faut faire avant votre premier marathon et combien de kilomètres, vous devriez courir par semaine, mais tous ces conseils sont à titre géneral. Hassan a déclaré qu'elle avait maintenu grosso modo le même programme d’entraînement que pour le 10 000 m.
Il est nécessaire de suivre un plan d’entraînement et il est correct de prendre des conseils, mais il n'y a pas de plan unique sur la façon de s'entraîner pour le marathon, au-delà de certains principes de base (y compris une longue course hebdomadaire, en construisant la distance progressivement). Découvrez ce qui fonctionne pour vous et tenez-vous-en.
4. N'ayez pas peur d’arrêter
Hassan pourrait être la première femme à gagner un marathon majeur tout en s'arrêtant deux fois pour marcher un peu et s’étirer. Elle a précisé après la course qu'elle avait une pression à la hanche et a constaté que la douleur ne faisait qu'augmenter au fur et à mesure qu'elle continuait à courir. Une fois qu'elle s'est arrêtée, a marché et a étiré l'inconfort, elle a recommencé à courir, accélérant pour attraper le groupe de tête.
Ces changements de rythme peuvent même être bénéfiques ; la course à pied est un sport à fort impact, et s'il y a une sensibilité, il est généralement préférable de s'arrêter et de résoudre rapidement le problème plutôt que de courir et de faire plus de dégâts.
Il y a une connotation négative autour de l'arrêt pendant une course, mais un court intervalle de marche peut également briser la monotonie et vous aider à faire face aux défis mentaux ou à l'inconfort que vous pouvez ressentir.
Rappelons-nous que nous avons abordés les bienfaits du plan courir-marcher-courir dans un blog précédent.
5. Amusez-vous !
Bien qu'essayer quelque chose de nouveau puisse apporter des défis, amusez-vous et profitez de l'expérience. Hassan n'avait aucune idée à quoi s’attendre et encore moins qu’elle pourrait gagner le marathon, elle voulait juste essayer quelque chose qu'elle n'était pas habituée à faire, ce qui a fini par travailler en sa faveur. Elle avait certainement l'air détendue, heureuse et présente, même lorsqu'elle avait du mal.
Quand on s'interroge sur la raison pour laquelle on participe à des courses, les réponses peuvent être aussi personnelles que pour la santé, pour prouver qu'on est capable d'atteindre des objectifs, d'être compétitif, mais c'est surtout parce qu'on aime le faire, parce que, cela nous amuse et nous rend heureux, sinon pourquoi le faire, n’est ce pas?
Maintenant, c’est à vous amis coureurs mettre ces précieux conseils en pratique lors de votre prochain marathon.
Sources :
- Inspiré, traduit et adapté de : Dickinson, Marle ,“5 things runners can learn from London Marathon champion Sifan Hassan” publié dans Cannadian Running Magazine le 25 avril 2023.
- Inspiré de : Carter, Kate, “5 things Sifan Hassan got 'wrong' on her way to winning the London Marathon”, publié dans RunnersWorld le 24 avril 2023.
- Ingle, Sean, “London Marathon : Sifan Hassan stops twice and dodges bike in dramatic win”, Theguardian, le 24 avril 2023.
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