En tant que coureurs, nous passons d'innombrables heures à nous concentrer sur les aspects physiologiques de l’entraînement.
Cependant, en ce qui concerne la course, les limitations physiologiques sont-elles tout ce qui compte ou y a-t-il également une composante mentale ? Quel rôle le cerveau joue-t-il dans notre tentative de courir le plus rapidement possible ?
Selon le scientifique de l'exercice, le Dr Tim Noakes et un nombre croissant de collègues, le cerveau peut jouer un rôle plus important dans les performances que les coureurs ne le croiraient.
L'hypothèse de Noakes suggère que le cerveau agit comme le « gouverneur central » lors de la course, limitant notre capacité à pousser au-delà de la fatigue perçue pour assurer l'auto-préservation. À son avis, le cerveau est au centre du système en tant que régulateur de l’effort. Depuis longtemps, la fatigue est attribuée, principalement, à l’atteinte des limites cardiaques, le cœur ne pouvant plus assurer les conditions suffisantes aux muscles pour poursuivre leurs efforts à pleine puissance.
Dans la théorie du gouverneur central, le cerveau analyse différentes données, d’origines périphériques comme : la fatigue musculaire, la température corporelle, l’oxygénation, les stocks de glycogène, les douleurs, les blessures, etc. Et d’autres d’origines centrales comme : l’expérience sur la distance, la performance attendue, la confiance en soi et le travail mental fait précédemment.
Grâce à toutes ces données, le cerveau se préoccupe de nous tenir ou plutôt de maintenir notre équilibre vital et crée donc de la fatigue qui selon Timothy Noakes devient une émotion plutôt qu’un évènement physique. Il prouve sa théorie par des exemples que nous avons tous vécus à un moment ou à un autre, comme le sprint final alors que, quelques minutes auparavant, nous n’étions plus capables de mettre un pied devant l’autre, le cerveau débloquant quelques unités motrices pour accélérer parce qu’il n’y a plus ou peu de risques de défaillance.
En bref, la théorie du gouverneur central est basée sur la prémisse selon laquelle le cerveau remplacera votre capacité physique à courir et à « éteindre le moteur » avant de l’endommager gravement ou d’une façon permanente. Cela ne veut pas dire que les exigences physiologiques d'une course ne sont pas réelles. La théorie du gouverneur central postule plutôt que la course est un équilibre entre :
(1) la préparation physique et les systèmes biologiques ;
(2) des composants émotionnels, tels que la motivation et la tolérance à la douleur ;
(3) et auto-préservation.
La combinaison exacte de ces facteurs est ce qui conduit à la difficulté de pousser pendant une course.
Comment repoussez-vous les limites de votre gouverneur central ?
Bien que vous ne puissiez pas surmonter complètement le gouverneur central, vous pouvez améliorer votre habileté à tolérer l'inconfort physique et à préparer votre esprit aux exigences physiques que vous prévoyez.
Séances d'entraînement
Le problème auquel de nombreux coureurs sont confrontés est celui d'expérimenter, de se dépasser au-delà de leur zone de confort.
Les entraînements par intervalles et les courses de tempo effectués à un rythme cohérent et la récupération entre les répétitions vous permettrons de récupérer à un état qui est très différent du point correspondant d'une course. Pendant les séances d'entraînement, vous passez simplement à un certain niveau de fatigue, puis arrêtez de pousser. C'est idéal pour construire vos systèmes physiologiques, mais ne fait rien pour vous apprendre à pousser le gouverneur central et à prouver à votre cerveau que vous pouvez en fait fonctionner plus vite, malgré la gravité de votre sensation.
Un entraînement qui forme cet aspect spécifique de la course est appelé une session d'intervalle de marteau.
Un exemple de ce type d’entraînement pour un coureur de 5 km peut ressembler à : 8 x 800 mètres à un rythme de course de 3 km à 5 km avec 2 minutes de repos, et « le marteau » (courir aussi vite que possible) l’intervalle 4 et 7. Maintenez le repos de deux minutes après chaque « intervalle marteau » et faites de votre mieux pour revenir sur un rythme de 5 k après chaque « marteau. » Le rythme spécifique de la répétition du marteau n'est pas la partie importante de cet entraînement. C'est plutôt la possibilité de s'échapper aux contraintes mentales à la fin d'une séance d'entraînement ou d'une course qui vous dit que vous ne pouvez pas aller plus rapidement.
Rythme
Travaillez pour améliorer votre sens du rythme. Le rythme est l'une des façons dont le cerveau autorise le gouverneur central à continuer. Le cerveau « anticipe » toutes les variables connues d'une course (distance, topographie, température, etc.) puis calcule un rythme optimal qui vous amènera à une bonne conclusion.
Lorsque vous devinez de manière significative votre rythme physiologique optimal, le cerveau réagit en réduisant le niveau d'activation musculaire afin de vous forcer à ralentir. En sortant trop vite pendant une course, vous lancez tôt les signes au gouverneur central et provoquez même des changements physiologiques par le cerveau conçus pour vous ralentir.
Formation mentale et visualisation
Préparez-vous mentalement. Ne vous dirigez pas dans une course en vous disant que cette course va être difficile. En vous préparant mentalement, vous serez prêt à faire face aux réalités de la course.
Eric Orton (auteur de « Born 2 run ») nous propose cette visualisation.
Fermez les yeux ; visualisez dans votre esprit jusqu’au jour de votre course. Commencez la veille. Voyez-vous en train de manger un bon repas et de vous préparer à vous coucher. Imaginez le plus de détails que vous le pouvez. Voyez-vous vous réveiller le matin de la course. Quelle heure est-il ? Sentez-vous vous lever du lit avec énergie et calme, une sensation de force chaude et radieuse. Voyez-vous manger votre repas avant la course ; sentez exactement ce que vous aimeriez ressentir ce matin-là : un peu d'anxiété ? Souriez et dites-vous : « Parfait ». Maintenant, vous vous habillez pour la course, vous mettez votre short, votre chandail et vos chaussures, et vous attachez ces lacets serrés. Voyez-vous vous réchauffer ; ressentez les respirations profondes d'air dans vos poumons qui réveillent vos muscles. Créez tout justement comme vous le souhaitez. Sentez votre corps bouger, courir fort et rapidement. Voyez-vous à chaque étape de la course. Regardez un point bas, ce moment où vos jambes se sentent faibles, que votre respiration est difficile et que vous voulez ralentir, arrêter même, puis voyez comment vous réagissez, comment vous arrêtez ces pensées négatives. Prenez vous-même à travers chaque partie de la course, en la rendant aussi réelle que possible. Vous entendez les acclamations de la foule. Vous voyez la fin de votre course et votre temps sur le chrono. Vous vous sentez franchir la ligne d'arrivée, obtenir le résultat que vous vouliez, les bras hauts, un sourire étendu sur votre visage. Ressentez ce succès. Regardez votre succès. Créez votre succès.
Maintenant, vous êtes armé de cette nouvelle compréhension de la théorie du gouverneur central et de la façon dont le cerveau a un impact sur votre capacité à performer. Essayez de mettre à l’essai ces stratégies dans votre plan d’entraînement et vous commencerez à vous pousser plus fort que vous ne le pensez.
Courez plus, courez plus vite !
Sources:
-Noakes TD. “The Central Governor Model” 2012
-Inspiré, adapté et traduit de Orton, Eric “The secret to improving your runing and racing” publié le 4 septembre 2023 dans marathonguidebook.com
-Inspiré, adapté et traduit de Gaudette, Jeff “Mind over matter: the central gouvernor theory explained” publié le 12 septembre 2023 dans runnersconnect.com
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