Chaque coureur sait que la clé pour atteindre de meilleures performances réside dans une combinaison parfaite de préparation, d'entraînement et de nutrition. Mais qu'en est-il de ce coup de pouce supplémentaire qui peut faire la différence entre une course moyenne et une performance exceptionnelle ? C'est là que la caféine entre en jeu. Connu pour son effet stimulant, ce composé est devenu un élément incontournable dans le monde du sport, offrant aux coureurs un avantage indéniable. Dans ce blog, nous explorerons le rôle de la caféine dans l'amélioration des performances des coureurs, en examinant les mécanismes physiologiques derrière son action, les avantages potentiels qu'elle offre et comment l'intégrer de manière optimale dans votre routine d'entraînement. Préparez-vous à découvrir comment cette petite tasse de café peut avoir un impact énorme sur votre parcours de course.
La caféine, un stimulant bien connu, offre plusieurs avantages pour les coureurs. Tout d'abord, elle agit sur le système nerveux central, augmentant l'alerte mentale et la concentration, des éléments cruciaux pour maintenir un rythme régulier et soutenu pendant une course. Cette stimulation cognitive peut aider les coureurs à rester concentrés et engagés tout au long de leur entraînement ou de leur course, les aidant à maintenir une performance optimale.
En outre, la caféine peut retarder la fatigue musculaire en augmentant la libération d'adrénaline. Cette hormone stimule la libération de glucose dans le sang, fournissant ainsi aux muscles l'énergie nécessaire pour maintenir un effort prolongé. Pour les coureurs de longue distance, en particulier, cet avantage peut faire la différence entre atteindre ou non la ligne d'arrivée avec succès.
Mais la caféine peut également être un atout pour les coureurs en termes de récupération. Des études suggèrent que la caféine peut réduire la perception de l'effort pendant l'exercice, ce qui signifie que les coureurs peuvent ressentir moins de douleur ou de fatigue pendant leur course. Cela peut les encourager à maintenir un effort intense plus longtemps et à récupérer plus rapidement après leur entraînement.
Cependant, il est important pour les coureurs de comprendre que la caféine n'est pas un remède miracle et qu'elle doit être utilisée avec prudence. Des doses excessives peuvent entraîner des effets secondaires indésirables tels que l'augmentation de la fréquence cardiaque, l'insomnie et la nervosité. De plus, une consommation excessive peut entraîner une tolérance, réduisant ainsi les effets bénéfiques de la caféine.
Une amélioration des performances est déjà probable avec des doses de caféine comprises entre 1 et 6 mg par kg de poids corporel. Cependant, à partir de 3 mg/kg, un effet plateau est observé, où l’effet stagne significativement. Les doses supérieures à 6 mg/kg entraînent souvent des symptômes de stress tels que des tremblements, de l’agitation, un rythme cardiaque irrégulier, des palpitations et des maux de tête. Les troubles du sommeil sont une autre conséquence fréquemment observée. De plus, pendant les compétitions, une « surdose » de caféine peut également solliciter notre tractus gastro-intestinal.
Pour un homme de 70 kg, une amélioration des performances est attendue avec environ 100 à 200 mg de caféine. Une tasse de café contient, selon la méthode de préparation, entre 50 et 150 mg de caféine, une tasse de thé 20-50 mg, une canette de boisson énergisante (250 ml) environ 80 mg et un Coca-Cola (250 ml) 25 mg. Le chocolat contient également de la caféine, une tablette de chocolat noir contenant jusqu’à 70 mg et une tablette de chocolat au lait environ 15 mg.
Dans le sport, un apport continu de caféine peut être obtenu grâce à diverses boissons sportives et gels riches en caféine. Certains optent même pour des liquides de caféine spéciaux, fortement concentrés.
L’effet revigorant de la caféine n’est ressenti qu’environ une demi-heure après sa prise. L’effet maximal se produit après environ une heure, tandis qu’il commence à diminuer après 2 à 3 heures.
La caféine présente dans de nombreux gels provient de la baie de guarana, dans l’espresso elle provient du grain de café et dans le chocolat elle provient de la fève de cacao. D’autres sources de caféine incluent la noix de cola (Coca-Cola), les feuilles de maté ou les plantes de thé. Quel type de caféine a quel effet n’a pas encore été étudié en détail et la question est d’autant plus complexe que d’autres ingrédients influent sur l’effet de la caféine. De plus, les réactions à la caféine sont très individuelles.
Ceux qui boivent souvent du café profitent moins de l’effet améliorant les performances. Certains sportifs arrêtent donc de boire du café quelques semaines ou mois avant une compétition pour pouvoir bénéficier de l’effet de l’espresso ou du Coca-Cola le jour de la compétition.
Pendant les compétitions, on évite généralement de boire du Coca-Cola bien froid et gazeux, comme c’est habituel, mais tiède et sans gaz. La raison : le gaz peut provoquer des renvois et les boissons froides peuvent solliciter le tractus gastro-intestinal.
En conclusion, la caféine peut être un allié puissant pour les coureurs cherchant à améliorer leurs performances. Son effet stimulant sur le système nerveux central, sa capacité à améliorer la concentration et la vigilance, ainsi que ses effets sur la perception de l'effort et la douleur en font un outil précieux pour les séances d'entraînement et les compétitions. Cependant, il est important de l'utiliser avec prudence et de ne pas en abuser, car une consommation excessive peut entraîner des effets indésirables tels que l'anxiété, l'insomnie et la déshydratation. En intégrant judicieusement la caféine dans votre routine d'entraînement et en restant attentif à votre propre tolérance et sensibilité, vous pouvez exploiter pleinement ses avantages pour booster vos performances de course et atteindre de nouveaux sommets dans votre parcours sportif.
Sources:
Inspiré, traudit et adapté de Rodriguez, Patricia. “ Cafeina en el deporte, cómo puede aumentar el rendimiento” ?, publié dasn runningcoach.me, le 16 novembre 2023. Original de Gonseth, Andreas, publié par Fit for life.
Inspiré, traduit et adapte de Nisevich Bede, Pamela: “5 truths about running and caffeine”, publié dans runnersworld.com, le 26 mars 2015.
Inspiré, traduit et adapté de Fitzergald, Jason: “ Running on coffee: everything you need to know about caffeine and performance”, publié dans strenghtrunning.com, le 4 Octobre 2022.
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